¡Trabaja tus oblicuos y lúcelos como nunca!
Todos los hombres desean tener este músculo bien formado, pues es uno de los más buscados, formando la famosa ‘’V’’ en el six abdominal.
Muchos lo consideran como algo muy difícil de hacer y de obtener, es por ello que hoy te brindamos los 5 mejores ejercicios para que lo logres y los luzcas en fotos como nunca.
Es importante que la primera semana realices repeticiones lentas y mantener la posición durante 20 segundos, la segunda y tercer semana 10 segundos y la última semana otros 10 segundos para completar 40 segundos de cada lado. Siempre con 3 series de trabajo.
¡Comenzamos!
- Plancha lateral:
Acostado de lado con apoyo de un antebrazo y de la rodilla del mismo lado, trata de mantener una línea recta. Tratar de mantener las curvaturas natural y glúteo y abdomen activos.
- Peso muerto:
Este ejercicio también te ayudará a fortalecer el core, las abdominales y los oblicuos. Recuerda bajar y realizar el movimiento con la espalda recta y flexionando ligeramente las rodillas.
- Elevaciones de piernas laterales:
De lado, con la cadera y un brazo apoyados en el suelo, subimos lentamente una pierna, durante varias repeticiones, ralentizando el movimiento. A continuación, cambiamos de lado y las hacemos con la otra pierna.
- Plancha isométrica frontal:
Este ejercicio aporta firmeza a los abdominales, también marca nuestros oblicuos. Consejo: No hagas series de más de un minuto, incluso con 30 segundos con el abdomen activado es más que suficiente.
- De plancha frontal a plancha lateral
10 segundos de plancha isométrica frontal, 10 de plancha lateral a un lado, 10 de plancha frontal, 10 de plancha lateral al otro lado, y así sucesivamente hasta que no podamos más.
Con estos increíbles ejercicios y siendo disciplinado podrás lucir unos oblicuos envidiables.
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Entrenamiento con mancuernas ¡Sólo en casa!
El ejercicio más eficaz para perder grasa, te platicamos para que sirve y cómo puedes realizarlo de manera fácil y sencilla.
Trabajar con mancuernas ayuda a aumentar el tono muscular y mejorar la salud de los huesos.
Los beneficios de entrenar con mancuernas son muchos, y existen muchas razones para tener en casa tu propio kit de mancuernas de diferentes pesos para entrenar.
¿Sabías que existen diferentes tipos de mancuernas?
Algunas mancuernas tienen pesos fijos, es decir, cada mancuerna tiene un peso establecido y no se puede aumentar ni disminuir. La desventaja de este tipo de pesas es que para manejar diferentes pesos tienes que tener varios pares de ellas. Y es que dependiendo del ejercicio muchas veces es necesario variar el peso de la mancuerna.
Existen otros kits de mancuernas regulables que te permiten añadir o quitar peso para adaptar mejor tu entrenamiento. Además de tener una gran variedad de pesos diferentes desde 2 kg a los 20 kg, según los discos que añadas, también te permite entrenar con barra.
Gracias a la barra larga puedes hacer ejercicios como el press militar, press banca, peso muerto o los típicos ejercicios pump como las sentadillas con barra y las zancadas.
¡Te dejamos algunos ejercicios que puedes hacer con mancuernas en la comodidad de tu casa!
- Sentadillas búlgaras:
La sentadilla búlgara es un tipo de ejercicio que combina los beneficios de la sentadilla tradicional y la zancada, y que se caracteriza por tener la pierna de atrás en altura. Este ejercicio se realiza generalmente con una mancuerna en cada mano, para aumentar el peso y así potenciar el trabajo de la musculatura de las piernas.
- Sentadilla Goblet
Es una variante de sentadilla con peso que podemos hacer con la ayuda de una mancuerna o una kettlebell. Este ejercicio permite trabajar además algunos músculos del tren superior como deltoides y bíceps.
- Curl de bíceps
Este ejercicio es más que recomendable a la hora de trabajar los brazos (el bíceps, concretamente). El ejercicio involucra el bíceps de una forma aislada muy concentrada. Curl de bíceps es el ejercicio de brazos más típico y además de con mancuernas se puede hacer con gomas.
Esperamos que con este tipo de trabajos puedas lograr tus objetivos fitness de una forma cómoda desde tu casa. En caso de que decidas no ir al gym y hacerlo de manera práctica estos ejercicios son los adecuados.
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Jumping Jacks
¡Haz ejercicio de manera divertida!
Los Jumping Jacks, o saltos en tijera, es un ejercicio que consiste en saltar, abriendo las piernas y subiendo los brazos. Realizando este movimiento de una forma repetida.
Este tipo de ejercicio nos ayuda a trabajar las piernas, los brazos, los glúteos y la espalda.
Los jumpings jacks son un ejercicio funcional que trabaja diferentes cadenas musculares. Además, que es cardio y esto permite quemar más calorías que otros ejercicios.
Puedes encontrar este ejercicio en todo tipo de sesiones de entrenamiento, desde calentamientos, hasta rutinas HIIT. Además, tiene la ventaja de que al ser un ejercicio que no precisa de material dónde solo utilizas el propio peso corporal y se puede incluir en casi cualquier rutina de entrenamiento.
¡Te contamos todo sobre sus beneficios!
- Aumenta la resistencia cardiovascular
- Es un trabajo completo para músculos de todo el cuerpo
- Facilita la oxigenación de la sangre
- Mejora la coordinación
- Libera endorfinas
- Aumenta la agilidad
- Moviliza articulaciones y tendones
- Favorece el desarrollo muscular
Tal vez parezca un ejercicio muy simple, pero nos gustaría explicarte como realizarlo para evitar lesiones y lo hagas de la mejor manera.
Realiza un pequeño salto para caer con las piernas abiertas, a la vez, levanta los brazos por encima de la cabeza. Los brazos no quedan estirados del todo, y las piernas tampoco. Sincroniza la respiración, soltando el aire cuando tengas las piernas abiertas y los brazos arriba. A continuación del primero, realiza un segundo salto para volver a la posición inicial. Este segundo salto debe llevarte de nuevo a la posición neutra del inicio del ejercicio. Repite seguidamente los anteriores pasos durante el número de repeticiones que tengas establecidas.
¡Evita errores!
- Inclinar el tronco hacia delante después de saltar.
- Caer del salto con las rodillas estiradas.
- Saltar demasiado.
- Arquear la espalda hacia atrás.
¡Es momento de hacer ejercicio de manera diferente y dinámica! ¡Inténtalo y ve los resultados!
Workout casero de 15 minutos que te desafiaran físicamente
Toma este entrenamiento de la mejor manera y logra tus propósitos desde casa con equipo muy básico. ¡Los resultados te sorprenderán!
Muchas veces pensamos que hacer ejercicio desde casa no es suficiente para lograr el cuerpo que queremos, existen muchas figuras públicas que recomiendan este tipo de entrenamientos. Uno de ellos es Joe Wicks dónde se convirtió́ a través de sus canales de YouTube e Instagram en uno de las personas internacionales de los entrenamientos caseros practicando lo que él llama fitness “divertido”.
¡Hoy te compartimos este Workout súper efectivo para lograr el cuerpo que deseas en poco tiempo!
¡Empezamos!
- SENTADILLA Y PATADA FRONTAL
Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas, bajando hasta que estén paralelas al suelo. Cuando te vuelvas a incorporar, levanta un pie del suelo dando una patada explosiva hacia delante. Cambia la pierna con la que pateas en cada repetición.
- FLEXIÓN CON PATADA
Adopta una posición de plancha alta, manteniendo el core activado y las manos bien alineadas con los hombros. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo. Al volver a elevarte, levanta una de las manos del suelo y dale la vuelta al cuerpo mientras estiras la pierna opuesta a la mano que está sin apoyar. Alterna los lados con cada nueva repetición.
- BURPEE Y SALTO DE CANGURO
Coloca las manos en el suelo y lleva los pies hacia atrás para quedar en posición de flexión. Baja el pecho hasta el suelo, luego presiona para elevarte mientras llevas los pies hacia delante. Salta llevando las rodillas lo más cerca del pecho que sea posible.
- ZANCADA INVERSA Y ELEVACIÓN DE RODILLA
En posición erguida, da un paso hacia atrás y flexiona la rodilla delantera hasta que la trasera se acerque al suelo tanto como sea posible. Impulsándote con los glúteos, levanta la pierna de atrás mientras te pones de pie para subir la rodilla de atrás por lo menos hasta la altura de la cintura. Cambia de lado en cada repetición.
Como puedes ver este Workout es muy sencillo y efectivo. Logra grandes resultados en poco tiempo y empieza hoy desde casa.
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Calistenia: entrena únicamente con tu cuerpo
Cuando nos encontramos realizando entrenamiento en gimnasios, enfocados en el desarrollo muscular o de fuerza y buscamos diversos ejercicios para poder complementar nuestras rutinas siempre nos encontraremos con una sugerencia muy común: los ejercicios con el peso propio. La verdad es que son más los pros que los contras que estos tienen, sin embargo, en los últimos años se ha desarrollado una disciplina completamente distinta a lo que estamos acostumbrados, la cual se puede desempeñar en cualquier parque o gimnasio que cuente con algún pasamanos. ¿Aún no sabes de lo que estamos hablando? Sigue leyendo para que poco a poco te vayas sumergiendo en el mundo de la calistenia.
¿Qué es la calistenia?
La Calistenia se puede entender como un sistema de entrenamiento que se vale principalmente del peso corporal, sin la necesidad de cargas o resistencias adicionales puedes lograr tanto un desarrollo muscular impresionante, como un gran trabajo cardiovascular (claro que puedes agregar lastre a los movimientos una vez quieras aumentar la dificultad).
Tipos de ejercicios
La precisión de la que hablamos en los ejercicios aplica para todos los tipos que veremos ahora, desde el más sencillo hasta el más exigente y vistoso:
- Ejercicios básicos:
Los ejercicios básicos en Calistenia son aquellos que practicamos con el fin fortalecer nuestros músculos, entre los más conocidos están las dominadas, sentadillas, flexiones. Son los ejercicios que nos permiten ganar la fuerza necesaria para lograr movimientos más avanzados como de los que hablaremos más adelante, también te pueden ayudar a mejorar tu resistencia, aumentar volumen muscular, o reducir grasa corporal, dependiendo de tus objetivos.
- Ejercicios estáticos:
Estos son ejercicios avanzados, en los que el objetivo es mantener una posición por un tiempo determinado con la mejor forma posible, estos son ejercicios complejos y que suelen requerir una gran fuerza muscular, los más conocidos son la Full Planche, Front Lever, Back Lever, L Sit, muchos en anillas, entre otros con sus respectivas progresiones.
- Ejercicios dinámicos:
Los ejercicios dinámicos se diferencian mucho de los tipos anteriores en su ejecución, están más enfocados en el desarrollo de agilidad y reflejos. Son los que podemos ver en la práctica de freestyle, en los que se hace uso de balanceos, giros y saltos en una barra o barras paralelas. Es un estilo muy vistoso por la velocidad y movimiento que se ve en sus rutinas, también pueden incluirse movimientos básicos o estos ejercicios dinámicos se diferencian mucho de los tipos anteriores en su ejecución, están más enfocados en el desarrollo de agilidad y reflejos. Son los que podemos ver en la práctica de freestyle, en los que se hace uso de balanceos, giros y saltos en una barra o barras paralelas. Es un estilo muy vistoso por la velocidad y movimiento que se ve en sus rutinas, también pueden incluirse movimientos básicos o estáticos, aunque muchas veces con variaciones en las que se incluye el balanceo y coordinación con otros movimientos para encadenarlos y formar una rutina armoniosa. Aunque muchas veces con variaciones en las que se incluye el balanceo y coordinación con otros movimientos para encadenarlos y formar una rutina armoniosa.
Si buscas una opción diferente para ejercitarse, desarrollar la fuerza y tus músculos no dudes en probar la calistenia, recuerda ir avanzando de manera progresiva con los ejercicios hasta volverte todo un experto en esta disciplina.
Disciplina: marca la diferencia en tu día a día
Hay un aspecto de nuestra vida al cual le tenemos que dar vital importancia si es que buscamos iniciar algún proyecto nuevo o meta nueva; un aspecto el cual está con nosotros día con día y, en ocasiones, no le damos el reconocimiento que merece: la disciplina.
Si lo vemos de manera etimológica, disciplina es un conjunto de normas que seguimos para mantener un orden con la finalidad de conseguir un resultado a corto o largo plazo. Ahora, si lo vemos en un escenario un poco más aterrizado a nuestro día a día, la disciplina es la capacidad que desarrollamos poco a poco para seguir de manera estricta una rutina como, por ejemplo:
- Dietas
- Planes de entrenamiento
- Estudios
- Ahorros
Entre muchos otros.
La disciplina es aquello que cuando no tienes ganas de levantarte en tu cama, te saca adelante para poder alcanzar esa meta que tanto anhelas, así que si eres una persona que constantemente lucha por mantener (o retomar) la disciplina en tus hábitos, aquí te dejamos algunos tips que puedes agregar a tus rutinas para ayudarte con esto
De dónde vengo y hacia dónde voy
Por más que suene a un cliché, una de las mejores herramientas para no perder el enfoque en lo que estamos haciendo es recordar la razón por la que empezamos y cómo fue que iniciamos, de esta manera podremos observar de manera realista los resultados que hemos conseguido hasta el momento, lo cual nos dará un ligero boost de motivación.
Crea una lista
Parte de los factores que hace demasiado interesante al ser humano es la capacidad que tenemos de ordenar nuestras prioridades acorde a lo que necesitamos, es por esto que uno de los consejos que te dejamos el día de hoy es crear una lista con todos los pendientes que tengas que realizar en el día; de esta manera tendrás una mejor noción de las actividades que tienes que realizar y sabrás de manera muy puntual cuántas cosas te faltan por completar.
Repetición
Por último, la práctica hace al maestro; es por esto que uno de los consejos más sencillo, pero a la vez más efectivo, es repetir y repetir y repetir y repetir hasta que aquello que hagas se vuelva parte fundamental de tu rutina diaria.
La disciplina es un aspecto de nuestras vidas al cual le debemos comenzar a prestar más atención, recordemos que esta misma es el puente entre metas y logros.
“Donde hay buena disciplina, hay orden y rara vez falta la fortuna”
¿Te gustaría que habláramos de algún tema en especial? ¡Háznoslo saber en los comentarios! Recuerda que tu opinión es muy importante para nosotros.
Beneficios de entrenar el core
Para iniciar con los beneficios de core, pero primero te explicaremos ¿qué es el core?
El core es el núcleo de los músculos de la zona media que constituyen el sostén del organismo. Se incluyen bajo este concepto a los abdominales, los músculos de la espalda baja y los de la cadera, así como la musculatura profunda de la espalda.
Sus funciones hacen referencia de manera conjunta, a diferentes estructuras musculares que conforman el centro del cuerpo. En este orden cumple diversas funciones, entre las que tenemos las siguientes:
- Constituye el centro de gravedad.
- Confiere estabilidad al tronco.
- Los músculos centrales son los que ayudan a mantener el equilibrio cuando estamos de pie.
- Contribuye en la generación y transmisión de fuerza hacia las extremidades, particularmente las inferiores.
- Permite la coordinación de movimientos.
- Ayuda en el control de la fuerza, por ejemplo, al levantar algún objeto.
- Es vital en el mantenimiento de una postura correcta, al estar de pie o sentados.
- Participa en procesos como la respiración.
Los beneficios de entrenar el core
Son diversos los beneficios de realizar un regular entrenamiento del core. Por ello, debemos incluir este tipo de ejercicios en nuestra rutina diaria. Veamos qué obtenemos al realizarlos.
1. Mejor postura
Un core débil no nos ayuda a sostener el peso del cuerpo, ya sea en movimiento o en reposo. Pero, al fortalecerlo, nos será más fácil mantener una postura correcta.
2. Evita problemas de espalda
Un core fuerte y una postura correcta son las mejores medidas de prevención para evitar dolores de espalda, en particular en la zona lumbar.
Según las investigaciones realizadas, los programas de ejercicios de estabilización lumbar se han aplicado de manera satisfactoria para tratar el dolor de dicha zona y mejorar la salud de la espalda.
3. Equilibrio, estabilidad y coordinación
El core es el centro del cuerpo. Nos ayuda con la estabilidad de la columna y el equilibrio, manteniendo la coordinación al realizar cualquier movimiento, también para no perder el balance al caminar o correr, incluso si tropezamos.
4. Eficiencia de movimientos
Para un gimnasta, un patinador o un jugador de baloncesto los movimientos tienen que ser precisos. En el deporte, un desbalance afecta el rendimiento. Además, la precisión en el esfuerzo evita el desgaste innecesario.
Con un core fuerte la energía se distribuye de forma más eficaz. Según los estudios, hasta en el running se maximiza el trabajo y mejora el rendimiento haciendo entrenamiento de esta zona.
5. Menor probabilidad de lesión
Si las acciones son precisas se resguarda la propia integridad, evitando los malos movimientos que pueden traer lesiones. Dicho de otro modo, un core fuerte significa mejor control, firmeza y precisión, mayor equilibrio y estabilidad, así como disminución del impacto sobre huesos y articulaciones.
6. Reducción de la fatiga
Tanto en el deporte como en la vida cotidiana, un core estable permite la realización de movimientos con menor gasto, evitando esfuerzos innecesarios. Ayuda a mantener la buena postura y a respirar mejor. Un máximo aprovechamiento de oxígeno es también reducción de fatiga.
7. Abdomen tonificado
Si bien nos interesa el entrenamiento del core por razones de salud, no podemos olvidar que la parte estética se ve favorecida. Y esto trae beneficios adicionales, porque al vernos bien nos sentimos mejor con nosotros mismos.
Ahora que ya conoces sus beneficios, añádelos a tu rutina para lograr óptimos resultados.
Sobreentrenamiento en el running
Después de una sesión larga e intensa, es normal tener síntomas de fatiga hasta cierto punto. A veces, incluso, nos alegra sentirlos, ya que son señal de haber entrenado bien. ¿Pero sabemos distinguirlos?
Hoy te mostramos 12 posibles signos de advertencia:
- Dolor muscular prolongado
- Recuperación más lenta y menos completa
- Piernas pesadas y cansadas
- Fatiga persistente
- Mal humor e irritabilidad
- Estados de ánimo depresivos
- Pérdida de motivación
- Cambios en el apetito
- Estancamiento o disminución del rendimiento
- Problemas para dormir
- Aumento de la necesidad de sueño
- Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
Si notas cinco o más síntomas de sobreentrenamiento, deberías dejar de entrenar por lo menos diez días. Así mismo, te convendría optimizar tu plan de entrenamiento con periodos de recuperación y plantearte si deberías bajar el nivel de intensidad durante un tiempo.
Los síntomas de fatiga y sobreentrenamiento no hay que tomárselos a la ligera, cuando el cuerpo está cansado, las probabilidades de sufrir alguna lesión son mucho más altas. Y, evidentemente, tener una lesión supone dejar de entrenar durante un periodo más largo de tiempo que el que dedicarías a recuperarte de vez en cuando.
Para evitar que esto suceda en primer lugar, siempre deberías incluir un calentamiento y una sesión de vuelta a la calma en tu rutina de entrenamiento y no olvidarte de incluir al menos un día de descanso, antes de que aparezcan estos síntomas.
¡Comenta con cuántos te has identificado!
Beneficios de entrenar con tu propio peso
Los entrenamientos con tu propio peso son una opción ideal, ya que puedes ejercitarte en donde sea que te encuentres. ¡Conoce algunos beneficios y actívate ya!
- Son la perfecta combinación entre fuerza y resistencia, los breves descansos mantienen tu frecuencia cardiaca alta, haciendo que se elimine más la grasa corporal.
- Se puede aumentar de masa muscular, no importa el peso que tengas, siempre será un entrenamiento exigente y estimulante.
- Ayuda a prevenir lesiones, debido a que algunos movimientos son similares a los que llevamos a cabo día a día.
- No necesitas equipo de ningún tipo, aunque los entrenamientos son cortos, también son bastante intensos, lo suficiente para transformar tu cuerpo de manera positiva.
- Mejora tu equilibrio, por el tipo de ejercicios que se realizan, podrás mejorar la estabilidad del core.
- Es perfecto para todas las personas, puedes modificar cada ejercicio, no tendrás un momento para aburrirte. Cambia los ejercicios, tómate descansos más cortos, aumenta la intensidad. Cuanta más variedad, mejor. Entrena con tus amigos para motivarte más.
- Quemas grasa rápido. Los intensos ejercicios a intervalos te ayudan a estimular el metabolismo en cuestión de minutos. Debido al efecto afterburn, sigues quemando calorías incluso horas después de haber acabado el entrenamiento.
¿Qué esperas? ¡Empieza a entrenar con tu propio peso y disfruta de todos estos beneficios!
¡Evita los antojos con azúcar!
Si sueles tener antojos de azúcar durante el día tal vez es porque no tienes una alimentación balanceada y tu cuerpo no cuenta con los nutrientes necesarios. Es por ello que hoy te mostramos algunos tips que te ayudarán a solucionar esos problemas.
¡Evita los atracones de antojos llenos de azúcar con estos tips!
Tomar agua
En muchas ocasiones lo que realmente siente el cuerpo es sed y no hambre.
Beber café
El café podría moderar una ingesta energética aguda.
Come más proteína
Aumentar la ingesta de proteína puede reducir los ataques de hambre y sacia el estómago durante más tiempo.
Busca una distracción
Centrante en otra cosa puede ayudar a olvidar esa sensación de necesitar comer algo.
Lávate los dientes
Este truco puede funcionar de dos maneras: la primera, el cerebro da por hecho que das por finalizada la comida y la segunda, el sabor fuerte de la pasta de dientes probablemente te quite las ganas de seguir comiendo.
No te saltes las comidas
Quedarte con hambre hace que tengas antojos fuertes.
Realiza algún entrenamiento de baja intensidad
Debido a que entre más intenso sea el entrenamiento, más hambre tendremos al finalizarlo.
¿Conoces otro tip? ¡Escríbelo y te leemos!
