Sobreentrenamiento en el running
Después de una sesión larga e intensa, es normal tener síntomas de fatiga hasta cierto punto. A veces, incluso, nos alegra sentirlos, ya que son señal de haber entrenado bien. ¿Pero sabemos distinguirlos?
Hoy te mostramos 12 posibles signos de advertencia:
- Dolor muscular prolongado
- Recuperación más lenta y menos completa
- Piernas pesadas y cansadas
- Fatiga persistente
- Mal humor e irritabilidad
- Estados de ánimo depresivos
- Pérdida de motivación
- Cambios en el apetito
- Estancamiento o disminución del rendimiento
- Problemas para dormir
- Aumento de la necesidad de sueño
- Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
Si notas cinco o más síntomas de sobreentrenamiento, deberías dejar de entrenar por lo menos diez días. Así mismo, te convendría optimizar tu plan de entrenamiento con periodos de recuperación y plantearte si deberías bajar el nivel de intensidad durante un tiempo.
Los síntomas de fatiga y sobreentrenamiento no hay que tomárselos a la ligera, cuando el cuerpo está cansado, las probabilidades de sufrir alguna lesión son mucho más altas. Y, evidentemente, tener una lesión supone dejar de entrenar durante un periodo más largo de tiempo que el que dedicarías a recuperarte de vez en cuando.
Para evitar que esto suceda en primer lugar, siempre deberías incluir un calentamiento y una sesión de vuelta a la calma en tu rutina de entrenamiento y no olvidarte de incluir al menos un día de descanso, antes de que aparezcan estos síntomas.
¡Comenta con cuántos te has identificado!
Beneficios de entrenar con tu propio peso
Los entrenamientos con tu propio peso son una opción ideal, ya que puedes ejercitarte en donde sea que te encuentres. ¡Conoce algunos beneficios y actívate ya!
- Son la perfecta combinación entre fuerza y resistencia, los breves descansos mantienen tu frecuencia cardiaca alta, haciendo que se elimine más la grasa corporal.
- Se puede aumentar de masa muscular, no importa el peso que tengas, siempre será un entrenamiento exigente y estimulante.
- Ayuda a prevenir lesiones, debido a que algunos movimientos son similares a los que llevamos a cabo día a día.
- No necesitas equipo de ningún tipo, aunque los entrenamientos son cortos, también son bastante intensos, lo suficiente para transformar tu cuerpo de manera positiva.
- Mejora tu equilibrio, por el tipo de ejercicios que se realizan, podrás mejorar la estabilidad del core.
- Es perfecto para todas las personas, puedes modificar cada ejercicio, no tendrás un momento para aburrirte. Cambia los ejercicios, tómate descansos más cortos, aumenta la intensidad. Cuanta más variedad, mejor. Entrena con tus amigos para motivarte más.
- Quemas grasa rápido. Los intensos ejercicios a intervalos te ayudan a estimular el metabolismo en cuestión de minutos. Debido al efecto afterburn, sigues quemando calorías incluso horas después de haber acabado el entrenamiento.
¿Qué esperas? ¡Empieza a entrenar con tu propio peso y disfruta de todos estos beneficios!
¡Evita los antojos con azúcar!
Si sueles tener antojos de azúcar durante el día tal vez es porque no tienes una alimentación balanceada y tu cuerpo no cuenta con los nutrientes necesarios. Es por ello que hoy te mostramos algunos tips que te ayudarán a solucionar esos problemas.
¡Evita los atracones de antojos llenos de azúcar con estos tips!
Tomar agua
En muchas ocasiones lo que realmente siente el cuerpo es sed y no hambre.
Beber café
El café podría moderar una ingesta energética aguda.
Come más proteína
Aumentar la ingesta de proteína puede reducir los ataques de hambre y sacia el estómago durante más tiempo.
Busca una distracción
Centrante en otra cosa puede ayudar a olvidar esa sensación de necesitar comer algo.
Lávate los dientes
Este truco puede funcionar de dos maneras: la primera, el cerebro da por hecho que das por finalizada la comida y la segunda, el sabor fuerte de la pasta de dientes probablemente te quite las ganas de seguir comiendo.
No te saltes las comidas
Quedarte con hambre hace que tengas antojos fuertes.
Realiza algún entrenamiento de baja intensidad
Debido a que entre más intenso sea el entrenamiento, más hambre tendremos al finalizarlo.
¿Conoces otro tip? ¡Escríbelo y te leemos!
Finaliza correctamente tu entrenamiento
Terminaste tu sesión de entrenamiento, pero no es lo único que importa. Justo después del entreno es clave para una buena recuperación y crecimiento muscular.
Evita estos 4 errores después de hacer ejercicio para no estropear tus esfuerzos:
Olvidarte de la hidratación:
Es esencial que te asegures de beber lo suficiente. Aproximadamente unos 30-35 ml por cada kilo de peso corporal, además de 500-1000 ml por cada hora de ejercicio que hagas. ¡Esto es particularmente importante si sudas mucho! Hidrátate antes, durante y sobre todo después de tu entrenamiento.
No comer después de entrenar:
No comer después de entrenar es un gran error. Has vaciado las reservas de energía, así que el cuerpo necesita rellenarlas para poder recuperarse y apoyar el proceso de crecimiento muscular.
Deberías intentar comer un snack, aunque sea pequeño, unos 30 minutos después de hacer ejercicio. La mejor opción es una combinación de proteína y carbohidratos.
No estirar:
El proceso de estiramiento y enfriamiento es una parte más de tu entreno. Los músculos responderán mucho mejor cuando los trates bien y les des el tiempo que necesitan para recuperarse.
Descansar el resto del día:
Incluye movimiento en tu día, aunque ya hayas entrenado. Usa las escaleras, levántate de la silla, sal a dar un paseo y levántate para hablar con tus compañeros de trabajo en vez de enviarles un mensaje. ¡Todo cuenta!
Recuerda todas estas cosas que debes evitar cuando vayas a tu próximo entrenamiento. ¡Síguenos para más tips, rutinas, recetas y más!
¡Hamburguesa saludable!
La pechuga de pollo es muy nutritiva y saludable, ya que nos ofrece proteínas de alto valor biológico sin un alto contenido de grasas. Se digiere fácilmente y puede lograrse un plato muy sabroso con ella, que alimenta nuestra salud.
Hoy te traemos una receta a base de pollo que por porción de 2 unidades aportan: 263 Kcal 19% Hidratos, 48% Proteínas, 33% Grasas.
Ingredientes
– 500g de pechuga de pollo
– 1 zanahoria grande
– 1 cebolla mediana
– 1 huevo entero
– 60 gramos de pan rallado- Ajo, perejil y sal al gusto.
Preparación
Primero, se debe retirar la piel de la pechuga cruda. Después se corta en trozos grandes y se coloca en una procesadora o moledora de carne. Procesar por un rato y a continuación adicionar la zanahoria y la cebolla previamente cortada en cubos. Agregar el huevo y los condimentos y continuar procesando.
Para finalizar, se debe agregar 2 cucharadas de pan rallado y mezclar bien para formar una especie de masa blanda. Se forman las hamburguesas pasando por pan rallado y se colocan en una placa para horno. Hornear hasta que esté doradas, y listas para consumir.
Las hamburguesas de pollo son ideales para acompañar con vegetales frescos o con puré de papas que incrementará el aporte de hidratos y transformará a esta receta en un recurso ideal para recuperarnos tras el esfuerzo físico.
¿Qué te pareció esta deliciosa receta? ¡Te leemos!
El té, más que una bebida
Sabías que el té es la bebida más consumida del mundo, después del agua. Además, en China hay constancia de su consumo desde hace al menos 5000 años.
Tomar té no solo resulta ser muy reconfortante en un día frio, también aporta una serie de beneficios, que te mostramos a continuación.
- Sistema inmunológico: Ayuda a fortalecer el sistema inmune ya que su contenido en flavonoides y vitamina H asisten al buen funcionamiento de las defensas del cuerpo y previenen el daño celular. El té negro puede reducir los efectos del estrés.
- Un estudio que comparó los niveles de actividad inmune de los bebedores de café versus los bebedores de té encontró estos últimos tienen niveles inmunológicos hasta cinco veces superiores.
- Antioxidantes: Estos pueden ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento, regenerar y reparar las células. Muchos estudios sugieren que los antioxidantes también ayudan a nuestro cuerpo a prevenir el cáncer. También ayudan a prevenir la diabetes y existen algunas pruebas que sugieren que el té verde podría ayudar a reducir el riesgo de contraer diabetes tipo dos.
- Reduce accidentes cardiovasculares: Beber té previene la formación de peligrosos coágulos de sangre que a menudo son la causa de los accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. También ayuda a disminuir la presión arterial.
Si lo consumes diariamente ayuda a reducir el riesgo de hipertensión arterial. Tomar entre dos a tres tazas de té al día reduce en un setenta por ciento el riesgo de un ataque al corazón.
- Combate las caries: Beber té reduce la placa bacteriana, debido a que los compuestos en el té son capaces de reducir el ácido de las bacterias que causan caries en la boca. Los taninos presentes en el té aportan flúor natural y protegen al esmalte dental de los efectos que produce la placa bacteriana en los dientes. El aporte de antioxidantes previene la halitosis o mal aliento, sobre todo si optas por un té de hierbas sin azúcar.
- Te mantiene hidratado: Te mantiene siempre hidratado, sobre todo las variedades que tienen poca o ninguna cafeína. Además, ayuda en la digestión del cuerpo, debido a que el té ha sido utilizado durante miles de años como un digestivo después de las comidas.
Otro de sus beneficios es ayudar a aliviar los calambres en el estómago.
- Sin calorías: Si quieres cuidar tu dieta, lo ideal es tomar una taza de té sin azúcar ni leche para que te ayude a reducir. Los antioxidantes presentes especialmente en el té verde son bloqueadores naturales del tejido adiposo y evitan su absorción.
- Beneficio cognitivo: El té verde en particular tiene un tipo de antioxidantes que estimula el buen funcionamiento de la memoria y protege al cerebro del desarrollo de enfermedades cognitivas como el Alzheimer.
¿Tú ya lo sabías? Comenta si conoces otro beneficio del té
Fortalece tus glúteos
Trabajar tus glúteos es fundamental para estabilizar todo tu cuerpo y ganar potencia para fortalecer otras partes del cuerpo. Un punto importante es que los glúteos no son solo un músculo, de hecho, están compuestos por tres (Glúteo mayor, medio y menor).
Realizar ejercicios al azar no asegura que estemos ejercitando estos tres músculos. Por tanto, es fundamental trabajarlos, al mismo tiempo, para lograr la mayor estimulación posible, y también unos resultados más rápidos. A continuación, te mostramos ejercicios que te ayudarán:
1. Peso muerto
Es excelente para trabajar la parte inferior, se puede hacer con o sin peso, pero lo recomendable es emplear el uso de mancuernas o barras.
Inclina las caderas hacia atrás flexionando ligeramente las piernas, mantén esta postura por unos segundos y luego suelta. Cuando regreses a la posición inicial, no olvides contraer el glúteo, ya que en esto es que se basa la efectividad del ejercicio.
– Realiza este ejercicio de 10 a 15 repeticiones en series de 5.
2. Sentadillas
Es el ejercicio más conocido para aumentar el tamaño del glúteo, además existen infinidades de posturas para realizar unas sentadillas adecuadas. Te recomendamos comenzar a hacer sentadillas, sin peso, y luego comiences a añadirlo poco a poco, para ir ejerciendo más presión en los músculos.
La manera correcta de realizar una sentadilla es parándote derecho, con las piernas bien separadas. Algo importantes es flexionar las rodillas, sin sobrepasar la punta de los pies, mientras sacas tu cadera ligeramente hacia atrás. Baja hasta donde puedas y vuelve al inicio. Si sientes que estás ejerciendo la fuerza sobre las piernas, abre más las piernas, esto permitirá incluso más trabajo para la zona de los glúteos.
3. Sentadilla con salto
Este ejercicio es una variación de la sentadilla tradicional, sin embargo, se diferencia en que, al momento de subir, las rodillas se estiran realizando un salto. Impúlsate hasta realizar el salto, descansa unos 10 segundos y vuelve a bajar hasta completar una serie de 5 minutos.
4. Sentadilla sumo
Este ejercicio es perfecto para tonificar los músculos interiores. Lo puedes realizar con peso en ambos lados, bien sea una mancuerna o una pesa o directamente colocando un solo peso entre las piernas separadas.
Párate derecho, con la espalda erguida y separa las piernas. Después dobla las rodillas hasta que queden horizontalmente y luego, con ayuda del peso, baja. Lo ideal es que sientas una presión en los glúteos cuando estas bajando.
– Repite este ejercicio unas 10 veces por 5 series.
4. Sentadilla sumo
Este ejercicio es perfecto para tonificar los músculos interiores. Lo puedes realizar con peso en ambos lados, bien sea una mancuerna o una pesa o directamente colocando un solo peso entre las piernas separadas.
Párate derecho, con la espalda erguida y separa las piernas. Después dobla las rodillas hasta que queden horizontalmente y luego, con ayuda del peso, baja. Lo ideal es que sientas una presión en los glúteos cuando estas bajando.
– Repite este ejercicio unas 10 veces por 5 series.
¡Haz esta rutina y cuéntanos que te pareció!
¡Menos lesiones y más rendimiento!
Los masajes son muy recomendables, debido a que reducen la tensión acumulada por el estrés diario, liberan endorfinas, alivian las sobrecargas y contracturas musculares, aumentan la circulación de la sangre, entre otros beneficios.
Después del ejercicio, un masaje puede mejorar el flujo sanguíneo y aliviar el dolor muscular, afirma un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago.
En el estudio participaron 36 jóvenes, los cuales fueron asignados aleatoriamente a uno de tres grupos.
El primer grupo recibieron un masaje después del daño muscular inducido por el esfuerzo del ejercicio realizado, el segundo grupo no recibió el masaje y el tercer grupo no realizó ejercicio y solo recibió el masaje.
Todos fueron evaluados a los 90 minutos, 24 horas, 48 horas y 72 horas después y calificaron su dolor muscular en una escala de 1 a 10.
Los grupos que hicieron ejercicio experimentaron dolor inmediatamente después, pero el que recibió masaje después de ejercitarse no tuvo más dolor después de 90 minutos. Al contrario, el que no recibió masaje reportó dolor hasta 24 horas después de haberse ejercitado.
Shane Phillips, investigador del estudio señaló “Las lesiones musculares inducidas por el ejercicio han demostrado que reducen el flujo de sangre, pero el masaje realmente puede cambiar la fisiología de una manera positiva”
Finalmente, los participantes del grupo que recibió masaje y que no hicieron ejercicio se vieron mejoras en la circulación sanguínea. Phillips aseguró que la respuesta circulatoria se mantuvo durante varios días, lo que sugiere que el masaje puede tener un efecto protector de futuras lesiones. ¿Lo sabías? Comenta si ya lo has realizado después de tus entrenamientos
Wrap de Atún
Todo deportista sabe lo importante que es mantener las 5 comidas diarias, en este caso no puede faltar una merienda saludable para reavivar nuestras fuerzas del día a día. Todos sabemos que el atún es nuestro mejor aliado y acompañado de los siguientes ingredientes obtendremos un platillo muy saludable:
Ingredientes
-1 huevo duro cocido y pelado
-1 taza de apio finamente picado
-4 hojas de lechuga lavadas
-1 lata de atún
-1 tomate picado finamente
-4 tortillas de harina integral
-1 taza de pimentón finamente picado
-1 cucharadita de jugo de limón
-Mayonesa light al gusto
Preparación
En un recipiente grande vertemos la lata de atún, la taza de apio, jugo de limón, huevo duro cocido picado, el tomate, la taza de pimentón, mayonesa al gusto y sal (lo necesario), después mezclamos muy bien hasta integrar todo.
En una charola grande, acomodamos las cuatro tortillas (previamente calentadas en una sartén con o sin aceite) encima de cada una colocamos las hojas de lechuga.
Comenzamos a rellenar sobre las hojas de lechuga, la mezcla que acabamos de preparar, ve enrollando primeramente la lechuga y seguidamente junto a la tortilla, repetimos este proceso con los demás. Una vez tengamos todo listo, acomodamos en un plato nuestros wraps de atún y podemos añadir más mayonesa para decorar.
¡Prepara esta delicia y escríbenos tu experiencia!
¿El café mejora el rendimiento?
Mucha gente toma café antes de ir a correr porque se dice que aumenta la energía de forma natural, lo que te ayuda a correr más rápido y a aumentar la resistencia. Pero, ¿realmente esto es cierto?
El café actúa de diferentes maneras en el cuerpo:
- Es rico en antioxidantes y por eso mejora el sistema inmune.
- La temperatura del cuerpo aumenta por un tiempo breve después de beber café porque la cafeína promueve la termogénesis. Esto hace que el metabolismo aumente y, como resultado, quemas más calorías.
- Aumenta la tensión temporalmente. Esto es algo negativo para la gente que sufra de hipertensión, ya que la cafeína causa que el corazón lata más deprisa y se contraigan los vasos sanguíneos. A veces la gente siente palpitaciones si el café es muy fuerte. Sin embargo, si tu tensión está en un rango normal, esta bebida también puede tener beneficios para el corazón.
- La cafeína dilata los bronquios en los pulmones. Esto quiere decir que relaja los músculos de los tubos bronquiales y facilita la respiración.
- La cafeína estimula las funciones renales. Con más filtraciones, los riñones producen más orina.
- La cafeína, ácidos, taninos y el amargor del café estimulan la peristalsis (contracciones musculares en los músculos intestinales que causan movimientos en los intestinos). Si se consume con el estómago vacío, el café puede relajar los intestinos.
- También se dice que la cafeína tiene un efecto analgésico. Se usa en algunas medicinas como analgésico auxiliar, por ejemplo, en dolores de cabeza.
¿El café mejora la resistencia?
Solo es un estimulante natural, popular entre los aficionados al fitness. Un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism investigó los efectos del consumo de café antes de un entrenamiento de resistencia (running y ciclismo).
Los atletas aumentaron la resistencia y el rendimiento en cinco de los nueve estudios. Además, se dice que la cafeína reduce la percepción de esfuerzo y facilita la respiración, así puedes correr más rápido. Por lo tanto, un café solo, puede ayudarte a mejorar el rendimiento antes de entrenar. Sin embargo, no hay pruebas de que la cafeína tenga un efecto positivo en la fuerza muscular.
Entonces, ¿cuántas tazas de café deberías tomar antes de salir a correr?
Un espresso o un café solo, antes de entrenar es más que suficiente para mejorar tu rendimiento. En general, no deberías beber más de 3 espressos al día. Grandes cantidades de café pueden tener un efecto negativo en el cuerpo. Además, el café puede causar irritaciones estomacales a algunas personas, por lo que deben tomarlo con precaución.
Ahora que conoces a fondo el efecto del café, ¿lo utilizarás para tus entrenamientos?
