Los mejores ejercicios para el bíceps con bandas de resistencia
En esta ocasión tocan las bandas de resistencia para tu entrenamiento de brazos. Si aún no utilizas este material fitness en tus entrenamientos, ha llegado el momento.
Entre los beneficios de entrenar con bandas de resistencia se pueden destacar varios: son perfectos para seguir entrenando mientras nos recuperamos de una lesión, como las pesas, también nos permiten ejercitarnos a varias intensidades y del mismo modo también se puede entrenar con ellas en casa o en el gimnasio. Hay que tener cuidado donde las anclas para evitar sustos. Como consejo, respeta la técnica al máximo y busca la mayor tensión muscular.
Los mejores 9 ejercicios para el bíceps con bandas de resistencia.
1.- Curl simultáneo
2- Curl de martillo
3- Curl invertido
4- Curl supino unilateral
5- Curl de martillo unilateral
6- Curl predicador
7- Curl predicador unilateral
8- Curl horizontal
9- Curl concentrado
Como puedes ver, se trata de ejercicios muy básicos, sencillos, en los que lo fundamental es mantener la tensión muscular en todo momento, ralentizando la fase concéntrica, pero sobre todo la excéntrica. Y variando los agarres y la posición de los brazos para atacar el bíceps desde todos los ángulos posibles.
Consejos básicos a la hora de entrenar tus bíceps
Puesto que tus bíceps son un músculo relativamente pequeño, el tríceps es bastante más grande, con entrenarlo una vez a la semana, máximo dos, es más que suficiente para hacerlos crecer y estimularlos adecuadamente. Trabaja con intensidad, buscando mucho tiempo del músculo bajo tensión y alternando ejercicios de vez en cuando, pero respetando los más básicos: como el curl de bíceps con barra Z en banco Scott o el curl de bíceps de pie con barra recta.
EJERCÍTATE Y ADELGAZA DE FORMA DIVERTIDA
Existen muchas personas que han incluido el ciclismo en su rutina de ejercicio para bajar de peso y han llegado a deshacerse de hasta la mitad, todo ello junto a una dieta saludable para complementar.
Hay diferentes razones por las cuales deberías empezar a considerar este increíble deporte.
1- Más que hacer ejercicio
Hasta el 80% de las personas que comienzan a hacer ejercicio tiran la toalla en un año a causa de que les aburre. Sin embargo, andar en bicicleta te hace sentir como un niño y puedes ir a diferentes lugares, explorar nuevos paisajes y sentir cómo el aire fresco te invade. Lo mejor es que lo puedes hacer con amigos, familiares o a solas. Distraído y disfrutando el momento, a la par que haces ejercicio.
2- Fácil de hacer en intervalos
Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma rápida de mejorar el estado físico, acelerar el metabolismo y ayudar a reducir. No hay mejor lugar para poner en práctica esos intervalos que en una bicicleta porque no hay impacto, solo esfuerzo.
Simplemente encuentra un tramo de carretera o camino tranquilo, mejor si está en una pendiente y ¡listo!
3- Excelente para las articulaciones.
El ciclismo es tan beneficioso para las articulaciones que a menudo se recomienda como ejercicio para las personas con artritis y otros problemas articulares. Por supuesto, asegúrate de tener una bicicleta adecuada.
4- Lo puedes incluir en tu día a día.
Lo bueno de las bicicletas es que puedes hacer ejercicio mientras realizas otras cosas en lugar de destinar una parte de tu día exclusivamente para andar en bicicleta como “ejercicio”. Desde ir en bicicleta al trabajo o desplazarte a otros lugares, supliendo el uso de coche, de forma que puedes realizar horas de ejercicio haciendo las cosas rutinarias.
¿Acaso no te gustaría dedicarle tiempo a este deporte?
¡Músculos de mujer!
Cada día es más común el entrenamiento de fuerza en las mujeres y esto es algo muy positivo ya que ahora es más accesible a todo el mundo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a fortalecer los huesos y evitar las lesiones a medida que vas envejeciendo, además de mejorar tu calidad de vida.
Eso sí, no te preocupes… No aumentarás de masa muscular de forma masiva, ni te verás como hombre, ya que los niveles de testosterona de las mujeres son un 20% menor que el de los hombres. Pero si lo que buscas es tener más masa muscular y menos grasa deberás aumentar tu dosis de proteína y bajar las grasas y los azúcares.
¡Gana músculo con estos tips!
Más cardio no siempre es la mejor decisión, el quemar calorías no quiere decir que tendrás una piel más firme, ahí es donde entra el entrenamiento de fuerza, lo mejor que puedes hacer es una combinación de cardio y fuerza.
Come bien, recuerda que no importa cuanto tiempo dures entrenando si al final llevas una pésima dieta, incluye estos alimentos y aumenta tus músculos:
-Agua: Los músculos están mayormente hechos de agua, por eso debes asegurarte de estar tomando la suficiente, también puedes obtenerla a través de ensaladas o verduras que contengan mucha agua.
-Huevos: Necesitas aumentar tu dosis de proteína y los huevos son una muy buena fuente.
-Legumbres: Las habas y lentejas no solo contienen proteína, también contienen zinc. Este mineral es especialmente importante para el crecimiento muscular. Solo evítalas antes de entrenar, ya que pueden caerte pesado.
-Frambuesas y blueberries: Estas pequeñas frutas están llenas de energía, no solo te ayudan a perder peso, también promueven el crecimiento muscular.
-Carne y pescado: Perfectos para después de entrenar intensamente, debido a que te ayudan a llenar las reservas de proteína.
-Frutos secos: Las nueces y almendras contienen proteínas y otros ácidos grasos.
¡Ahora ya lo sabes, llega al siguiente nivel con 4 Limits!
¡El oro azul!
¿Tomas suficiente agua al día?
Sabías que más del 50% del cuerpo humano está compuesto de agua. Debes beber entre 1,5 litros y 2 litros al día. Evita malestares durante el día por deshidratación, bebe suficiente agua, tu cuerpo te lo agradecerá.
Puedes hidratarte con:
- Agua de garrafón.
- Agua mineral (sin gas).
- Infusiones de hierbas sin azúcar.
Los síntomas más comunes de deshidratación son los siguientes:
- Dolor de cabeza: Normalmente cuando sentimos dolor de cabeza, lo primero que hacemos es tomar un analgésico para deshacernos de él, lo mejor que podemos hacer antes de acudir a eso, es tomar un buen vaso de agua o de té, es un remedio natural mucho mejor que los analgésicos.
- No logras concentrarte: Nuestro cerebro es tres cuartas partes agua. Sin los fluidos necesarios tendrás dificultades para concentrarte.
- Orina obscura: Al no tomar suficiente agua, puede provocar que cambie de color, si esta demasiado concentrada, pude cambiar de amarillo a ámbar obscuro. Sabrás que estás bebiendo suficiente agua cuando la orina sea casi transparente.
- Piel seca: Si no estás tomando la suficiente agua se notará en tu piel. Los fluidos disponibles se usan para abastecer primero a los órganos vitales. La piel debe esperar y por eso se puede secar.
- Estreñimiento: Si sufres para ir al baño, puede que también sea un síntoma de deshidratación. El volumen de tus deposiciones puede decrecer o endurecerse, lo que lleva al estreñimiento. Sobre todo, si estás tomando alimentos ricos en fibra, (como productos integrales), deberás beber mucha agua.
Estos son algunos síntomas por deshidratación, no subestimes los riesgos que puede provocar a tu cuerpo, y mejor toma agua durante el día.
¡Cuida tu cuerpo y libera todo su potencial!
¡Que tu meta siempre sea superarte!
Encontrarnos en una zona de confort puede provocar que olvidemos retarnos a nosotros mismos y nos estanquemos en nuestros entrenamientos y vida diaria.
Existe un joven que, desde la pandemia y sus cortas posibilidades, decidió no perder una de sus más grandes pasiones, correr. Iván Penalba López de origen español es un corredor de ultra larga distancia que acostumbra hacer sus recorridos en carreteras y locaciones de diferentes países superando los récords establecidos en España.
Es por eso que, desde el inicio de la cuarentena, este corredor español decidió no darse por vencido ante la adversidad que atravesaba y pese a su falta de costumbre en las máquinas corredoras/caminadoras, fue acostumbrando poco a poco a su cuerpo a la sensación de la banda de este aparato.
Después de un tiempo y preparando cautelosamente cada detalle (incluso con algunas bandas extra), decidió ir en busca de romper una marca propia en casa con 12 horas continúas corriendo con el objetivo de superar sus récords anteriores. Iván es un claro ejemplo de los obstáculos que todas las personas pueden tener, pero siempre con ingenio y voluntad se puede vencer.
Además, hoy te mostramos 4 tips esenciales que puedes implementar para motivarte y siempre superarte en tus entrenamientos:
- Piensa en las recompensas personales
Pensar en las recompensas significativas para uno mismo que tendremos tras un tiempo asistiendo regularmente al gimnasio ayuda a que lo hagamos con mayor entusiasmo durante los primeros meses. Intenta que estos pensamientos estén enfocados en recompensas personales, como mejorar la salud y lograr satisfacción ante la autosuperación. - Ve de menos a más
Empieza gradualmente, y ve controlando el progreso de tu evolución. De este modo lograrás más motivación al ver como avanzan progresivamente en cuanto a resistencia y adquisición de fuerza. No trates de levantar un peso demasiado grande al comienzo, ya que esto evitará que te evalúes bien y caerás más fácilmente en la frustración. - Escucha música antes de y durante el entreno
La música tiene un gran componente motivacional. De hecho, muchos deportistas de alto rendimiento escuchan su música favorita unos minutos antes de comenzar sus entrenamientos. Lo ideal es tener un playlist con tus canciones favoritas que puedas escuchar mientras te preparas. - Ponte retos
Los retos ayudan a que nos mantengamos motivados, tomando en cuenta que a medida que vamos acercándonos más a la consecución de nuestra meta, la satisfacción aumenta. Los retos personales nos impulsan a ser mejores cada día.
tú, ¿qué motivación has tenido?
Agujetas
Popularmente nombradas agujetas, aquellas molestias que sentimos después de las rutinas provocadas por la tensión a la que se somete a los músculos y muchas veces el dolor va acompañado de la inflamación.
¿Cómo surgen las agujetas?
Cuando practicamos cualquier actividad física o entrenamiento sin estar lo suficientemente preparadas pueden producirse las microrroturas, que muchas veces se identifican porque generan síntomas similares a pequeños pinchazos en la zona afectada.
La intensidad de las agujetas depende del tipo de ejercicio que realicemos. Por ejemplo, si las actividades son de tipo anaeróbico, de gran intensidad donde el gasto energético se produce en las reservas de los músculos, el grado de intensidad suele ser mayor. Algunos ejemplos de estas actividades son deportes como el crossfit o body combat.
Las agujetas se producen en todos los seres humanos. El único elemento diferenciador es que la persona esté en mejor o peor forma.
En cuanto a su duración, dependerá del tipo de ejercicio o entrenamiento que hemos realizado. Si este ha sido de gran intensidad, las microrroturas serán mayores, y por tanto el tiempo de recuperación también se aumentará. Según los expertos, por regla general, si las agujetas son muy intensas, en tres o cuatro días deberían desaparecer.
Es por eso que te damos algunos consejos para evitarlas o disminuirlas:
- Al finalizar si es que las agujetas te están molestando, puedes darle un masaje a la zona.
- Aplicar una toalla mojada ya sea caliente o fría.
- Realiza estiramientos y calentamientos previos antes del ejercicio.
- Comenzar desde los ejercicios más fáciles a los más complicados.
- Dejar descansar la zona un par de días y posteriormente continuar con la actividad física.
- Mantener los lácteos y la carne dentro de tu dieta puede beneficiar a que las agujetas no aparezcan.
- Evitar someterte a estrés para no tensar a tu cuerpo mientras realizas peso.
- Algunas personas suelen tomar alguna pastilla para aliviar el dolor.
¿Conoces otra manera de evitar estas molestias?
SARMS (Selective Estrogen Receptor Modulators)
¿Qué son?
SARMS son Moduladores Selectivos de los Receptores Androgenos. Esto quiere decir que actúan estimulando los receptores androgenos específicamente en las funciones de densidad y crecimiento musculo-esquelético lo que deriva en aumento de la masa muscular, quema de grasa, aumento de la densidad ósea, incremento en la fuerza, etc.
Cabe mencionar que al ser un modulador selectivo lo hace extremadamente atractivo para el público dedicado al fitness y al fisicoculturismo ya que estimula específicamente las áreas que nos interesan y no alteran las que provocan efectos secundarios.
¿Para qué sirven?
Los SARMS desde sus orígenes están diseñados como una alternativa a los esteroides. En la práctica ayudan a:
- Aumentar la fuerza durante el ejercicio
- Desarrollar masa muscular
- Aumentar el rendimiento y la resistencia durante el entrenamiento
- Mejorar la recuperación después de entrenamientos intensos
- Eliminar la fatiga
- Reducir la grasa corporal
- Mejorar el metabolismo
No olvides que dependiendo del tipo de SARM que utilices será el beneficio que obtengas.
¿Tienen efectos secundarios?
Hasta el momento no se ha reportado ningún efecto secundario bajo las dosis y tiempos de uso indicados en las etiquetas. Usándolos en dosis y tiempos recomendados no hay efectos secundarios.
¿Qué tan efectivos?
Los resultados brindados son muy similares a los de los esteroides convencionales, sin embargo, los efectos son un poco más ligeros a los de un esteroide convencional. Los SARMS también pueden ser combinados entre sí para obtener mayores resultados.
¿Solo son para experimentados?
Los recomendamos a usuarios con cualquier nivel de experiencia, siempre y cuando tengan la disciplina para llevar un entrenamiento y dietas adecuadas a sus objetivos. Los SARMS pueden brindarte mejor desempeño y poner al máximo tu metabolismo, pero si no consumen los nutrientes adecuados los resultados no serán muy notorios.
WORKOUT PARA LA ESPALDA EN V
¡Consigue la espalda en forma de V con estos increíbles ejercicios!
Como ya lo debes de saber, esta parte del cuerpo tiene los músculos más difíciles de trabajar y es por eso que a veces cuesta mantenerlos en forma ohacerlos crecer. Por lo tanto, la correcta realización de los ejercicios será fundamental y hacerlo de manera consciente en todo momento, nosotros terecomendamos:
- Remo con mancuerna en una mano: sostén con firmeza la mancuerna, apóyate en un banco o aparato con la rodilla izquierda y la mano izquierda, mantén la espalda recta en todo momento y comienza el levantamiento llevando el codo hacia atrás y procurando hacerlo a una velocidad en la que sientas el trabajo. Posteriormente realízalo con el brazo y la rodilla contraria.
- Remo con pesa con el pecho boca abajo: Recarga tu pecho sobre el banco donde realizarás el ejercicio con cuidado de no tocar el suelo con tus brazos, toma las mancuernas y con las manos sostenidas en el aire, trae hacia ti las mancuernas.
- Peso muerto: Con la espalda recta, pies separados a la altura de los hombros y contrayendo las abdominales, levanta la barra del suelo y lentamente comienza a subir y detén el movimiento al llegar a la altura de las rodillas.
- Remo neutro: Si no cuentas con ninguna superficie para apoyarte, puedes separar las piernas, agacharte con espalda recta, tomar las mancuernas y comenzar a llevar tus codos hacía atrás para realizar el movimiento correcto.
Recuerda siempre utilizar un peso que puedas soportar, ¡Suerte!
DEPORTE, SALUD, BIENESTAR Y CALIDAD DE VIDA
Realizar ejercicio físico y tener un plan alimenticio es necesario para mantener una buena salud y calidad de vida.
¿Por qué es importante realizar algún deporte?
El deporte es uno de los mejores métodos para prevenir problemas de salud, ha demostrado ser un método de protección frente a enfermedades e incluso, puede ayudar a disminuir el impacto de los dolores
La actividad física puede llegar a prolongar la vida de una persona adulta uno o dos años más, pero es importante la mejora de la calidad de vida, por lo que debemos potenciar y promover la actividad física. El deporte previene patologías físicas debido a la activación del sistema inmunológico y enfermedades degenerativas como el alzhéimer, ya que influye en una mejor concentración.
Aparte del impacto directo que tiene sobre el organismo, el deporte contribuye al establecimiento de una relación positiva cuerpo-mente y espíritu, utilizándose por especialistas y terapeutas para restablecer el equilibrio y fortalecer la autoestima,reducir el stress, fomentar la seguridad y la confianza en las personas, incluso se utiliza como herramienta en tratamientos para personas con discapacidad.
Aparte del impacto directo que tiene sobre el organismo, el deporte contribuye al establecimiento de una relación positiva cuerpo-mente y espíritu, utilizándose por especialistas y terapeutas para restablecer el equilibrio y fortalecer la autoestima,reducir el stress, fomentar la seguridad y la confianza en las personas, incluso se utiliza como herramienta en tratamientos para personas con discapacidad.
¿Qué relación tiene el deporte con la salud?
Las relaciones entre la actividad físico-deportiva y la salud, se ubican mejor cuando entramos a considerar situaciones o factores específicos, como el estilo de vida sedentario, el deporte aporta una relevante función como factor de prevención de enfermedades, ya que mejora la condición física.
El deporte y salud están muy ligados ya que la práctica deportiva supone una mejora de la condición física proporcional a la cantidad y calidad del ejercicio que realizamos. Sin embargo, directamente unido al estado físico de cada persona está su equilibrio mental, cuyos beneficios generados por la actividad deportiva“no se ven, no se tocan”, como señala el psicólogo del deporte Pablo del Río.
Beneficios de la práctica deportiva.
- Aumento de la autoestima.
- Aumenta la autoconfianza.
- Mejora la memoria.
- Mayor estabilidad emocional.
- Mejor funcionamiento intelectual.
- Mayor independencia.
Consejos para llevar un estilo de vida saludable
Para conseguir un estilo de vida saludable, es necesario tener en cuenta la salud de modo integral, ya que así se gozará de una existencia más plena. A continuación se presentan algunas pautas de conducta y consejos de salud que ayudarán a proporcionar una mejor calidad de vida.
- Llevar una vida activa.
- Cuidar la alimentación.
- Reducir la ingesta de grasas saturadas.
- Comer más frutas y verduras.
- Mantener un peso equilibrado.
DESAYUNOS PERFECTOS PARA AUMENTAR LA ENERGÍA Y MASA MUSCULAR
El desayuno es considerado la comida más importante del día debido a que activa nuestro metabolismo y sirve para reponer los minerales y vitaminas que nuestro organismo ha utilizado mientras dormíamos. Un desayuno balanceado contribuye a repartir nuestras calorías durante el día, además nos brinda la seguridad de aportar a nuestro organismo los nutrientes necesarios.
Existen enormes beneficios de incluir proteína en el desayuno como la saciedad, quema de calorías, desarrollo y mantenimiento de masa muscular. Si combinas este nutriente con otros alimentos ricos en fibra, vitaminas, grasas y minerales, además del ejercicio, podrás obtener muchísima energía y lograr el cuerpo que deseas.
Es por ello que te mostramos estos desayunos altos en proteína para cargarte de energía y ayudarte a crear músculo en el transcurso del día.
Omelette de huevo, espinacas y queso.
Agrega en un recipiente el huevo, un puñado de espinacas cortadas, sal y pimienta al gusto y 1 cucharada de queso parmesano. Después revuelve, vierte en una sartén a fuego medio y disfruta cuando esté bien cocido.
Esta es una receta fácil y deliciosa, pero lo mejor es que el huevo es de los alimentos más poderosos para quemar grasa y crear músculo. Junto con el queso parmesano que es rico en proteína, y las espinacas que esta llenas de vitaminas para energizarte, este delicioso desayuno se convierte en tu compañero para antes de entrenar.
Yogurt griego y avena
Puedes comer ambos ingredientes en un bowl con fruta y semillas de chía para aprovechar sus beneficios en conjunto. La avena te mantiene satisfecho, además favorece la capacidad de resistencia en el día y posee niveles elevados de proteína, al igual que el yogurt griego. También este último contiene un tipo de proteína llamada caseína, que se ha comprobado que es buena en el proceso de ganar músculo.
Pan cakes de harina de almendra
Mezcla una taza de harina de almendras, una cucharada de mantequilla, ½ cucharadita de bicarbonato de sodio, 2 huevos y 3 cucharadas de leche de almendras. Luego, vierte la pasta con un cucharón sobre un sartén, como hot cakes, y come con tu fruto favorito. ¡Este platillo es ideal las mañanas!
Cada huevo contiene 6 gramos de proteína indispensable para unos músculos firmes, a la vez que la harina de almendras brinda una excelente dosis de magnesio que promueve la transportación de nutrientes en la sangre para que estés saludable dentro y fuera.
Avocado toast
Solo requieres un par de rebanadas de pan integral, untar aguacate, salpimentar y colocar encima una rebanada de pechuga de pavo o salmón y ¡es todo!
La fibra y micronutrientes del pan te proporcionan esa dosis de fuerza para comenzar el día, mientras que el aguacate y las proteínas adicionales favorecen a la creación del tono muscular.
Puedes ir alternando estas deliciosas y nutritivas recetas en tus mañanas ¡Logrando grandes resultados sin límites!
