Fortalece tus glúteos
Trabajar tus glúteos es fundamental para estabilizar todo tu cuerpo y ganar potencia para fortalecer otras partes del cuerpo. Un punto importante es que los glúteos no son solo un músculo, de hecho, están compuestos por tres (Glúteo mayor, medio y menor).
Realizar ejercicios al azar no asegura que estemos ejercitando estos tres músculos. Por tanto, es fundamental trabajarlos, al mismo tiempo, para lograr la mayor estimulación posible, y también unos resultados más rápidos. A continuación, te mostramos ejercicios que te ayudarán:
1. Peso muerto
Es excelente para trabajar la parte inferior, se puede hacer con o sin peso, pero lo recomendable es emplear el uso de mancuernas o barras.
Inclina las caderas hacia atrás flexionando ligeramente las piernas, mantén esta postura por unos segundos y luego suelta. Cuando regreses a la posición inicial, no olvides contraer el glúteo, ya que en esto es que se basa la efectividad del ejercicio.
– Realiza este ejercicio de 10 a 15 repeticiones en series de 5.
2. Sentadillas
Es el ejercicio más conocido para aumentar el tamaño del glúteo, además existen infinidades de posturas para realizar unas sentadillas adecuadas. Te recomendamos comenzar a hacer sentadillas, sin peso, y luego comiences a añadirlo poco a poco, para ir ejerciendo más presión en los músculos.
La manera correcta de realizar una sentadilla es parándote derecho, con las piernas bien separadas. Algo importantes es flexionar las rodillas, sin sobrepasar la punta de los pies, mientras sacas tu cadera ligeramente hacia atrás. Baja hasta donde puedas y vuelve al inicio. Si sientes que estás ejerciendo la fuerza sobre las piernas, abre más las piernas, esto permitirá incluso más trabajo para la zona de los glúteos.
3. Sentadilla con salto
Este ejercicio es una variación de la sentadilla tradicional, sin embargo, se diferencia en que, al momento de subir, las rodillas se estiran realizando un salto. Impúlsate hasta realizar el salto, descansa unos 10 segundos y vuelve a bajar hasta completar una serie de 5 minutos.
4. Sentadilla sumo
Este ejercicio es perfecto para tonificar los músculos interiores. Lo puedes realizar con peso en ambos lados, bien sea una mancuerna o una pesa o directamente colocando un solo peso entre las piernas separadas.
Párate derecho, con la espalda erguida y separa las piernas. Después dobla las rodillas hasta que queden horizontalmente y luego, con ayuda del peso, baja. Lo ideal es que sientas una presión en los glúteos cuando estas bajando.
– Repite este ejercicio unas 10 veces por 5 series.
4. Sentadilla sumo
Este ejercicio es perfecto para tonificar los músculos interiores. Lo puedes realizar con peso en ambos lados, bien sea una mancuerna o una pesa o directamente colocando un solo peso entre las piernas separadas.
Párate derecho, con la espalda erguida y separa las piernas. Después dobla las rodillas hasta que queden horizontalmente y luego, con ayuda del peso, baja. Lo ideal es que sientas una presión en los glúteos cuando estas bajando.
– Repite este ejercicio unas 10 veces por 5 series.
¡Haz esta rutina y cuéntanos que te pareció!
¡Ejercítate con música!
Te motiva, te aporta energía y te llena de alegría, la música tiene todo ese poder en nosotros. ¿Pero sabías que la música también puede tener una influencia positiva en tu entrenamiento? El ritmo adecuado puede ayudarte a conseguir tu objetivo más rápido a la vez que haces tú sesión más entretenida.
3 efectos en el cuerpo de entrenar con música:
1. Mejora el rendimiento
De vez en cuando, nos viene bien un poco de ayuda. ¿Sabías que la música con el ritmo adecuado te ayuda a esforzarte más durante tu entrenamiento? Este fue el resultado de un estudio sobre el deporte y la música del Instituto de Investigación de Deporte y Ciencias del Ejercicio, de Estados Unidos. Los investigadores descubrieron una relación directa entre el ritmo de la música y la velocidad en la que los ciclistas pedaleaban. Cuanto más rápida era la música, con más potencia, cadencia pedaleaban y más distancia recorrían los ciclistas.
Tanto si es un día en el que nos cuenta levantarnos de la cama como si quieres centrarte en mejorar tu rendimiento, hacer ejercicio con música te ayuda a motivarte. Es importante escoger música que te encante. Otro estudio realizado por la universidad de Keele, muestra que los sujetos podían mantener el ritmo de entrenamiento y tenían una percepción de esfuerzo más baja cuando escuchaban sus canciones favoritas. Aún hay más, la música también hace más fácil mantener un ritmo estable durante las sesiones de running o los entrenamientos con el propio peso.
El ritmo recomendado es de 120 a 130 bpm. Si tienes ganas de esforzarte un poco más, escoge una canción con un tempo más elevado. Planea tu lista de reproducción acorde con la estructura de tu entrenamiento. Música más lenta y relajada para el calentamiento y canciones rápidas y energéticas en la parte central del entrenamiento. Y para finalizar puedes volver a la música relajada.
2. Reduce el estrés
Hacer ejercicio te ayuda a ponerte en forma, a mantenerte joven y a reducir el estrés: entrenar tiene muchos beneficios para la salud. Sudar haciendo cardio es una muy buena forma de aliviar el estrés de manera saludable.
La música relajante puede ser parte de tu sesión de yoga para ayudarte a regular la respiración y a calmarte después de una larga semana. Recuerda que debes prestar atención a tus niveles de estrés: el estrés afecta el cuerpo de formas que a veces nos pasan desapercibidas. El estrés crónico es una enfermedad que puede tener efectos a largo plazo.
3. Reduce la fatiga durante el entrenamiento
En ocasiones, un entrenamiento es muy divertido y parece fácil, así que el cuerpo libera endorfinas en el sistema. Pero otras veces, conseguir motivación parece mucho más difícil, sientes el cuerpo debilitado y te quieres rendir desde el inicio. En estas situaciones la música puede ayudarte, algunos estudios han demostrado que las personas que escuchan música a la hora de entrenar no notan tanto el cansancio físico. La música te inspira y te motiva a darlo todo en el entrenamiento en los días malos, y te hace disfrutar incluso más de los días buenos.
En general, el mundo de la música para entrenar está lleno de posibilidades y hay muchas formas distintas de usarla para hacer los entrenamientos aún más entretenidos. Tanto si necesitas un empujón para hacer cardio, una distracción del dolor en los músculos del entrenamiento, o música relajante para encontrar tu centro, ¡la música te ayuda a conseguir tus objetivos!
¿Y tú qué género escuchas para entrenar? ¡Te leemos!
Los mejores ejercicios para el bíceps con bandas de resistencia
En esta ocasión tocan las bandas de resistencia para tu entrenamiento de brazos. Si aún no utilizas este material fitness en tus entrenamientos, ha llegado el momento.
Entre los beneficios de entrenar con bandas de resistencia se pueden destacar varios: son perfectos para seguir entrenando mientras nos recuperamos de una lesión, como las pesas, también nos permiten ejercitarnos a varias intensidades y del mismo modo también se puede entrenar con ellas en casa o en el gimnasio. Hay que tener cuidado donde las anclas para evitar sustos. Como consejo, respeta la técnica al máximo y busca la mayor tensión muscular.
Los mejores 9 ejercicios para el bíceps con bandas de resistencia.
1.- Curl simultáneo
2- Curl de martillo
3- Curl invertido
4- Curl supino unilateral
5- Curl de martillo unilateral
6- Curl predicador
7- Curl predicador unilateral
8- Curl horizontal
9- Curl concentrado
Como puedes ver, se trata de ejercicios muy básicos, sencillos, en los que lo fundamental es mantener la tensión muscular en todo momento, ralentizando la fase concéntrica, pero sobre todo la excéntrica. Y variando los agarres y la posición de los brazos para atacar el bíceps desde todos los ángulos posibles.
Consejos básicos a la hora de entrenar tus bíceps
Puesto que tus bíceps son un músculo relativamente pequeño, el tríceps es bastante más grande, con entrenarlo una vez a la semana, máximo dos, es más que suficiente para hacerlos crecer y estimularlos adecuadamente. Trabaja con intensidad, buscando mucho tiempo del músculo bajo tensión y alternando ejercicios de vez en cuando, pero respetando los más básicos: como el curl de bíceps con barra Z en banco Scott o el curl de bíceps de pie con barra recta.
EJERCÍTATE Y ADELGAZA DE FORMA DIVERTIDA
Existen muchas personas que han incluido el ciclismo en su rutina de ejercicio para bajar de peso y han llegado a deshacerse de hasta la mitad, todo ello junto a una dieta saludable para complementar.
Hay diferentes razones por las cuales deberías empezar a considerar este increíble deporte.
1- Más que hacer ejercicio
Hasta el 80% de las personas que comienzan a hacer ejercicio tiran la toalla en un año a causa de que les aburre. Sin embargo, andar en bicicleta te hace sentir como un niño y puedes ir a diferentes lugares, explorar nuevos paisajes y sentir cómo el aire fresco te invade. Lo mejor es que lo puedes hacer con amigos, familiares o a solas. Distraído y disfrutando el momento, a la par que haces ejercicio.
2- Fácil de hacer en intervalos
Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma rápida de mejorar el estado físico, acelerar el metabolismo y ayudar a reducir. No hay mejor lugar para poner en práctica esos intervalos que en una bicicleta porque no hay impacto, solo esfuerzo.
Simplemente encuentra un tramo de carretera o camino tranquilo, mejor si está en una pendiente y ¡listo!
3- Excelente para las articulaciones.
El ciclismo es tan beneficioso para las articulaciones que a menudo se recomienda como ejercicio para las personas con artritis y otros problemas articulares. Por supuesto, asegúrate de tener una bicicleta adecuada.
4- Lo puedes incluir en tu día a día.
Lo bueno de las bicicletas es que puedes hacer ejercicio mientras realizas otras cosas en lugar de destinar una parte de tu día exclusivamente para andar en bicicleta como “ejercicio”. Desde ir en bicicleta al trabajo o desplazarte a otros lugares, supliendo el uso de coche, de forma que puedes realizar horas de ejercicio haciendo las cosas rutinarias.
¿Acaso no te gustaría dedicarle tiempo a este deporte?
¡Trabaja y fortalece tus pantorrillas!
Hoy traemos a un gran olvidado a la hora de realizar nuestra rutina de pierna. Dejando de lado el tema estético, las pantorrillas tienen un papel muy importante a la hora de mantener una postura correcta, el cuerpo conserve el equilibrio y se contraen con frecuencia para dar estabilidad a las rodillas. Además, mandan un promedio de 100 ml de sangre por minuto de vuelta al corazón. Por lo tanto, como sucede con los demás músculos del cuerpo, ejercitarlas es cuestión de salud.
Si quieres ejercitarlas, aquí te dejamos unos ejercicios para entrenar pantorrillas en casa:
– Subida de puntillas. La posición inicial es de pie y bien erguida, coloca los brazos por delante del pecho y comienza a subir sobre los dedos de los pies, poniéndote de puntillas. Para volver luego a cargar el peso sobre los talones y subir ligeramente las puntas. Las repeticiones deben ser rápidas.
-Puntillas con peso. La dinámica es similar al anterior, pero la diferencia la pone la carga extra. Puedes utilizar una mochila pesada para que esta manera aumente.
-Pasos de puntilla con peso. Manteniendo la carga, la idea es ir dando pasos de puntillas hacia adelante y atrás sin apoyar los talones.
Puedes hacer desde 2 series con 20 segundos de duración por cada ejercicio, con pequeños descansos intermedios.
Si prefieres ejercitar las pantorrillas en el gimnasio, aquí te traemos diferentes ejercicios que puedes realizar:
– Elevación de talones sentado y con pesas. Debes estar sentado sobre el aparato, colocar peso sobre el muslo, pero sosteniéndolo con la mano y hacer una extensión de pies, separando talones y plantas del suelo.
– Elevaciones de talones de pie. En este ejercicio puedes usar la barra con pesas, que debes sujetar por detrás de la nuca. Mantente erguido y de nuevo, ponte de puntillas.
– Extensión de cuádriceps. En la máquina con asiento reclinado hacia atrás, sobre la que el usuario se sienta. Justo delante tiene una barra conectada a un peso, que se puede ajustar manualmente, bajo la que debe ubicar el empeine. Lo que debes hacer es extender las piernas para subirla.
– Femorales. Hay que voltearse bocabajo sobre la máquina que mencionamos hace un momento y levantar la barra con los mismos gemelos, colocando esta justo detrás de los talones.
– Ejercicios con el cajón. Se puede utilizar tanto el cajón como un banco, más bajos, así como un taburete. Permite diferentes variaciones, como los saltos con los pies juntos o alternando uno y uno.
¿Qué esperas? ¡Ejercita tus pantorrillas y logra unos resultados increíbles!
¡Músculos de mujer!
Cada día es más común el entrenamiento de fuerza en las mujeres y esto es algo muy positivo ya que ahora es más accesible a todo el mundo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a fortalecer los huesos y evitar las lesiones a medida que vas envejeciendo, además de mejorar tu calidad de vida.
Eso sí, no te preocupes… No aumentarás de masa muscular de forma masiva, ni te verás como hombre, ya que los niveles de testosterona de las mujeres son un 20% menor que el de los hombres. Pero si lo que buscas es tener más masa muscular y menos grasa deberás aumentar tu dosis de proteína y bajar las grasas y los azúcares.
¡Gana músculo con estos tips!
Más cardio no siempre es la mejor decisión, el quemar calorías no quiere decir que tendrás una piel más firme, ahí es donde entra el entrenamiento de fuerza, lo mejor que puedes hacer es una combinación de cardio y fuerza.
Come bien, recuerda que no importa cuanto tiempo dures entrenando si al final llevas una pésima dieta, incluye estos alimentos y aumenta tus músculos:
-Agua: Los músculos están mayormente hechos de agua, por eso debes asegurarte de estar tomando la suficiente, también puedes obtenerla a través de ensaladas o verduras que contengan mucha agua.
-Huevos: Necesitas aumentar tu dosis de proteína y los huevos son una muy buena fuente.
-Legumbres: Las habas y lentejas no solo contienen proteína, también contienen zinc. Este mineral es especialmente importante para el crecimiento muscular. Solo evítalas antes de entrenar, ya que pueden caerte pesado.
-Frambuesas y blueberries: Estas pequeñas frutas están llenas de energía, no solo te ayudan a perder peso, también promueven el crecimiento muscular.
-Carne y pescado: Perfectos para después de entrenar intensamente, debido a que te ayudan a llenar las reservas de proteína.
-Frutos secos: Las nueces y almendras contienen proteínas y otros ácidos grasos.
¡Ahora ya lo sabes, llega al siguiente nivel con 4 Limits!
¡Fortalece tu tren superior!
Si lo que buscas son resultados rápidos, incluye estos ejercicios en tu entrenamiento y aprovecha sus beneficios.
- Brinca la cuerda, quemarás hasta cinco veces más calorías que si corres, además calentarás múltiples músculos, preparándolos para comenzar un entrenamiento intenso de pesas.
- Lavarte los dientes de manera adecuada te ayudará a tener un estómago de 10. Párate en una sola pierna cuando te cepilles los dientes, eso hará que trabajes los músculos de todo el tronco, es un ejercicio perfecto, ya que crea un grado de inestabilidad por medio del cual se trabajan los músculos más pequeños esenciales para la fuerza del abdomen.
- Realiza entrenamientos de intervalos, no te quedes solo con los ejercicios estáticos de resistencia. Hasta tres veces por semana incorpora una rutina con intervalos de alta intensidad.
- Agrega los ejercicios de estabilización estática, en esta técnica se trabajan más músculos del centro del cuerpo que las abdominales simples. Puedes realizar planchas laterales y sostener durante 60 segundos de cada lado.
- Consumir 500 mg de vitamina C a diario quema 39% más grasa durante el ejercicio que quienes toman menos de 100 mg. Los niveles bajos de este nutriente pueden dificultar la habilidad de tu cuerpo para usar la grasa como energía.
¡Mejora tu calidad de vida tu cuerpo te lo agradecerá!
Agujetas
Popularmente nombradas agujetas, aquellas molestias que sentimos después de las rutinas provocadas por la tensión a la que se somete a los músculos y muchas veces el dolor va acompañado de la inflamación.
¿Cómo surgen las agujetas?
Cuando practicamos cualquier actividad física o entrenamiento sin estar lo suficientemente preparadas pueden producirse las microrroturas, que muchas veces se identifican porque generan síntomas similares a pequeños pinchazos en la zona afectada.
La intensidad de las agujetas depende del tipo de ejercicio que realicemos. Por ejemplo, si las actividades son de tipo anaeróbico, de gran intensidad donde el gasto energético se produce en las reservas de los músculos, el grado de intensidad suele ser mayor. Algunos ejemplos de estas actividades son deportes como el crossfit o body combat.
Las agujetas se producen en todos los seres humanos. El único elemento diferenciador es que la persona esté en mejor o peor forma.
En cuanto a su duración, dependerá del tipo de ejercicio o entrenamiento que hemos realizado. Si este ha sido de gran intensidad, las microrroturas serán mayores, y por tanto el tiempo de recuperación también se aumentará. Según los expertos, por regla general, si las agujetas son muy intensas, en tres o cuatro días deberían desaparecer.
Es por eso que te damos algunos consejos para evitarlas o disminuirlas:
- Al finalizar si es que las agujetas te están molestando, puedes darle un masaje a la zona.
- Aplicar una toalla mojada ya sea caliente o fría.
- Realiza estiramientos y calentamientos previos antes del ejercicio.
- Comenzar desde los ejercicios más fáciles a los más complicados.
- Dejar descansar la zona un par de días y posteriormente continuar con la actividad física.
- Mantener los lácteos y la carne dentro de tu dieta puede beneficiar a que las agujetas no aparezcan.
- Evitar someterte a estrés para no tensar a tu cuerpo mientras realizas peso.
- Algunas personas suelen tomar alguna pastilla para aliviar el dolor.
¿Conoces otra manera de evitar estas molestias?
¡Llévalas contigo a cualquier parte!
Gracias a su reducido tamaño, las bandas de resistencia son perfectas para realizar tus rutinas en casa o fuera de ella. Algo importante que debes conocer antes de adquirir cualquiera de estas, es que por lo general vienen en paquetes de aproximadamente tres de estas con diferentes niveles de dificultad. Si no tienes mucho tiempo entrenando, lo mejor será que empieces con la banda ligera.
Ahora bien, antes de comenzar con cualquier tipo de ejercicio, realiza un previo calentamiento para equilibrar fuerza, flexibilidad y movimiento.
Puedes comenzar por:
- Inicia con la espalda recta estirando tu banda con ambos brazos hacia adelante, posteriormente llévalos hacia atrás sin soltarte hasta donde llegues haciendo círculos.
- Pisa tu banda y con los brazos a los costados y tu posición recta, elévalas.
- Coloca la banda en tus muslos, baja un poco las rodillas y camina un par de pasos de un lado a otro.
- Manteniendo la banda en los muslos, realiza una sentadilla y al subir, eleva una pierna de manera lateral.
- Con la banda de igual manera en los muslos y la espalda recta, eleva una pierna hacia adelante y posteriormente con la otra.-Pon la banda en los tobillos y brinca haciendo las famosas “tijeras”.
Todos los ejercicios anteriores pueden servir como excelente calentamiento al realizarse con bandas de poca resistencia, posteriormente para un mejor trabajo, puedes aumentar el nivel de dificultad.
¿Cuáles son tus ejercicios favoritos con las bandas de resistencia?
WORKOUT PARA LA ESPALDA EN V
¡Consigue la espalda en forma de V con estos increíbles ejercicios!
Como ya lo debes de saber, esta parte del cuerpo tiene los músculos más difíciles de trabajar y es por eso que a veces cuesta mantenerlos en forma ohacerlos crecer. Por lo tanto, la correcta realización de los ejercicios será fundamental y hacerlo de manera consciente en todo momento, nosotros terecomendamos:
- Remo con mancuerna en una mano: sostén con firmeza la mancuerna, apóyate en un banco o aparato con la rodilla izquierda y la mano izquierda, mantén la espalda recta en todo momento y comienza el levantamiento llevando el codo hacia atrás y procurando hacerlo a una velocidad en la que sientas el trabajo. Posteriormente realízalo con el brazo y la rodilla contraria.
- Remo con pesa con el pecho boca abajo: Recarga tu pecho sobre el banco donde realizarás el ejercicio con cuidado de no tocar el suelo con tus brazos, toma las mancuernas y con las manos sostenidas en el aire, trae hacia ti las mancuernas.
- Peso muerto: Con la espalda recta, pies separados a la altura de los hombros y contrayendo las abdominales, levanta la barra del suelo y lentamente comienza a subir y detén el movimiento al llegar a la altura de las rodillas.
- Remo neutro: Si no cuentas con ninguna superficie para apoyarte, puedes separar las piernas, agacharte con espalda recta, tomar las mancuernas y comenzar a llevar tus codos hacía atrás para realizar el movimiento correcto.
Recuerda siempre utilizar un peso que puedas soportar, ¡Suerte!
