¡Ejercítate con música!
Te motiva, te aporta energía y te llena de alegría, la música tiene todo ese poder en nosotros. ¿Pero sabías que la música también puede tener una influencia positiva en tu entrenamiento? El ritmo adecuado puede ayudarte a conseguir tu objetivo más rápido a la vez que haces tú sesión más entretenida.
3 efectos en el cuerpo de entrenar con música:
1. Mejora el rendimiento
De vez en cuando, nos viene bien un poco de ayuda. ¿Sabías que la música con el ritmo adecuado te ayuda a esforzarte más durante tu entrenamiento? Este fue el resultado de un estudio sobre el deporte y la música del Instituto de Investigación de Deporte y Ciencias del Ejercicio, de Estados Unidos. Los investigadores descubrieron una relación directa entre el ritmo de la música y la velocidad en la que los ciclistas pedaleaban. Cuanto más rápida era la música, con más potencia, cadencia pedaleaban y más distancia recorrían los ciclistas.
Tanto si es un día en el que nos cuenta levantarnos de la cama como si quieres centrarte en mejorar tu rendimiento, hacer ejercicio con música te ayuda a motivarte. Es importante escoger música que te encante. Otro estudio realizado por la universidad de Keele, muestra que los sujetos podían mantener el ritmo de entrenamiento y tenían una percepción de esfuerzo más baja cuando escuchaban sus canciones favoritas. Aún hay más, la música también hace más fácil mantener un ritmo estable durante las sesiones de running o los entrenamientos con el propio peso. El ritmo recomendado es de 120 a 130 bpm. Si tienes ganas de esforzarte un poco más, escoge una canción con un tempo más elevado. Planea tu lista de reproducción acorde con la estructura de tu entrenamiento. Música más lenta y relajada para el calentamiento y canciones rápidas y energéticas en la parte central del entrenamiento. Y para finalizar puedes volver a la música relajada.
2. Reduce el estrés
Hacer ejercicio te ayuda a ponerte en forma, a mantenerte joven y a reducir el estrés: entrenar tiene muchos beneficios para la salud. Sudar haciendo cardio es una muy buena forma de aliviar el estrés de manera saludable.
La música relajante puede ser parte de tu sesión de yoga para ayudarte a regular la respiración y a calmarte después de una larga semana. Recuerda que debes prestar atención a tus niveles de estrés: el estrés afecta el cuerpo de formas que a veces nos pasan desapercibidas. El estrés crónico es una enfermedad que puede tener efectos a largo plazo.
3. Reduce la fatiga durante el entrenamiento
En ocasiones, un entrenamiento es muy divertido y parece fácil, así que el cuerpo libera endorfinas en el sistema. Pero otras veces, conseguir motivación parece mucho más difícil, sientes el cuerpo debilitado y te quieres rendir desde el inicio. En estas situaciones la música puede ayudarte, algunos estudios han demostrado que las personas que escuchan música a la hora de entrenar no notan tanto el cansancio físico. La música te inspira y te motiva a darlo todo en el entrenamiento en los días malos, y te hace disfrutar incluso más de los días buenos.
En general, el mundo de la música para entrenar está lleno de posibilidades y hay muchas formas distintas de usarla para hacer los entrenamientos aún más entretenidos. Tanto si necesitas un empujón para hacer cardio, una distracción del dolor en los músculos del entrenamiento, o música relajante para encontrar tu centro, ¡la música te ayuda a conseguir tus objetivos!
¿Y tú qué género escuchas para entrenar? ¡Te leemos!
¿El café mejora el rendimiento?
Mucha gente toma café antes de ir a correr porque se dice que aumenta la energía de forma natural, lo que te ayuda a correr más rápido y a aumentar la resistencia. Pero, ¿realmente esto es cierto?
El café actúa de diferentes maneras en el cuerpo:
- Es rico en antioxidantes y por eso mejora el sistema inmune.
- La temperatura del cuerpo aumenta por un tiempo breve después de beber café porque la cafeína promueve la termogénesis. Esto hace que el metabolismo aumente y, como resultado, quemas más calorías.
- Aumenta la tensión temporalmente. Esto es algo negativo para la gente que sufra de hipertensión, ya que la cafeína causa que el corazón lata más deprisa y se contraigan los vasos sanguíneos. A veces la gente siente palpitaciones si el café es muy fuerte. Sin embargo, si tu tensión está en un rango normal, esta bebida también puede tener beneficios para el corazón.
- La cafeína dilata los bronquios en los pulmones. Esto quiere decir que relaja los músculos de los tubos bronquiales y facilita la respiración.
- La cafeína estimula las funciones renales. Con más filtraciones, los riñones producen más orina.
- La cafeína, ácidos, taninos y el amargor del café estimulan la peristalsis (contracciones musculares en los músculos intestinales que causan movimientos en los intestinos). Si se consume con el estómago vacío, el café puede relajar los intestinos.
- También se dice que la cafeína tiene un efecto analgésico. Se usa en algunas medicinas como analgésico auxiliar, por ejemplo, en dolores de cabeza.
¿El café mejora la resistencia?
El café solo es un estimulante natural, popular entre los aficionados al fitness. Un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism investigó los efectos del consumo de café antes de un entrenamiento de resistencia (running y ciclismo).
Los atletas aumentaron la resistencia y el rendimiento en cinco de los nueve estudios. Además, se dice que la cafeína reduce la percepción de esfuerzo y facilita la respiración, así puedes correr más rápido. Por lo tanto, un café solo, puede ayudarte a mejorar el rendimiento antes de entrenar. Sin embargo, no hay pruebas de que la cafeína tenga un efecto positivo en la fuerza muscular.
Entonces, ¿cuántas tazas de café deberías tomar antes de salir a correr?
Un espresso o un café solo, antes de entrenar es más que suficiente para mejorar tu rendimiento. En general, no deberías beber más de 3 espressos al día. Grandes cantidades de café pueden tener un efecto negativo en el cuerpo. Además, el café puede causar irritaciones estomacales a algunas personas, por lo que deben tomarlo con precaución.
Ahora que conoces a fondo el efecto del café, ¿lo utilizarás para tus entrenamientos?
Los mejores ejercicios para el bíceps con bandas de resistencia
En esta ocasión tocan las bandas de resistencia para tu entrenamiento de brazos. Si aún no utilizas este material fitness en tus entrenamientos, ha llegado el momento.
Entre los beneficios de entrenar con bandas de resistencia se pueden destacar varios: son perfectos para seguir entrenando mientras nos recuperamos de una lesión, como las pesas, también nos permiten ejercitarnos a varias intensidades y del mismo modo también se puede entrenar con ellas en casa o en el gimnasio. Hay que tener cuidado donde las anclas para evitar sustos. Como consejo, respeta la técnica al máximo y busca la mayor tensión muscular.
Los mejores 9 ejercicios para el bíceps con bandas de resistencia.
1.- Curl simultáneo
2- Curl de martillo
3- Curl invertido
4- Curl supino unilateral
5- Curl de martillo unilateral
6- Curl predicador
7- Curl predicador unilateral
8- Curl horizontal
9- Curl concentrado
Como puedes ver, se trata de ejercicios muy básicos, sencillos, en los que lo fundamental es mantener la tensión muscular en todo momento, ralentizando la fase concéntrica, pero sobre todo la excéntrica. Y variando los agarres y la posición de los brazos para atacar el bíceps desde todos los ángulos posibles.
Consejos básicos a la hora de entrenar tus bíceps
Puesto que tus bíceps son un músculo relativamente pequeño, el tríceps es bastante más grande, con entrenarlo una vez a la semana, máximo dos, es más que suficiente para hacerlos crecer y estimularlos adecuadamente. Trabaja con intensidad, buscando mucho tiempo del músculo bajo tensión y alternando ejercicios de vez en cuando, pero respetando los más básicos: como el curl de bíceps con barra Z en banco Scott o el curl de bíceps de pie con barra recta.
EJERCÍTATE Y ADELGAZA DE FORMA DIVERTIDA
Existen muchas personas que han incluido el ciclismo en su rutina de ejercicio para bajar de peso y han llegado a deshacerse de hasta la mitad, todo ello junto a una dieta saludable para complementar.
Hay diferentes razones por las cuales deberías empezar a considerar este increíble deporte.
1- Más que hacer ejercicio
Hasta el 80% de las personas que comienzan a hacer ejercicio tiran la toalla en un año a causa de que les aburre. Sin embargo, andar en bicicleta te hace sentir como un niño y puedes ir a diferentes lugares, explorar nuevos paisajes y sentir cómo el aire fresco te invade. Lo mejor es que lo puedes hacer con amigos, familiares o a solas. Distraído y disfrutando el momento, a la par que haces ejercicio.
2- Fácil de hacer en intervalos
Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma rápida de mejorar el estado físico, acelerar el metabolismo y ayudar a reducir. No hay mejor lugar para poner en práctica esos intervalos que en una bicicleta porque no hay impacto, solo esfuerzo.
Simplemente encuentra un tramo de carretera o camino tranquilo, mejor si está en una pendiente y ¡listo!
3- Excelente para las articulaciones.
El ciclismo es tan beneficioso para las articulaciones que a menudo se recomienda como ejercicio para las personas con artritis y otros problemas articulares. Por supuesto, asegúrate de tener una bicicleta adecuada.
4- Lo puedes incluir en tu día a día.
Lo bueno de las bicicletas es que puedes hacer ejercicio mientras realizas otras cosas en lugar de destinar una parte de tu día exclusivamente para andar en bicicleta como “ejercicio”. Desde ir en bicicleta al trabajo o desplazarte a otros lugares, supliendo el uso de coche, de forma que puedes realizar horas de ejercicio haciendo las cosas rutinarias.
¿Acaso no te gustaría dedicarle tiempo a este deporte?
