Hoy te contamos qué son los macronutrientes.

La definición más sencilla de comprender es que son los tres grandes grupos de nutrientes que necesita el ser humano.

Estos son los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos o grasas. Toda persona necesita de ellos. Pero según su edad, salud y estado de forma, peso y altura, estilo de vida y actividad física necesitará que correspondan a una cantidad diferente en su ingesta de alimentos.

Te explicamos cada uno:

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo. Son esenciales para funciones corporales como la actividad deportiva. Esto ya indica que un deportista debe incluir hidratos de carbono en su dieta.

Estos son los cereales integrales, las legumbres, las verduras y las frutas con menor porcentaje de fructosa. Alimentos como lentejas, copos de avena integral, arroz integral o verduras de temporada deben formar parte de tu dieta para sacar rendimiento a tus entrenamientos. Siempre dentro del límite de cantidad adecuado para ti.

Las proteínas son otros macronutrientes esenciales para la supervivencia del organismo. Entre otras cuestiones, son esenciales para el desarrollo muscular. Reparan los tejidos entre otras acciones esenciales para el organismo, son necesarios para la recuperación muscular tras la actividad física. Además, las proteínas son un componente estructural de las células.

Los lípidos o grasas son esenciales para que el organismo absorba y sintetice las vitaminas liposolubles, claves para distintas funciones. También son claves para la síntesis hormonal.

Estos se encargan, de proteger a distintos órganos del cuerpo y de mantenerlos en su sitio. Como el corazón y el hígado.

Como puedes ver como deportista, estos macronutrientes son muy importantes para mantenernos saludables, llevando una buena alimentación y vida diaria.

Ten en cuenta que cada gramo de lípidos corresponde a 9 calorías. Eso sí, no todas las grasas son válidas para una dieta saludable. Debes centrar tu consumo de lípidos en ácidos grasos insaturados. Y nunca dejar que más del 50% de ellos sean de origen animal.

Frutos secos, aguacate, salmón, aceite de oliva o atún son fuente de grasas buenas.

Sea cual sea el ejercicio que realices es importante tener estos 3 macronutrientes en tu rutina.

Ahora que ya sabes cuáles son los macronutrientes y cuál es la función solo te queda organizar tu dieta. Calcula qué porcentaje y cantidad necesitas de cada uno de ellos como primer paso para diseñar menús saludables y equilibrados para deportistas.

Todos en algún punto de nuestras vidas queremos llevar el control de nuestro peso, hoy te explicamos como calcularlo:

Para calcular el peso ideal hay que saber manejar el Índice de Masa Corporal (IMC), una medida que nos ayuda a detectar si nos encontramos dentro de los valores saludables o no.

La Organización Mundial de la Salud estima que un peso saludable es el que se sitúa entre valores de 18,5 y 24,9.

Los valores inferiores a 18,5 nos indican un peso demasiado bajo.

Si son iguales o superiores a 25 se consideraría ya sobrepeso. Si supera los 30 se trata de obesidad.

El peso ideal se calcula dividiendo el peso en kilogramos por el cuadrado de la altura en metros (kg/m2). Ejemplo: Si una persona pesa 60 kilos y mide 1,50 el resultado final sería 26, 6. Según Aragón, en este ejemplo la persona tendría ligero sobrepeso.

Hay que tener en cuenta que el cálculo del IMC “sólo es válido entre personas de 20 y 65 años y nunca para niños, embarazadas, madres lactantes o personas que realizan mucho deporte o de alta competición”.

Además del IMC también es recomendable conocer la cantidad y distribución de la masa en nuestro cuerpo.

El hombre y la mujer tienen distintas morfologías y el porcentaje habitual de masa-grasa debe rondar entre un 20 y 25% en el caso de las mujeres y entre un 12 y 16% en los hombres.

Es muy aconsejable vigilar la grasa acumulada en el abdomen ya que es la más peligrosa para el corazón. Para hacerlo hay que medir el perímetro abdominal justo al nivel donde tenemos el ombligo.

• La mujer debe estar por debajo de 88 centímetros.
• Los hombres por debajo de 102 centímetros.

Consejos para tener un peso saludable

• No fumar.
• No tomar bebidas alcohólicas.
• Seguir una dieta rica en cereales, frutas, hortalizas y legumbres.
• Limitar el consumo de carnes rojas y embutidos.
• Realizar 30 minutos de ejercicio diario. Lo más recomendable es elegir algo adaptado a nuestra condición física y que nos guste. Además, hay que tener en cuenta que cuanto más intensa sea la actividad, más calorías se gastan.

Hoy en día es muy importante saber de qué están hechos nuestros alimentos, qué es lo que contienen y cuántas calorías lleva cada uno. Si eres una de las personas que está ejercitándose y concentrado por lograr sus objetivos fitness ¡Este blog es para ti!

Cuando vas a comprar tu super de ahora en adelante tendrás que interpretar tus alimentos. ¿No sabes cómo? ¡Nosotros te enseñamos!

Si eres principiante en el mundo fitness no te preocupes te enseñamos desde lo más básico que tus compras sean saludables y compres como todo un experto.

• Productos orgánicos

Los alimentos que son 100% orgánicos han sido certificados y se han producido utilizando métodos que son buenos para la tierra. Un artículo etiquetado como “orgánico” contiene al menos 95% de contenido orgánico.

• Alimentos libres de grasa (Fat free)

Estos alimentos contienen menos de 0.5 gramos de grasa por porción.

• Bajo en grasa (Low fat)

Igual son alimentos que contienen 3 gramos de grasa o menos por porción.

• Alimentos light

Son alimentos que contienen hasta un 50% menos de grasa que un artículo con toda la grasa. Muy a menudo, esto significa que el artículo tiene un tercio menos de calorías que su equivalente de calorías completas. Cuando se refiere a sodio o grasa, significa que el artículo tiene hasta un 50% menos.

• Corazón saludable (Heart healthy)

Los alimentos son bajos en grasas saturadas, bajos en colesterol y bajos en sodio, y no tienen grasas Trans. También contienen solo tres 3 gramos o menos de grasa o menos por porción, y tienen al menos 0.6 gramos de fibra soluble.

• Bajo en sodio

Alimentos que contienen 140 miligramos de sodio o menos.

• Sin gluten

Este producto se fabricó sin gluten (proteínas contenidas en la harina de cereales), que se encuentra en los productos de trigo y en la mayoría de los otros granos.

• Bajo en calorías

Si estás observando tu consumo de azúcar, consume 5 gramos de azúcar o menos.

Recuerda que siempre que lleves una dieta debe de ser bajo la supervisión de un nutriólogo o especialista. Con estos datos sabrás interpretar las etiquetas de los alimentos y así podrás lograr tus objetivos fitness.