¡Trabaja y fortalece tus pantorrillas!
Hoy traemos a un gran olvidado a la hora de realizar nuestra rutina de pierna. Dejando de lado el tema estético, las pantorrillas tienen un papel muy importante a la hora de mantener una postura correcta, el cuerpo conserve el equilibrio y se contraen con frecuencia para dar estabilidad a las rodillas. Además, mandan un promedio de 100 ml de sangre por minuto de vuelta al corazón. Por lo tanto, como sucede con los demás músculos del cuerpo, ejercitarlas es cuestión de salud.
Si quieres ejercitarlas, aquí te dejamos unos ejercicios para entrenar pantorrillas en casa:
– Subida de puntillas. La posición inicial es de pie y bien erguida, coloca los brazos por delante del pecho y comienza a subir sobre los dedos de los pies, poniéndote de puntillas. Para volver luego a cargar el peso sobre los talones y subir ligeramente las puntas. Las repeticiones deben ser rápidas.
-Puntillas con peso. La dinámica es similar al anterior, pero la diferencia la pone la carga extra. Puedes utilizar una mochila pesada para que esta manera aumente.
-Pasos de puntilla con peso. Manteniendo la carga, la idea es ir dando pasos de puntillas hacia adelante y atrás sin apoyar los talones.
Puedes hacer desde 2 series con 20 segundos de duración por cada ejercicio, con pequeños descansos intermedios.
Si prefieres ejercitar las pantorrillas en el gimnasio, aquí te traemos diferentes ejercicios que puedes realizar:
– Elevación de talones sentado y con pesas. Debes estar sentado sobre el aparato, colocar peso sobre el muslo, pero sosteniéndolo con la mano y hacer una extensión de pies, separando talones y plantas del suelo.
– Elevaciones de talones de pie. En este ejercicio puedes usar la barra con pesas, que debes sujetar por detrás de la nuca. Mantente erguido y de nuevo, ponte de puntillas.
– Extensión de cuádriceps. En la máquina con asiento reclinado hacia atrás, sobre la que el usuario se sienta. Justo delante tiene una barra conectada a un peso, que se puede ajustar manualmente, bajo la que debe ubicar el empeine. Lo que debes hacer es extender las piernas para subirla.
– Femorales. Hay que voltearse bocabajo sobre la máquina que mencionamos hace un momento y levantar la barra con los mismos gemelos, colocando esta justo detrás de los talones.
– Ejercicios con el cajón. Se puede utilizar tanto el cajón como un banco, más bajos, así como un taburete. Permite diferentes variaciones, como los saltos con los pies juntos o alternando uno y uno.
¿Qué esperas? ¡Ejercita tus pantorrillas y logra unos resultados increíbles!
¡Músculos de mujer!
Cada día es más común el entrenamiento de fuerza en las mujeres y esto es algo muy positivo ya que ahora es más accesible a todo el mundo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a fortalecer los huesos y evitar las lesiones a medida que vas envejeciendo, además de mejorar tu calidad de vida.
Eso sí, no te preocupes… No aumentarás de masa muscular de forma masiva, ni te verás como hombre, ya que los niveles de testosterona de las mujeres son un 20% menor que el de los hombres. Pero si lo que buscas es tener más masa muscular y menos grasa deberás aumentar tu dosis de proteína y bajar las grasas y los azúcares.
¡Gana músculo con estos tips!
Más cardio no siempre es la mejor decisión, el quemar calorías no quiere decir que tendrás una piel más firme, ahí es donde entra el entrenamiento de fuerza, lo mejor que puedes hacer es una combinación de cardio y fuerza.
Come bien, recuerda que no importa cuanto tiempo dures entrenando si al final llevas una pésima dieta, incluye estos alimentos y aumenta tus músculos:
-Agua: Los músculos están mayormente hechos de agua, por eso debes asegurarte de estar tomando la suficiente, también puedes obtenerla a través de ensaladas o verduras que contengan mucha agua.
-Huevos: Necesitas aumentar tu dosis de proteína y los huevos son una muy buena fuente.
-Legumbres: Las habas y lentejas no solo contienen proteína, también contienen zinc. Este mineral es especialmente importante para el crecimiento muscular. Solo evítalas antes de entrenar, ya que pueden caerte pesado.
-Frambuesas y blueberries: Estas pequeñas frutas están llenas de energía, no solo te ayudan a perder peso, también promueven el crecimiento muscular.
-Carne y pescado: Perfectos para después de entrenar intensamente, debido a que te ayudan a llenar las reservas de proteína.
-Frutos secos: Las nueces y almendras contienen proteínas y otros ácidos grasos.
¡Ahora ya lo sabes, llega al siguiente nivel con 4 Limits!
¡El oro azul!
¿Tomas suficiente agua al día?
Sabías que más del 50% del cuerpo humano está compuesto de agua. Debes beber entre 1,5 litros y 2 litros al día. Evita malestares durante el día por deshidratación, bebe suficiente agua, tu cuerpo te lo agradecerá.
Puedes hidratarte con:
- Agua de garrafón.
- Agua mineral (sin gas).
- Infusiones de hierbas sin azúcar.
Los síntomas más comunes de deshidratación son los siguientes:
- Dolor de cabeza: Normalmente cuando sentimos dolor de cabeza, lo primero que hacemos es tomar un analgésico para deshacernos de él, lo mejor que podemos hacer antes de acudir a eso, es tomar un buen vaso de agua o de té, es un remedio natural mucho mejor que los analgésicos.
- No logras concentrarte: Nuestro cerebro es tres cuartas partes agua. Sin los fluidos necesarios tendrás dificultades para concentrarte.
- Orina obscura: Al no tomar suficiente agua, puede provocar que cambie de color, si esta demasiado concentrada, pude cambiar de amarillo a ámbar obscuro. Sabrás que estás bebiendo suficiente agua cuando la orina sea casi transparente.
- Piel seca: Si no estás tomando la suficiente agua se notará en tu piel. Los fluidos disponibles se usan para abastecer primero a los órganos vitales. La piel debe esperar y por eso se puede secar.
- Estreñimiento: Si sufres para ir al baño, puede que también sea un síntoma de deshidratación. El volumen de tus deposiciones puede decrecer o endurecerse, lo que lleva al estreñimiento. Sobre todo, si estás tomando alimentos ricos en fibra, (como productos integrales), deberás beber mucha agua.
Estos son algunos síntomas por deshidratación, no subestimes los riesgos que puede provocar a tu cuerpo, y mejor toma agua durante el día.
¡Cuida tu cuerpo y libera todo su potencial!
¡Fortalece tu tren superior!
Si lo que buscas son resultados rápidos, incluye estos ejercicios en tu entrenamiento y aprovecha sus beneficios.
- Brinca la cuerda, quemarás hasta cinco veces más calorías que si corres, además calentarás múltiples músculos, preparándolos para comenzar un entrenamiento intenso de pesas.
- Lavarte los dientes de manera adecuada te ayudará a tener un estómago de 10. Párate en una sola pierna cuando te cepilles los dientes, eso hará que trabajes los músculos de todo el tronco, es un ejercicio perfecto, ya que crea un grado de inestabilidad por medio del cual se trabajan los músculos más pequeños esenciales para la fuerza del abdomen.
- Realiza entrenamientos de intervalos, no te quedes solo con los ejercicios estáticos de resistencia. Hasta tres veces por semana incorpora una rutina con intervalos de alta intensidad.
- Agrega los ejercicios de estabilización estática, en esta técnica se trabajan más músculos del centro del cuerpo que las abdominales simples. Puedes realizar planchas laterales y sostener durante 60 segundos de cada lado.
- Consumir 500 mg de vitamina C a diario quema 39% más grasa durante el ejercicio que quienes toman menos de 100 mg. Los niveles bajos de este nutriente pueden dificultar la habilidad de tu cuerpo para usar la grasa como energía.
¡Mejora tu calidad de vida tu cuerpo te lo agradecerá!
