EJERCÍTATE Y ADELGAZA DE FORMA DIVERTIDA
Existen muchas personas que han incluido el ciclismo en su rutina de ejercicio para bajar de peso y han llegado a deshacerse de hasta la mitad, todo ello junto a una dieta saludable para complementar.
Hay diferentes razones por las cuales deberías empezar a considerar este increíble deporte.
1- Más que hacer ejercicio
Hasta el 80% de las personas que comienzan a hacer ejercicio tiran la toalla en un año a causa de que les aburre. Sin embargo, andar en bicicleta te hace sentir como un niño y puedes ir a diferentes lugares, explorar nuevos paisajes y sentir cómo el aire fresco te invade. Lo mejor es que lo puedes hacer con amigos, familiares o a solas. Distraído y disfrutando el momento, a la par que haces ejercicio.
2- Fácil de hacer en intervalos
Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma rápida de mejorar el estado físico, acelerar el metabolismo y ayudar a reducir. No hay mejor lugar para poner en práctica esos intervalos que en una bicicleta porque no hay impacto, solo esfuerzo.
Simplemente encuentra un tramo de carretera o camino tranquilo, mejor si está en una pendiente y ¡listo!
3- Excelente para las articulaciones.
El ciclismo es tan beneficioso para las articulaciones que a menudo se recomienda como ejercicio para las personas con artritis y otros problemas articulares. Por supuesto, asegúrate de tener una bicicleta adecuada.
4- Lo puedes incluir en tu día a día.
Lo bueno de las bicicletas es que puedes hacer ejercicio mientras realizas otras cosas en lugar de destinar una parte de tu día exclusivamente para andar en bicicleta como “ejercicio”. Desde ir en bicicleta al trabajo o desplazarte a otros lugares, supliendo el uso de coche, de forma que puedes realizar horas de ejercicio haciendo las cosas rutinarias.
¿Acaso no te gustaría dedicarle tiempo a este deporte?
¡Trabaja y fortalece tus pantorrillas!
Hoy traemos a un gran olvidado a la hora de realizar nuestra rutina de pierna. Dejando de lado el tema estético, las pantorrillas tienen un papel muy importante a la hora de mantener una postura correcta, el cuerpo conserve el equilibrio y se contraen con frecuencia para dar estabilidad a las rodillas. Además, mandan un promedio de 100 ml de sangre por minuto de vuelta al corazón. Por lo tanto, como sucede con los demás músculos del cuerpo, ejercitarlas es cuestión de salud.
Si quieres ejercitarlas, aquí te dejamos unos ejercicios para entrenar pantorrillas en casa:
– Subida de puntillas. La posición inicial es de pie y bien erguida, coloca los brazos por delante del pecho y comienza a subir sobre los dedos de los pies, poniéndote de puntillas. Para volver luego a cargar el peso sobre los talones y subir ligeramente las puntas. Las repeticiones deben ser rápidas.
-Puntillas con peso. La dinámica es similar al anterior, pero la diferencia la pone la carga extra. Puedes utilizar una mochila pesada para que esta manera aumente.
-Pasos de puntilla con peso. Manteniendo la carga, la idea es ir dando pasos de puntillas hacia adelante y atrás sin apoyar los talones.
Puedes hacer desde 2 series con 20 segundos de duración por cada ejercicio, con pequeños descansos intermedios.
Si prefieres ejercitar las pantorrillas en el gimnasio, aquí te traemos diferentes ejercicios que puedes realizar:
– Elevación de talones sentado y con pesas. Debes estar sentado sobre el aparato, colocar peso sobre el muslo, pero sosteniéndolo con la mano y hacer una extensión de pies, separando talones y plantas del suelo.
– Elevaciones de talones de pie. En este ejercicio puedes usar la barra con pesas, que debes sujetar por detrás de la nuca. Mantente erguido y de nuevo, ponte de puntillas.
– Extensión de cuádriceps. En la máquina con asiento reclinado hacia atrás, sobre la que el usuario se sienta. Justo delante tiene una barra conectada a un peso, que se puede ajustar manualmente, bajo la que debe ubicar el empeine. Lo que debes hacer es extender las piernas para subirla.
– Femorales. Hay que voltearse bocabajo sobre la máquina que mencionamos hace un momento y levantar la barra con los mismos gemelos, colocando esta justo detrás de los talones.
– Ejercicios con el cajón. Se puede utilizar tanto el cajón como un banco, más bajos, así como un taburete. Permite diferentes variaciones, como los saltos con los pies juntos o alternando uno y uno.
¿Qué esperas? ¡Ejercita tus pantorrillas y logra unos resultados increíbles!
¡Músculos de mujer!
Cada día es más común el entrenamiento de fuerza en las mujeres y esto es algo muy positivo ya que ahora es más accesible a todo el mundo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a fortalecer los huesos y evitar las lesiones a medida que vas envejeciendo, además de mejorar tu calidad de vida.
Eso sí, no te preocupes… No aumentarás de masa muscular de forma masiva, ni te verás como hombre, ya que los niveles de testosterona de las mujeres son un 20% menor que el de los hombres. Pero si lo que buscas es tener más masa muscular y menos grasa deberás aumentar tu dosis de proteína y bajar las grasas y los azúcares.
¡Gana músculo con estos tips!
Más cardio no siempre es la mejor decisión, el quemar calorías no quiere decir que tendrás una piel más firme, ahí es donde entra el entrenamiento de fuerza, lo mejor que puedes hacer es una combinación de cardio y fuerza.
Come bien, recuerda que no importa cuanto tiempo dures entrenando si al final llevas una pésima dieta, incluye estos alimentos y aumenta tus músculos:
-Agua: Los músculos están mayormente hechos de agua, por eso debes asegurarte de estar tomando la suficiente, también puedes obtenerla a través de ensaladas o verduras que contengan mucha agua.
-Huevos: Necesitas aumentar tu dosis de proteína y los huevos son una muy buena fuente.
-Legumbres: Las habas y lentejas no solo contienen proteína, también contienen zinc. Este mineral es especialmente importante para el crecimiento muscular. Solo evítalas antes de entrenar, ya que pueden caerte pesado.
-Frambuesas y blueberries: Estas pequeñas frutas están llenas de energía, no solo te ayudan a perder peso, también promueven el crecimiento muscular.
-Carne y pescado: Perfectos para después de entrenar intensamente, debido a que te ayudan a llenar las reservas de proteína.
-Frutos secos: Las nueces y almendras contienen proteínas y otros ácidos grasos.
¡Ahora ya lo sabes, llega al siguiente nivel con 4 Limits!
¡El oro azul!
¿Tomas suficiente agua al día?
Sabías que más del 50% del cuerpo humano está compuesto de agua. Debes beber entre 1,5 litros y 2 litros al día. Evita malestares durante el día por deshidratación, bebe suficiente agua, tu cuerpo te lo agradecerá.
Puedes hidratarte con:
- Agua de garrafón.
- Agua mineral (sin gas).
- Infusiones de hierbas sin azúcar.
Los síntomas más comunes de deshidratación son los siguientes:
- Dolor de cabeza: Normalmente cuando sentimos dolor de cabeza, lo primero que hacemos es tomar un analgésico para deshacernos de él, lo mejor que podemos hacer antes de acudir a eso, es tomar un buen vaso de agua o de té, es un remedio natural mucho mejor que los analgésicos.
- No logras concentrarte: Nuestro cerebro es tres cuartas partes agua. Sin los fluidos necesarios tendrás dificultades para concentrarte.
- Orina obscura: Al no tomar suficiente agua, puede provocar que cambie de color, si esta demasiado concentrada, pude cambiar de amarillo a ámbar obscuro. Sabrás que estás bebiendo suficiente agua cuando la orina sea casi transparente.
- Piel seca: Si no estás tomando la suficiente agua se notará en tu piel. Los fluidos disponibles se usan para abastecer primero a los órganos vitales. La piel debe esperar y por eso se puede secar.
- Estreñimiento: Si sufres para ir al baño, puede que también sea un síntoma de deshidratación. El volumen de tus deposiciones puede decrecer o endurecerse, lo que lleva al estreñimiento. Sobre todo, si estás tomando alimentos ricos en fibra, (como productos integrales), deberás beber mucha agua.
Estos son algunos síntomas por deshidratación, no subestimes los riesgos que puede provocar a tu cuerpo, y mejor toma agua durante el día.
¡Cuida tu cuerpo y libera todo su potencial!
¡Fortalece tu tren superior!
Si lo que buscas son resultados rápidos, incluye estos ejercicios en tu entrenamiento y aprovecha sus beneficios.
- Brinca la cuerda, quemarás hasta cinco veces más calorías que si corres, además calentarás múltiples músculos, preparándolos para comenzar un entrenamiento intenso de pesas.
- Lavarte los dientes de manera adecuada te ayudará a tener un estómago de 10. Párate en una sola pierna cuando te cepilles los dientes, eso hará que trabajes los músculos de todo el tronco, es un ejercicio perfecto, ya que crea un grado de inestabilidad por medio del cual se trabajan los músculos más pequeños esenciales para la fuerza del abdomen.
- Realiza entrenamientos de intervalos, no te quedes solo con los ejercicios estáticos de resistencia. Hasta tres veces por semana incorpora una rutina con intervalos de alta intensidad.
- Agrega los ejercicios de estabilización estática, en esta técnica se trabajan más músculos del centro del cuerpo que las abdominales simples. Puedes realizar planchas laterales y sostener durante 60 segundos de cada lado.
- Consumir 500 mg de vitamina C a diario quema 39% más grasa durante el ejercicio que quienes toman menos de 100 mg. Los niveles bajos de este nutriente pueden dificultar la habilidad de tu cuerpo para usar la grasa como energía.
¡Mejora tu calidad de vida tu cuerpo te lo agradecerá!
¡Que tu meta siempre sea superarte!
Encontrarnos en una zona de confort puede provocar que olvidemos retarnos a nosotros mismos y nos estanquemos en nuestros entrenamientos y vida diaria.
Existe un joven que, desde la pandemia y sus cortas posibilidades, decidió no perder una de sus más grandes pasiones, correr. Iván Penalba López de origen español es un corredor de ultra larga distancia que acostumbra hacer sus recorridos en carreteras y locaciones de diferentes países superando los récords establecidos en España.
Es por eso que, desde el inicio de la cuarentena, este corredor español decidió no darse por vencido ante la adversidad que atravesaba y pese a su falta de costumbre en las máquinas corredoras/caminadoras, fue acostumbrando poco a poco a su cuerpo a la sensación de la banda de este aparato.
Después de un tiempo y preparando cautelosamente cada detalle (incluso con algunas bandas extra), decidió ir en busca de romper una marca propia en casa con 12 horas continúas corriendo con el objetivo de superar sus récords anteriores. Iván es un claro ejemplo de los obstáculos que todas las personas pueden tener, pero siempre con ingenio y voluntad se puede vencer.
Además, hoy te mostramos 4 tips esenciales que puedes implementar para motivarte y siempre superarte en tus entrenamientos:
- Piensa en las recompensas personales
Pensar en las recompensas significativas para uno mismo que tendremos tras un tiempo asistiendo regularmente al gimnasio ayuda a que lo hagamos con mayor entusiasmo durante los primeros meses. Intenta que estos pensamientos estén enfocados en recompensas personales, como mejorar la salud y lograr satisfacción ante la autosuperación. - Ve de menos a más
Empieza gradualmente, y ve controlando el progreso de tu evolución. De este modo lograrás más motivación al ver como avanzan progresivamente en cuanto a resistencia y adquisición de fuerza. No trates de levantar un peso demasiado grande al comienzo, ya que esto evitará que te evalúes bien y caerás más fácilmente en la frustración. - Escucha música antes de y durante el entreno
La música tiene un gran componente motivacional. De hecho, muchos deportistas de alto rendimiento escuchan su música favorita unos minutos antes de comenzar sus entrenamientos. Lo ideal es tener un playlist con tus canciones favoritas que puedas escuchar mientras te preparas. - Ponte retos
Los retos ayudan a que nos mantengamos motivados, tomando en cuenta que a medida que vamos acercándonos más a la consecución de nuestra meta, la satisfacción aumenta. Los retos personales nos impulsan a ser mejores cada día.
tú, ¿qué motivación has tenido?
Agujetas
Popularmente nombradas agujetas, aquellas molestias que sentimos después de las rutinas provocadas por la tensión a la que se somete a los músculos y muchas veces el dolor va acompañado de la inflamación.
¿Cómo surgen las agujetas?
Cuando practicamos cualquier actividad física o entrenamiento sin estar lo suficientemente preparadas pueden producirse las microrroturas, que muchas veces se identifican porque generan síntomas similares a pequeños pinchazos en la zona afectada.
La intensidad de las agujetas depende del tipo de ejercicio que realicemos. Por ejemplo, si las actividades son de tipo anaeróbico, de gran intensidad donde el gasto energético se produce en las reservas de los músculos, el grado de intensidad suele ser mayor. Algunos ejemplos de estas actividades son deportes como el crossfit o body combat.
Las agujetas se producen en todos los seres humanos. El único elemento diferenciador es que la persona esté en mejor o peor forma.
En cuanto a su duración, dependerá del tipo de ejercicio o entrenamiento que hemos realizado. Si este ha sido de gran intensidad, las microrroturas serán mayores, y por tanto el tiempo de recuperación también se aumentará. Según los expertos, por regla general, si las agujetas son muy intensas, en tres o cuatro días deberían desaparecer.
Es por eso que te damos algunos consejos para evitarlas o disminuirlas:
- Al finalizar si es que las agujetas te están molestando, puedes darle un masaje a la zona.
- Aplicar una toalla mojada ya sea caliente o fría.
- Realiza estiramientos y calentamientos previos antes del ejercicio.
- Comenzar desde los ejercicios más fáciles a los más complicados.
- Dejar descansar la zona un par de días y posteriormente continuar con la actividad física.
- Mantener los lácteos y la carne dentro de tu dieta puede beneficiar a que las agujetas no aparezcan.
- Evitar someterte a estrés para no tensar a tu cuerpo mientras realizas peso.
- Algunas personas suelen tomar alguna pastilla para aliviar el dolor.
¿Conoces otra manera de evitar estas molestias?
¡Llévalas contigo a cualquier parte!
Gracias a su reducido tamaño, las bandas de resistencia son perfectas para realizar tus rutinas en casa o fuera de ella. Algo importante que debes conocer antes de adquirir cualquiera de estas, es que por lo general vienen en paquetes de aproximadamente tres de estas con diferentes niveles de dificultad. Si no tienes mucho tiempo entrenando, lo mejor será que empieces con la banda ligera.
Ahora bien, antes de comenzar con cualquier tipo de ejercicio, realiza un previo calentamiento para equilibrar fuerza, flexibilidad y movimiento.
Puedes comenzar por:
- Inicia con la espalda recta estirando tu banda con ambos brazos hacia adelante, posteriormente llévalos hacia atrás sin soltarte hasta donde llegues haciendo círculos.
- Pisa tu banda y con los brazos a los costados y tu posición recta, elévalas.
- Coloca la banda en tus muslos, baja un poco las rodillas y camina un par de pasos de un lado a otro.
- Manteniendo la banda en los muslos, realiza una sentadilla y al subir, eleva una pierna de manera lateral.
- Con la banda de igual manera en los muslos y la espalda recta, eleva una pierna hacia adelante y posteriormente con la otra.-Pon la banda en los tobillos y brinca haciendo las famosas “tijeras”.
Todos los ejercicios anteriores pueden servir como excelente calentamiento al realizarse con bandas de poca resistencia, posteriormente para un mejor trabajo, puedes aumentar el nivel de dificultad.
¿Cuáles son tus ejercicios favoritos con las bandas de resistencia?
SARMS (Selective Estrogen Receptor Modulators)
¿Qué son?
SARMS son Moduladores Selectivos de los Receptores Androgenos. Esto quiere decir que actúan estimulando los receptores androgenos específicamente en las funciones de densidad y crecimiento musculo-esquelético lo que deriva en aumento de la masa muscular, quema de grasa, aumento de la densidad ósea, incremento en la fuerza, etc.
Cabe mencionar que al ser un modulador selectivo lo hace extremadamente atractivo para el público dedicado al fitness y al fisicoculturismo ya que estimula específicamente las áreas que nos interesan y no alteran las que provocan efectos secundarios.
¿Para qué sirven?
Los SARMS desde sus orígenes están diseñados como una alternativa a los esteroides. En la práctica ayudan a:
- Aumentar la fuerza durante el ejercicio
- Desarrollar masa muscular
- Aumentar el rendimiento y la resistencia durante el entrenamiento
- Mejorar la recuperación después de entrenamientos intensos
- Eliminar la fatiga
- Reducir la grasa corporal
- Mejorar el metabolismo
No olvides que dependiendo del tipo de SARM que utilices será el beneficio que obtengas.
¿Tienen efectos secundarios?
Hasta el momento no se ha reportado ningún efecto secundario bajo las dosis y tiempos de uso indicados en las etiquetas. Usándolos en dosis y tiempos recomendados no hay efectos secundarios.
¿Qué tan efectivos?
Los resultados brindados son muy similares a los de los esteroides convencionales, sin embargo, los efectos son un poco más ligeros a los de un esteroide convencional. Los SARMS también pueden ser combinados entre sí para obtener mayores resultados.
¿Solo son para experimentados?
Los recomendamos a usuarios con cualquier nivel de experiencia, siempre y cuando tengan la disciplina para llevar un entrenamiento y dietas adecuadas a sus objetivos. Los SARMS pueden brindarte mejor desempeño y poner al máximo tu metabolismo, pero si no consumen los nutrientes adecuados los resultados no serán muy notorios.
WORKOUT PARA LA ESPALDA EN V
¡Consigue la espalda en forma de V con estos increíbles ejercicios!
Como ya lo debes de saber, esta parte del cuerpo tiene los músculos más difíciles de trabajar y es por eso que a veces cuesta mantenerlos en forma ohacerlos crecer. Por lo tanto, la correcta realización de los ejercicios será fundamental y hacerlo de manera consciente en todo momento, nosotros terecomendamos:
- Remo con mancuerna en una mano: sostén con firmeza la mancuerna, apóyate en un banco o aparato con la rodilla izquierda y la mano izquierda, mantén la espalda recta en todo momento y comienza el levantamiento llevando el codo hacia atrás y procurando hacerlo a una velocidad en la que sientas el trabajo. Posteriormente realízalo con el brazo y la rodilla contraria.
- Remo con pesa con el pecho boca abajo: Recarga tu pecho sobre el banco donde realizarás el ejercicio con cuidado de no tocar el suelo con tus brazos, toma las mancuernas y con las manos sostenidas en el aire, trae hacia ti las mancuernas.
- Peso muerto: Con la espalda recta, pies separados a la altura de los hombros y contrayendo las abdominales, levanta la barra del suelo y lentamente comienza a subir y detén el movimiento al llegar a la altura de las rodillas.
- Remo neutro: Si no cuentas con ninguna superficie para apoyarte, puedes separar las piernas, agacharte con espalda recta, tomar las mancuernas y comenzar a llevar tus codos hacía atrás para realizar el movimiento correcto.
Recuerda siempre utilizar un peso que puedas soportar, ¡Suerte!
