Dieta de definición muscular
¿Te esfuerzas en hacer deporte, pero no consigues el cuerpo que deseas? Eso es porque no estás comiendo de una forma adecuada.
Puedes llevar a cabo una rutina de ejercicios perfecta, pero, si no la acompañas de la nutrición necesaria, no llegarás a conseguir la figura que buscas con la definición muscular que esperas.
Aquí tienes una guía sobre cómo llevar a cabo una dieta de definición muscular:
- Controla las calorías diarias:
Debes saber que las calorías que consumas a lo largo del día tendrán que ir en función con el deporte que haces.
En términos generales, cuando estás llevando a cabo una rutina de definición muscular tienes que consumir menos calorías de las que gastas a diario. El objetivo es ir eliminando la grasa que tiene el cuerpo.
Un día a la semana debes incluir el llamado “cheat meal”. Esto se traduce a una comida que engañe a tu cuerpo para aumentar tus niveles de leptina, haciendo que tu metabolismo se acelere y queme mayor número de calorías.
- Las proteínas de calidad serán tus mejores aliadas:
Si quieres aumentar tu masa muscular deberás aumentar tu consumo de proteínas bajas en grasa. Es mejor evitar las carnes procesadas y centrarse en las magras como el pavo y el pollo. Los huevos, el pescado y los lácteos bajos en grasa también serán de gran ayuda. Y todo combinado con verduras.
- Reduce el consumo de hidratos de carbono:
La cantidad de hidratos de carbono debería ser el 40% de las calorías totales que se consuman, por debajo de lo que una persona suele ingerir a diario.
- Come tanta verdura como quieras:
La verdura, cocinada al vapor o de cualquier otro método carente de grasas son muy recomendables. Te darán energía para realizar tu deporte y además tienen muchas vitaminas que el cuerpo necesita para mantenerse sano. También son antioxidantes e hidratan. Además, su alto contenido en fibra, ayudará a que tu cuerpo mantenga su funcionamiento a pesar del cambio de dieta que está viviendo.
Como puedes ver esa dieta está totalmente completa y te ayudará a lograr tus objetivos.
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¿Cómo calcular mi peso ideal?
Todos en algún punto de nuestras vidas queremos llevar el control de nuestro peso, hoy te explicamos como calcularlo:
Para calcular el peso ideal hay que saber manejar el Índice de Masa Corporal (IMC), una medida que nos ayuda a detectar si nos encontramos dentro de los valores saludables o no.
La Organización Mundial de la Salud estima que un peso saludable es el que se sitúa entre valores de 18,5 y 24,9.
Los valores inferiores a 18,5 nos indican un peso demasiado bajo.
Si son iguales o superiores a 25 se consideraría ya sobrepeso. Si supera los 30 se trata de obesidad.
El peso ideal se calcula dividiendo el peso en kilogramos por el cuadrado de la altura en metros (kg/m2). Ejemplo: Si una persona pesa 60 kilos y mide 1,50 el resultado final sería 26, 6. Según Aragón, en este ejemplo la persona tendría ligero sobrepeso.
Hay que tener en cuenta que el cálculo del IMC “sólo es válido entre personas de 20 y 65 años y nunca para niños, embarazadas, madres lactantes o personas que realizan mucho deporte o de alta competición”.
Además del IMC también es recomendable conocer la cantidad y distribución de la masa en nuestro cuerpo.
El hombre y la mujer tienen distintas morfologías y el porcentaje habitual de masa-grasa debe rondar entre un 20 y 25% en el caso de las mujeres y entre un 12 y 16% en los hombres.
Es muy aconsejable vigilar la grasa acumulada en el abdomen ya que es la más peligrosa para el corazón. Para hacerlo hay que medir el perímetro abdominal justo al nivel donde tenemos el ombligo.
- La mujer debe estar por debajo de 88 centímetros.
- Los hombres por debajo de 102 centímetros.
Consejos para tener un peso saludable
- No fumar.
- No tomar bebidas alcohólicas.
- Seguir una dieta rica en cereales, frutas, hortalizas y legumbres.
- Limitar el consumo de carnes rojas y embutidos.
- Realizar 30 minutos de ejercicio diario. Lo más recomendable es elegir algo adaptado a nuestra condición física y que nos guste. Además, hay que tener en cuenta que cuanto más intensa sea la actividad, más calorías se gastan.
Canela en tu dieta
Agrega el toque de sabor a tu dieta, seguro te preguntarás ¿Por qué canela? ¿Cómo beneficia? ¡Nosotros te decimos!
La canela contiene compuestos que mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que evita los procesos inflamatorios que pueden provocar deterioro mental y físico.
La canela puede ayudarnos a bajar de peso porque es útil para controlar los niveles de azúcar en sangre. Mejora la eficacia de la insulina e inhibe algunas enzimas, evitando así los picos de insulina después de comer.
Esto permite mantener los niveles de glucosa estables lo que ayuda a controlar el hambre y mantenerse ciertamente saciado.
¿Quiere saber más? Conoce los 10 beneficios:
- Reduce de manera significativa los niveles de glucosa en sangre, por lo que es un alimento perfecto para aquellos que son diabéticos.
- Favorece la pérdida de peso. Un buen truco es echar un poco cada mañana en tu café con leche e incluso en tus batidos de proteínas post-entrenamiento después del gimnasio.
- Ayuda a tener buenas digestiones, sobre todo después de una buena comida o de un menú rico en grasas y alimentos con muchos hidratos de carbono.
- Favorece y regula el ritmo intestinal, manteniendo una buena salud de tus intestinos grueso y delgado. Sólo necesitas tomar un poco al día, en el desayuno, mezclado en la leche.
- Es un importante alimento anti-edad al contener gran cantidad de antioxidantes.
- Fortalece tus huesos y previene la osteoporosis.
- Mejora el estado de ánimo y tiene ciertos efectos antidepresivos, según algunos estudios científicos, evita el proceso inflamatorio en el cerebro ayudando a incrementar los niveles de serotonina.
- En el caso de las mujeres, ayuda a calmar los dolores de la menstruación.
- Es un relajante muscular.
- Mejora la capacidad cognitiva.
Como puedes ver la Canela es muy beneficiosa para nosotros, no esperes más y agrégala a tu dieta y disfruta de su delicioso sabor y resultados.
Te recomendamos también buscar productos que conlleven canela pues servirá igual.
Es momento de añadir un poco de sabor a tu vida, en forma de canela, para potenciar tu actividad y mejorar tu memoria. ¡Una ayuda deliciosa!
Aprende a interpretar las etiquetas de los alimentos
Hoy en día es muy importante saber de qué están hechos nuestros alimentos, qué es lo que contienen y cuántas calorías lleva cada uno. Si eres una de las personas que está ejercitándose y concentrado por lograr sus objetivos fitness ¡Este blog es para ti!
Cuando vas a comprar tu super de ahora en adelante tendrás que interpretar tus alimentos. ¿No sabes cómo? ¡Nosotros te enseñamos!
Si eres principiante en el mundo fitness no te preocupes te enseñamos desde lo más básico que tus compras sean saludables y compres como todo un experto.
- Productos orgánicos
Los alimentos que son 100% orgánicos han sido certificados y se han producido utilizando métodos que son buenos para la tierra. Un artículo etiquetado como “orgánico” contiene al menos 95% de contenido orgánico.
- Alimentos libres de grasa (Fat free)
Estos alimentos contienen menos de 0.5 gramos de grasa por porción.
- Bajo en grasa (Low fat)
Igual son alimentos que contienen 3 gramos de grasa o menos por porción.
- Alimentos light
Son alimentos que contienen hasta un 50% menos de grasa que un artículo con toda la grasa. Muy a menudo, esto significa que el artículo tiene un tercio menos de calorías que su equivalente de calorías completas. Cuando se refiere a sodio o grasa, significa que el artículo tiene hasta un 50% menos.
- Corazón saludable (Heart healthy)
Los alimentos son bajos en grasas saturadas, bajos en colesterol y bajos en sodio, y no tienen grasas Trans. También contienen solo tres 3 gramos o menos de grasa o menos por porción, y tienen al menos 0.6 gramos de fibra soluble.
- Bajo en sodio
Alimentos que contienen 140 miligramos de sodio o menos.
- Sin gluten
Este producto se fabricó sin gluten (proteínas contenidas en la harina de cereales), que se encuentra en los productos de trigo y en la mayoría de los otros granos.
- Bajo en calorías
Si estás observando tu consumo de azúcar, consume 5 gramos de azúcar o menos.
Recuerda que siempre que lleves una dieta debe de ser bajo la supervisión de un nutriólogo o especialista. Con estos datos sabrás interpretar las etiquetas de los alimentos y así podrás lograr tus objetivos fitness.
Beneficios de entrenar el core
Para iniciar con los beneficios de core, pero primero te explicaremos ¿qué es el core?
El core es el núcleo de los músculos de la zona media que constituyen el sostén del organismo. Se incluyen bajo este concepto a los abdominales, los músculos de la espalda baja y los de la cadera, así como la musculatura profunda de la espalda.
Sus funciones hacen referencia de manera conjunta, a diferentes estructuras musculares que conforman el centro del cuerpo. En este orden cumple diversas funciones, entre las que tenemos las siguientes:
- Constituye el centro de gravedad.
- Confiere estabilidad al tronco.
- Los músculos centrales son los que ayudan a mantener el equilibrio cuando estamos de pie.
- Contribuye en la generación y transmisión de fuerza hacia las extremidades, particularmente las inferiores.
- Permite la coordinación de movimientos.
- Ayuda en el control de la fuerza, por ejemplo, al levantar algún objeto.
- Es vital en el mantenimiento de una postura correcta, al estar de pie o sentados.
- Participa en procesos como la respiración.
Los beneficios de entrenar el core
Son diversos los beneficios de realizar un regular entrenamiento del core. Por ello, debemos incluir este tipo de ejercicios en nuestra rutina diaria. Veamos qué obtenemos al realizarlos.
1. Mejor postura
Un core débil no nos ayuda a sostener el peso del cuerpo, ya sea en movimiento o en reposo. Pero, al fortalecerlo, nos será más fácil mantener una postura correcta.
2. Evita problemas de espalda
Un core fuerte y una postura correcta son las mejores medidas de prevención para evitar dolores de espalda, en particular en la zona lumbar.
Según las investigaciones realizadas, los programas de ejercicios de estabilización lumbar se han aplicado de manera satisfactoria para tratar el dolor de dicha zona y mejorar la salud de la espalda.
3. Equilibrio, estabilidad y coordinación
El core es el centro del cuerpo. Nos ayuda con la estabilidad de la columna y el equilibrio, manteniendo la coordinación al realizar cualquier movimiento, también para no perder el balance al caminar o correr, incluso si tropezamos.
4. Eficiencia de movimientos
Para un gimnasta, un patinador o un jugador de baloncesto los movimientos tienen que ser precisos. En el deporte, un desbalance afecta el rendimiento. Además, la precisión en el esfuerzo evita el desgaste innecesario.
Con un core fuerte la energía se distribuye de forma más eficaz. Según los estudios, hasta en el running se maximiza el trabajo y mejora el rendimiento haciendo entrenamiento de esta zona.
5. Menor probabilidad de lesión
Si las acciones son precisas se resguarda la propia integridad, evitando los malos movimientos que pueden traer lesiones. Dicho de otro modo, un core fuerte significa mejor control, firmeza y precisión, mayor equilibrio y estabilidad, así como disminución del impacto sobre huesos y articulaciones.
6. Reducción de la fatiga
Tanto en el deporte como en la vida cotidiana, un core estable permite la realización de movimientos con menor gasto, evitando esfuerzos innecesarios. Ayuda a mantener la buena postura y a respirar mejor. Un máximo aprovechamiento de oxígeno es también reducción de fatiga.
7. Abdomen tonificado
Si bien nos interesa el entrenamiento del core por razones de salud, no podemos olvidar que la parte estética se ve favorecida. Y esto trae beneficios adicionales, porque al vernos bien nos sentimos mejor con nosotros mismos.
Ahora que ya conoces sus beneficios, añádelos a tu rutina para lograr óptimos resultados.
¡Evita los antojos con azúcar!
Si sueles tener antojos de azúcar durante el día tal vez es porque no tienes una alimentación balanceada y tu cuerpo no cuenta con los nutrientes necesarios. Es por ello que hoy te mostramos algunos tips que te ayudarán a solucionar esos problemas.
¡Evita los atracones de antojos llenos de azúcar con estos tips!
Tomar agua
En muchas ocasiones lo que realmente siente el cuerpo es sed y no hambre.
Beber café
El café podría moderar una ingesta energética aguda.
Come más proteína
Aumentar la ingesta de proteína puede reducir los ataques de hambre y sacia el estómago durante más tiempo.
Busca una distracción
Centrante en otra cosa puede ayudar a olvidar esa sensación de necesitar comer algo.
Lávate los dientes
Este truco puede funcionar de dos maneras: la primera, el cerebro da por hecho que das por finalizada la comida y la segunda, el sabor fuerte de la pasta de dientes probablemente te quite las ganas de seguir comiendo.
No te saltes las comidas
Quedarte con hambre hace que tengas antojos fuertes.
Realiza algún entrenamiento de baja intensidad
Debido a que entre más intenso sea el entrenamiento, más hambre tendremos al finalizarlo.
¿Conoces otro tip? ¡Escríbelo y te leemos!
¡Hamburguesa saludable!
La pechuga de pollo es muy nutritiva y saludable, ya que nos ofrece proteínas de alto valor biológico sin un alto contenido de grasas. Se digiere fácilmente y puede lograrse un plato muy sabroso con ella, que alimenta nuestra salud.
Hoy te traemos una receta a base de pollo que por porción de 2 unidades aportan: 263 Kcal 19% Hidratos, 48% Proteínas, 33% Grasas.
Ingredientes
– 500g de pechuga de pollo
– 1 zanahoria grande
– 1 cebolla mediana
– 1 huevo entero
– 60 gramos de pan rallado- Ajo, perejil y sal al gusto.
Preparación
Primero, se debe retirar la piel de la pechuga cruda. Después se corta en trozos grandes y se coloca en una procesadora o moledora de carne. Procesar por un rato y a continuación adicionar la zanahoria y la cebolla previamente cortada en cubos. Agregar el huevo y los condimentos y continuar procesando.
Para finalizar, se debe agregar 2 cucharadas de pan rallado y mezclar bien para formar una especie de masa blanda. Se forman las hamburguesas pasando por pan rallado y se colocan en una placa para horno. Hornear hasta que esté doradas, y listas para consumir.
Las hamburguesas de pollo son ideales para acompañar con vegetales frescos o con puré de papas que incrementará el aporte de hidratos y transformará a esta receta en un recurso ideal para recuperarnos tras el esfuerzo físico.
¿Qué te pareció esta deliciosa receta? ¡Te leemos!
El té, más que una bebida
Sabías que el té es la bebida más consumida del mundo, después del agua. Además, en China hay constancia de su consumo desde hace al menos 5000 años.
Tomar té no solo resulta ser muy reconfortante en un día frio, también aporta una serie de beneficios, que te mostramos a continuación.
- Sistema inmunológico: Ayuda a fortalecer el sistema inmune ya que su contenido en flavonoides y vitamina H asisten al buen funcionamiento de las defensas del cuerpo y previenen el daño celular. El té negro puede reducir los efectos del estrés.
- Un estudio que comparó los niveles de actividad inmune de los bebedores de café versus los bebedores de té encontró estos últimos tienen niveles inmunológicos hasta cinco veces superiores.
- Antioxidantes: Estos pueden ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento, regenerar y reparar las células. Muchos estudios sugieren que los antioxidantes también ayudan a nuestro cuerpo a prevenir el cáncer. También ayudan a prevenir la diabetes y existen algunas pruebas que sugieren que el té verde podría ayudar a reducir el riesgo de contraer diabetes tipo dos.
- Reduce accidentes cardiovasculares: Beber té previene la formación de peligrosos coágulos de sangre que a menudo son la causa de los accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. También ayuda a disminuir la presión arterial.
Si lo consumes diariamente ayuda a reducir el riesgo de hipertensión arterial. Tomar entre dos a tres tazas de té al día reduce en un setenta por ciento el riesgo de un ataque al corazón.
- Combate las caries: Beber té reduce la placa bacteriana, debido a que los compuestos en el té son capaces de reducir el ácido de las bacterias que causan caries en la boca. Los taninos presentes en el té aportan flúor natural y protegen al esmalte dental de los efectos que produce la placa bacteriana en los dientes. El aporte de antioxidantes previene la halitosis o mal aliento, sobre todo si optas por un té de hierbas sin azúcar.
- Te mantiene hidratado: Te mantiene siempre hidratado, sobre todo las variedades que tienen poca o ninguna cafeína. Además, ayuda en la digestión del cuerpo, debido a que el té ha sido utilizado durante miles de años como un digestivo después de las comidas.
Otro de sus beneficios es ayudar a aliviar los calambres en el estómago.
- Sin calorías: Si quieres cuidar tu dieta, lo ideal es tomar una taza de té sin azúcar ni leche para que te ayude a reducir. Los antioxidantes presentes especialmente en el té verde son bloqueadores naturales del tejido adiposo y evitan su absorción.
- Beneficio cognitivo: El té verde en particular tiene un tipo de antioxidantes que estimula el buen funcionamiento de la memoria y protege al cerebro del desarrollo de enfermedades cognitivas como el Alzheimer.
¿Tú ya lo sabías? Comenta si conoces otro beneficio del té
Wrap de Atún
Todo deportista sabe lo importante que es mantener las 5 comidas diarias, en este caso no puede faltar una merienda saludable para reavivar nuestras fuerzas del día a día. Todos sabemos que el atún es nuestro mejor aliado y acompañado de los siguientes ingredientes obtendremos un platillo muy saludable:
Ingredientes
-1 huevo duro cocido y pelado
-1 taza de apio finamente picado
-4 hojas de lechuga lavadas
-1 lata de atún
-1 tomate picado finamente
-4 tortillas de harina integral
-1 taza de pimentón finamente picado
-1 cucharadita de jugo de limón
-Mayonesa light al gusto
Preparación
En un recipiente grande vertemos la lata de atún, la taza de apio, jugo de limón, huevo duro cocido picado, el tomate, la taza de pimentón, mayonesa al gusto y sal (lo necesario), después mezclamos muy bien hasta integrar todo.
En una charola grande, acomodamos las cuatro tortillas (previamente calentadas en una sartén con o sin aceite) encima de cada una colocamos las hojas de lechuga.
Comenzamos a rellenar sobre las hojas de lechuga, la mezcla que acabamos de preparar, ve enrollando primeramente la lechuga y seguidamente junto a la tortilla, repetimos este proceso con los demás. Una vez tengamos todo listo, acomodamos en un plato nuestros wraps de atún y podemos añadir más mayonesa para decorar.
¡Prepara esta delicia y escríbenos tu experiencia!
¿El café mejora el rendimiento?
Mucha gente toma café antes de ir a correr porque se dice que aumenta la energía de forma natural, lo que te ayuda a correr más rápido y a aumentar la resistencia. Pero, ¿realmente esto es cierto?
El café actúa de diferentes maneras en el cuerpo:
- Es rico en antioxidantes y por eso mejora el sistema inmune.
- La temperatura del cuerpo aumenta por un tiempo breve después de beber café porque la cafeína promueve la termogénesis. Esto hace que el metabolismo aumente y, como resultado, quemas más calorías.
- Aumenta la tensión temporalmente. Esto es algo negativo para la gente que sufra de hipertensión, ya que la cafeína causa que el corazón lata más deprisa y se contraigan los vasos sanguíneos. A veces la gente siente palpitaciones si el café es muy fuerte. Sin embargo, si tu tensión está en un rango normal, esta bebida también puede tener beneficios para el corazón.
- La cafeína dilata los bronquios en los pulmones. Esto quiere decir que relaja los músculos de los tubos bronquiales y facilita la respiración.
- La cafeína estimula las funciones renales. Con más filtraciones, los riñones producen más orina.
- La cafeína, ácidos, taninos y el amargor del café estimulan la peristalsis (contracciones musculares en los músculos intestinales que causan movimientos en los intestinos). Si se consume con el estómago vacío, el café puede relajar los intestinos.
- También se dice que la cafeína tiene un efecto analgésico. Se usa en algunas medicinas como analgésico auxiliar, por ejemplo, en dolores de cabeza.
¿El café mejora la resistencia?
Solo es un estimulante natural, popular entre los aficionados al fitness. Un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism investigó los efectos del consumo de café antes de un entrenamiento de resistencia (running y ciclismo).
Los atletas aumentaron la resistencia y el rendimiento en cinco de los nueve estudios. Además, se dice que la cafeína reduce la percepción de esfuerzo y facilita la respiración, así puedes correr más rápido. Por lo tanto, un café solo, puede ayudarte a mejorar el rendimiento antes de entrenar. Sin embargo, no hay pruebas de que la cafeína tenga un efecto positivo en la fuerza muscular.
Entonces, ¿cuántas tazas de café deberías tomar antes de salir a correr?
Un espresso o un café solo, antes de entrenar es más que suficiente para mejorar tu rendimiento. En general, no deberías beber más de 3 espressos al día. Grandes cantidades de café pueden tener un efecto negativo en el cuerpo. Además, el café puede causar irritaciones estomacales a algunas personas, por lo que deben tomarlo con precaución.
Ahora que conoces a fondo el efecto del café, ¿lo utilizarás para tus entrenamientos?
