Rutina de ejercicio para oblicuos que debes seguir
¿Alguna vez has probado una rutina de ejercicio para oblicuos?
A estas alturas del 2022, puede que entre nuestros propósitos principales se encuentre comenzar a ser fitness para tener una vida más saludable. Es por ello que hoy te compartimos una rutina de ejercicio más efectiva a modo de circuito para trabajar el centro del cuerpo (abdomen, cintura y oblicuos).
¡Lo mejor es que este circuito equivale a 20 minutos bien invertidos de tu día! Empezamos:
Los mejores ejercicios para tus oblicuos:
Comenzaremos con plancha lateral, es importante contraer el abdomen, el brazo de apoyo tendrá que estar a 90 grados y una pierna detrás de la otra.
Los Crunch laterales. Debes juntar las rodillas y tendrás que llevar el codo a las rodillas, inhalando y exhalando por la nariz, concentrando todo el movimiento en los oblicuos.
Para el tercer ejercicio realiza un Crunch expandido, todo el enfoque debe de estar en la espalda baja pegada al piso y la punta de los pies no debe de levantarse. Recuerda mantener tu mirada siempre al frente.
Para finalizar el primer set realizaremos Crunch cruzados, recarga tu cabeza ligeramente en la yema de tus dedos y lleva el codo a la rodilla contraria sin levantar la espalda baja. Repite este set cinco veces.
Lo más eficiente y que nosotros te recomendamos es que una vez finalizando tu entrenamiento prepares una deliciosa bebida que ayudará a tus oblicuos.
• 110 gr de mango congelado
• ¼ de leche baja en grasa
• 30 gr de aislado de proteína de suero
• 4 sobres de Splenda o Stevia
• ½ taza de yogurt griego sin grasa
• ¼ de cucharadita de extracto de vainilla
Coloca en un vaso mezclador o shaker todos los ingredientes y agita hasta tener una mezcla homogénea. ¡Disfruta!
Como puedes ver te hemos dado una súper rutina y una deliciosa bebida con la que puedes disfrutar y gozar grandes cambios fitness este año 2022.
No te quedes con las ganas y empieza hoy a trabajar en ti mismo con DNA.
Dieta de definición muscular
¿Te esfuerzas en hacer deporte, pero no consigues el cuerpo que deseas? Eso es porque no estás comiendo de una forma adecuada.
Puedes llevar a cabo una rutina de ejercicios perfecta, pero, si no la acompañas de la nutrición necesaria, no llegarás a conseguir la figura que buscas con la definición muscular que esperas.
Aquí tienes una guía sobre cómo llevar a cabo una dieta de definición muscular:
- Controla las calorías diarias:
Debes saber que las calorías que consumas a lo largo del día tendrán que ir en función con el deporte que haces.
En términos generales, cuando estás llevando a cabo una rutina de definición muscular tienes que consumir menos calorías de las que gastas a diario. El objetivo es ir eliminando la grasa que tiene el cuerpo.
Un día a la semana debes incluir el llamado “cheat meal”. Esto se traduce a una comida que engañe a tu cuerpo para aumentar tus niveles de leptina, haciendo que tu metabolismo se acelere y queme mayor número de calorías.
- Las proteínas de calidad serán tus mejores aliadas:
Si quieres aumentar tu masa muscular deberás aumentar tu consumo de proteínas bajas en grasa. Es mejor evitar las carnes procesadas y centrarse en las magras como el pavo y el pollo. Los huevos, el pescado y los lácteos bajos en grasa también serán de gran ayuda. Y todo combinado con verduras.
- Reduce el consumo de hidratos de carbono:
La cantidad de hidratos de carbono debería ser el 40% de las calorías totales que se consuman, por debajo de lo que una persona suele ingerir a diario.
- Come tanta verdura como quieras:
La verdura, cocinada al vapor o de cualquier otro método carente de grasas son muy recomendables. Te darán energía para realizar tu deporte y además tienen muchas vitaminas que el cuerpo necesita para mantenerse sano. También son antioxidantes e hidratan. Además, su alto contenido en fibra, ayudará a que tu cuerpo mantenga su funcionamiento a pesar del cambio de dieta que está viviendo.
Como puedes ver esa dieta está totalmente completa y te ayudará a lograr tus objetivos.
No dudes en comprar tu ciclo con #4limits adquiriendo grandes promociones y lo mejor productos de alta calidad.
¿Cómo calcular mi peso ideal?
Todos en algún punto de nuestras vidas queremos llevar el control de nuestro peso, hoy te explicamos como calcularlo:
Para calcular el peso ideal hay que saber manejar el Índice de Masa Corporal (IMC), una medida que nos ayuda a detectar si nos encontramos dentro de los valores saludables o no.
La Organización Mundial de la Salud estima que un peso saludable es el que se sitúa entre valores de 18,5 y 24,9.
Los valores inferiores a 18,5 nos indican un peso demasiado bajo.
Si son iguales o superiores a 25 se consideraría ya sobrepeso. Si supera los 30 se trata de obesidad.
El peso ideal se calcula dividiendo el peso en kilogramos por el cuadrado de la altura en metros (kg/m2). Ejemplo: Si una persona pesa 60 kilos y mide 1,50 el resultado final sería 26, 6. Según Aragón, en este ejemplo la persona tendría ligero sobrepeso.
Hay que tener en cuenta que el cálculo del IMC “sólo es válido entre personas de 20 y 65 años y nunca para niños, embarazadas, madres lactantes o personas que realizan mucho deporte o de alta competición”.
Además del IMC también es recomendable conocer la cantidad y distribución de la masa en nuestro cuerpo.
El hombre y la mujer tienen distintas morfologías y el porcentaje habitual de masa-grasa debe rondar entre un 20 y 25% en el caso de las mujeres y entre un 12 y 16% en los hombres.
Es muy aconsejable vigilar la grasa acumulada en el abdomen ya que es la más peligrosa para el corazón. Para hacerlo hay que medir el perímetro abdominal justo al nivel donde tenemos el ombligo.
- La mujer debe estar por debajo de 88 centímetros.
- Los hombres por debajo de 102 centímetros.
Consejos para tener un peso saludable
- No fumar.
- No tomar bebidas alcohólicas.
- Seguir una dieta rica en cereales, frutas, hortalizas y legumbres.
- Limitar el consumo de carnes rojas y embutidos.
- Realizar 30 minutos de ejercicio diario. Lo más recomendable es elegir algo adaptado a nuestra condición física y que nos guste. Además, hay que tener en cuenta que cuanto más intensa sea la actividad, más calorías se gastan.
Disfruta de un año nuevo fitness
Los propósitos de año nuevo son siempre buenas ideas. Se suelen reevaluar ciertas cosas, hacer cambios y establecer prioridades.
Es importante tener un conocimiento real de qué situación te encuentras actualmente en términos de salud y estado físico. Mientras que muchos propósitos tienen que ver con hacer un cambio positivo en relación a la salud, muchas veces se establecen metas sin tener demasiado en cuenta desde dónde se está partiendo. Sé honesto contigo mismo y reconoce cuál es tu realidad actual respecto al fitness te permitirá establecer metas realistas y alcanzables.
Iniciando el año puedes realizar lo siguiente:
- Plancha:
Un propósito muy factible que la mayoría de la gente podría cumplir es proponerse hacer la plancha durante un minuto cada mañana inmediatamente después de salir de la cama. La plancha es uno de los mejores ejercicios, no sólo trabaja todos los músculos del torso, sino que también ejercita tu cuerpo entero. Comienza con treinta segundos hasta llegar al minuto. Hacer esto cada mañana te hará mantenerte activo todo el día.
- Inteligente:
Fíjate una meta inteligente, esto es, específica, mesurable, alcanzable y realista. Piensa en una meta de este tipo que realmente te motive y que te permita disfrutar del proceso”.
- Estírate hasta alcanzar los dedos de tus pies:
Establecerse un objetivo en relación al rendimiento puede ser mucho más motivador que el objetivo de perder peso. Por ejemplo, una meta de 10 pull-ups diarios o alcanzar a tocarte los dedos de los pies puede generar un cambio saludable de conciencia en tanto te estás centrando en tu rendimiento, y no puramente en la estética. Recuerda que mientras más flexibilidad tengas, serás más hábil en tus movimientos, y en cuanto el cuerpo comience a desempeñarse mejor.
- Encuentra un compañero:
Entrenarse con un amigo promueve la competencia amistosa y te incentiva a superarte.
- Número preciso:
Uno de los propósitos más comunes es el de perder peso. La pérdida de peso es fácil de medir, en tanto que se hace a través de números. Entonces, fíjate una meta precisa y realista, y decide en cuánto tiempo deseas alcanzarla.
Como puedes ver estas metas son fáciles de alcanzar, te recomendamos tenerlas en cuenta en el momento en el que pienses sobre tus propósitos este año.
Verás grandes resultados en tu nuevo año y lograrás un crecimiento personal.
¡FELIZ AÑO TE DESEA 4LIMITS!
2022 con energía
Empezamos un nuevo año y con él los propósitos para el 2022. ¿Hacer ejercicio? Es uno de los objetivos que más nos planteamos. Y, sobre todo, ser regular haciéndolo. Llevar un estilo de vida saludable requiere más tiempo y esfuerzo, pero te garantizamos que vale la pena. ¿Te animas?
Si eres principiante y tu objetivo es iniciarte en el mundo del ejercicio físico, aquí tienes tus indicaciones:
Iniciando el año puedes realizar lo siguiente:
- Optar por entrenamientos personalizados con entrenador personal
Los gimnasios que ofrecen servicios personalizados de entrenamiento comienzan a tener una gran demanda. Hacer ejercicio con un entrenador personal dedicado es una de las tendencias fitness más fuertes del momento. Además de considerarse más seguro, se ve también como una forma de entrenamiento más eficaz.
- Hacer ejercicio al aire libre
Con el cierre de los gimnasios, los entrenamientos outdoor se han vuelto más populares durante la pandemia. Además de que se consideran más seguros, entrenar al aire libre proporciona una experiencia más liberadora y agradable para muchos atletas.
- Preferir el entrenamiento funcional
El entrenamiento funcional se distingue del entrenamiento localizado porque en el ejercicio están involucrados varios conjuntos musculares. Los entrenamientos son más complejos e integrales que en la musculación, por ejemplo, pero también resultan más eficaces para quien desea trabajar todo el cuerpo.
- Hacer deporte mediante clases online
Muchos de los gimnasios que fomentaron las clases online durante la cuarentena han mantenido esta modalidad después de la reapertura. Así, ofrecen una alternativa para quien haya optado por crear un pequeño gimnasio en casa o para aquellos clientes que aún no se sienten preparados para volver al gimnasio.
Hoy vivimos una fase de transición en el mundo de la práctica deportiva. Los amantes del deporte pueden afrontar este momento como una oportunidad de encontrar nuevas actividades y opciones de entrenamiento.
La práctica de la actividad deportiva se ha visto muy alterada debido a la pandemia de COVID-19, dejando a los profesionales del sector preocupados ante el futuro. Las tendencias fitness para 2021/2022 reflejan cómo ha cambiado el mundo a lo largo de este difícil periodo.
Así que te motivamos a aplicar lo nuevo de este 2022 y que tengas un cambio óptimo y resiliente en este año.
Puedes adaptarte a lo nuevo comenzando con #4LIMITS. ¡No lo pienses más!
¿Qué son las máquinas polivalentes?
Hoy traemos una excelente opción para aquellos que necesitan mayor versatilidad a la hora de realizar ejercicios.
En estas máquinas se pueden realizar diversos trabajos en los grupos musculares de prácticamente todo el cuerpo. Además de permitir diversos ejercicios y movilidad, estas mismas herramientas presentan múltiples variaciones, las cuales buscan adaptarse a las necesidades de cada usuario.
Existen distintos tipos te ayudamos a distinguirlos y que aprendas a ellos:
- Titanium Strength Dual Adjustable Pulley:
Esta gama Titanium Strength se encuentra diseñada para aquellos que de verdad desean entrenar sin poner en riesgo su salud, pero de una forma agresiva, con mucho poder.
- Titanium Strength 680T Total Smith Machine
Resulta ser una de las más completas del mercado, posee un sistema completo con la inclusión de una polea alta y baja, extensión de piernas, pupitre de bíceps y contracto de pecho. Tal y como aclaramos, una de las mejores del mercado.
- Marcy MP3100 Máquina Smith y Banco
Esta máquina de musculación multifunción tiene grandes características como una estructura en acero de alta resistencia que le garantiza una larga duración tras acompañarse de una barra press, accesorios Pec, banco multiposiciones ajustable, entre otras herramientas.
Sus beneficios:
- Tienen la capacidad de combinar prácticamente el ejercicio de todos los músculos del cuerpo, tanto inferior como superior gracias a sus poleas adaptables.
- No será necesario contar con la ayuda de un instructor o asistente para asumir grandes cargas, ya que brindan un mecanismo de asistencia importante.
- Resulta ser la mejor opción para los principiantes, ya que posee una gran pedagogía para comprender de forma correcta los pesos, conociendo así la capacidad de cada usuario.
- Poseen la gran capacidad de alternar ejercicios de peso libre gracias a las máquinas multipower, de esta manera no acostumbra al músculo a un movimiento tan limitado.
Tal y como se puede observar, son muchas las ventajas que podrían mostrar las máquinas, un motivo para realizar esta gran adquisición que podría beneficiar tu acondicionamiento físico o centro deportivo.
Si eres de los que piensa tener un gym o tienes un gym no dudes en contar con estas maquinas que son esenciales para el mundo deportivo.
Lo mejor es que puedes tenerlas en casa o bien en tu propio gimnasio, contar con rutinas de entrenamiento y obtener grandes resultados.
Canela en tu dieta
Agrega el toque de sabor a tu dieta, seguro te preguntarás ¿Por qué canela? ¿Cómo beneficia? ¡Nosotros te decimos!
La canela contiene compuestos que mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que evita los procesos inflamatorios que pueden provocar deterioro mental y físico.
La canela puede ayudarnos a bajar de peso porque es útil para controlar los niveles de azúcar en sangre. Mejora la eficacia de la insulina e inhibe algunas enzimas, evitando así los picos de insulina después de comer.
Esto permite mantener los niveles de glucosa estables lo que ayuda a controlar el hambre y mantenerse ciertamente saciado.
¿Quiere saber más? Conoce los 10 beneficios:
- Reduce de manera significativa los niveles de glucosa en sangre, por lo que es un alimento perfecto para aquellos que son diabéticos.
- Favorece la pérdida de peso. Un buen truco es echar un poco cada mañana en tu café con leche e incluso en tus batidos de proteínas post-entrenamiento después del gimnasio.
- Ayuda a tener buenas digestiones, sobre todo después de una buena comida o de un menú rico en grasas y alimentos con muchos hidratos de carbono.
- Favorece y regula el ritmo intestinal, manteniendo una buena salud de tus intestinos grueso y delgado. Sólo necesitas tomar un poco al día, en el desayuno, mezclado en la leche.
- Es un importante alimento anti-edad al contener gran cantidad de antioxidantes.
- Fortalece tus huesos y previene la osteoporosis.
- Mejora el estado de ánimo y tiene ciertos efectos antidepresivos, según algunos estudios científicos, evita el proceso inflamatorio en el cerebro ayudando a incrementar los niveles de serotonina.
- En el caso de las mujeres, ayuda a calmar los dolores de la menstruación.
- Es un relajante muscular.
- Mejora la capacidad cognitiva.
Como puedes ver la Canela es muy beneficiosa para nosotros, no esperes más y agrégala a tu dieta y disfruta de su delicioso sabor y resultados.
Te recomendamos también buscar productos que conlleven canela pues servirá igual.
Es momento de añadir un poco de sabor a tu vida, en forma de canela, para potenciar tu actividad y mejorar tu memoria. ¡Una ayuda deliciosa!
¿Haces Crossfit? Toma los mejores consejos de Rich Froning
Te traemos los mejores consejos de Rich Fronning, si no lo conoces hoy te platicamos quién es y cómo puede ayudarte a hacer este increíble consejo:
Rich Froning fue la primera gran leyenda del CrossFit. Coronado como el Hombre más en forma de la Tierra en 2011, 2012, 2013 y 2014 en los CrossFit Games, luego se retiró de la competición individual y pasó a competir por equipos con su escuadra CrossFit Mayhem, llevándose el título en cinco de los últimos siete años.
Con más de una década de experiencia en el CrossFit de alto nivel, Froning es un atleta excepcional y entrenador en su Cookeville natal, Tennessee.
Los mejores consejos son:
- Hacer cardio además de bajar de peso, hace que evites lesiones en el Crossfit.
- El bodybuilding es un entreno clásico de bombeo de la parte superior del cuerpo. El CrossFit es tan exigente y quema tanto, que a veces es bueno variar los entrenamientos, y también es divertido.
- Lo importante es tener claro tu programación de entrenamiento y tu entrenador.
- Una de las cosas más importantes es el ayuno intermitente, así como entre el mediodía y las 8 de la noche.
- Para recuperación lo más importante es: masajes, estiramientos, trabajo de movilidad.
- Recomiendo: Tratamientos con frío, generalmente a 50 grados bajo cero durante unos 10 minutos.
- Cuidar su descanso, dormir sus 8 diarias.
- Mantener una buena alimentación
- Mantener una buena hidratación.
- A parte del Crossfit es bueno nadar, correr, hacer triatlones, ciclismo de montaña, una hora, por ejemplo. Son más entrenamientos de intervalos que CrossFit.
Como puedes ver Rich Froning es un apasionado de los deportes y lo que nos deja más en claro es que no sólo te tienes que centrar en sólo deporte, por diversión y romper la monotonía es bueno hacer distintos deportes.
También deja en claro que es importante tener un buen descanso para evitar lesiones y obtener mejores resultados.
Estos consejos son grandes y útiles para ti, esperamos los tomes y puedas disfrutar del deporte.
Te recordamos que con 4LIMITS puedes acelerar todos los procesos y así disfrutar aún más cada entrenamiento.
Ingresa a nuestra página web y asesórate con nosotros. ¡Te esperamos!
¿Mayor de 40 años? ¡Haz estos ejercicios!
No bajes la guardia y no te rindas por la edad, es muy importante mantener la fuerza en la parte inferior del cuerpo pues es esencial para los hombres mayores. Es por ello que hoy te queremos recomendar estos ejercicios y que sigas ejercitándote como siempre lo has hecho o en su caso que inicies.
A medida que envejecemos, debemos continuar ejercitando las caderas y los glúteos de manera específica para poder movernos mucho mejor y, sobre todo, prevenir lesiones.
Un ejercicio que puede ayudarnos a estar preparados para la acción es la estocada de reverencia. El movimiento pone a prueba tu fuerza, equilibrio y movilidad rotacional. Si has estado sufriendo de inactividad y falta de fuerza en la parte inferior del cuerpo, estas estocadas, que son todo menos fáciles, te ayudarán a sentirte mejor y tener unas piernas más fuertes.
Comienza con los ejercicios de la siguiente manera:
- Ejercicio para piernas:
Ponte con los pies separados unos quince centímetros. Ambos pies deben mirar hacia adelante. Da un paso atrás con una pierna y cruza por detrás del pie opuesto. Desciende en una estocada, llevando la rodilla trasera lo más cerca posible del suelo. Mantén las caderas y los hombros lo más cuadrados (mirando hacia adelante). Después de un movimiento rápido, vuelva a tu posición inicial.
- Estocada de reverencia:
Es un gran movimiento porque trabajarás los glúteos, específicamente el músculo glúteo medio, que ayuda a estabilizar las caderas durante el movimiento. Lo primero es mantener el equilibrio al llevar la pierna de la estocada hacia atrás y cruzarla sobre la pista del otro pie.
Si puedes hacerlo, la estocada de reverencia será un gran movimiento para añadir a tu entrenamiento de piernas. Puedes desafiarse aún más cogiendo unas mancuernas o levantando pesas rusas al frente. Sin embargo, comienza con el peso corporal para lograr el equilibrio primero haciendo tres series de 8 a 10 repeticiones por pierna.
Recuerda siempre mantener una dieta balanceada y saludable, tomar agua y mantenerte hidratado para conservar una buena salud.
El ejercicio te ayudará a mantenerte saludable y te recordamos que debes evitar forzar de más tu cuerpo al hacer estos ejercicios para evitar lesiones.
¡Realiza tu primera dominada en tres sencillos pasos!
Si te gustaría, pero no sabes cómo realizar una dominada, este blog es para ti.
Primero que nada, explicaremos que es una dominada para la gente que aún no lo sabe y que le interesa iniciar con este increíble ejercicio.
La dominada es un muy común dentro del mundo del fitness, conocido como pull-up o chin-up según su agarre. Es un ejercicio empleado en numerosas ocasiones para demostrar una buena capacidad de fuerza y resistencia.
Además de ser un ejercicio que se emplea en todos los deportes, las dominadas son un ejercicio que se incluyen en todas las pruebas, siendo uno de los ejercicios más difíciles de superar.
En este blog te explicamos como hacerlo en 3 sencillos pasos. ¡Iniciamos!
- Primer paso:
Es la Isométrica en el punto más alto: Este ejercicio te ayudará a ganar fuerza y control. Trata de pasar la barbilla por encima de la barra y mantén la posición durante unos segundos hasta que ya no pase la barra.
- Segundo paso:
LaDominada excéntrica: Para ganar fuerza en todo el recorrido del movimiento este ejercicio es la clave, sobre todo prestando atención en apretar en el punto que nos resulte más difícil, es decir si te cuesta arrancar desde la completa extensión de tus brazos en este ejercicio deberías prestar atención y apretar mucho en ese punto que tanto te cuesta.
- Tercer paso:
Dominadas con elástico. Es muy importante no llegar a este paso si no has realizado los otros dos anteriormente. Puedes realizar 6 u 8 repeticiones dependiendo del cansancio acumulado en los dos ejercicios anteriores. Recuerda siempre rango de movimiento completo, bajando de manera controlada después de cada repetición.
Es importante que los hagas de la mejor manera para evitar lesiones. Puedes ver que estos ejercicios no son fáciles de hacer, pero esperamos lo logres y veas grandes resultados en tu espalda, brazos y de más.
Los expertos dicen que hacer estos movimientos tres veces por semana puede mejorar su fuerza hasta en un 56 por ciento.
¡Motívate y acelera tus resultados con #4Limits!
