Wrap de Atún
Todo deportista sabe lo importante que es mantener las 5 comidas diarias, en este caso no puede faltar una merienda saludable para reavivar nuestras fuerzas del día a día. Todos sabemos que el atún es nuestro mejor aliado y acompañado de los siguientes ingredientes obtendremos un platillo muy saludable:
Ingredientes
-1 huevo duro cocido y pelado
-1 taza de apio finamente picado
-4 hojas de lechuga lavadas
-1 lata de atún
-1 tomate picado finamente
-4 tortillas de harina integral
-1 taza de pimentón finamente picado
-1 cucharadita de jugo de limón
-Mayonesa light al gusto
Preparación
En un recipiente grande vertemos la lata de atún, la taza de apio, jugo de limón, huevo duro cocido picado, el tomate, la taza de pimentón, mayonesa al gusto y sal (lo necesario), después mezclamos muy bien hasta integrar todo.
En una charola grande, acomodamos las cuatro tortillas (previamente calentadas en una sartén con o sin aceite) encima de cada una colocamos las hojas de lechuga.
Comenzamos a rellenar sobre las hojas de lechuga, la mezcla que acabamos de preparar, ve enrollando primeramente la lechuga y seguidamente junto a la tortilla, repetimos este proceso con los demás. Una vez tengamos todo listo, acomodamos en un plato nuestros wraps de atún y podemos añadir más mayonesa para decorar.
¡Prepara esta delicia y escríbenos tu experiencia!
¡Ejercítate con música!
Te motiva, te aporta energía y te llena de alegría, la música tiene todo ese poder en nosotros. ¿Pero sabías que la música también puede tener una influencia positiva en tu entrenamiento? El ritmo adecuado puede ayudarte a conseguir tu objetivo más rápido a la vez que haces tú sesión más entretenida.
3 efectos en el cuerpo de entrenar con música:
1. Mejora el rendimiento
De vez en cuando, nos viene bien un poco de ayuda. ¿Sabías que la música con el ritmo adecuado te ayuda a esforzarte más durante tu entrenamiento? Este fue el resultado de un estudio sobre el deporte y la música del Instituto de Investigación de Deporte y Ciencias del Ejercicio, de Estados Unidos. Los investigadores descubrieron una relación directa entre el ritmo de la música y la velocidad en la que los ciclistas pedaleaban. Cuanto más rápida era la música, con más potencia, cadencia pedaleaban y más distancia recorrían los ciclistas.
Tanto si es un día en el que nos cuenta levantarnos de la cama como si quieres centrarte en mejorar tu rendimiento, hacer ejercicio con música te ayuda a motivarte. Es importante escoger música que te encante. Otro estudio realizado por la universidad de Keele, muestra que los sujetos podían mantener el ritmo de entrenamiento y tenían una percepción de esfuerzo más baja cuando escuchaban sus canciones favoritas. Aún hay más, la música también hace más fácil mantener un ritmo estable durante las sesiones de running o los entrenamientos con el propio peso.
El ritmo recomendado es de 120 a 130 bpm. Si tienes ganas de esforzarte un poco más, escoge una canción con un tempo más elevado. Planea tu lista de reproducción acorde con la estructura de tu entrenamiento. Música más lenta y relajada para el calentamiento y canciones rápidas y energéticas en la parte central del entrenamiento. Y para finalizar puedes volver a la música relajada.
2. Reduce el estrés
Hacer ejercicio te ayuda a ponerte en forma, a mantenerte joven y a reducir el estrés: entrenar tiene muchos beneficios para la salud. Sudar haciendo cardio es una muy buena forma de aliviar el estrés de manera saludable.
La música relajante puede ser parte de tu sesión de yoga para ayudarte a regular la respiración y a calmarte después de una larga semana. Recuerda que debes prestar atención a tus niveles de estrés: el estrés afecta el cuerpo de formas que a veces nos pasan desapercibidas. El estrés crónico es una enfermedad que puede tener efectos a largo plazo.
3. Reduce la fatiga durante el entrenamiento
En ocasiones, un entrenamiento es muy divertido y parece fácil, así que el cuerpo libera endorfinas en el sistema. Pero otras veces, conseguir motivación parece mucho más difícil, sientes el cuerpo debilitado y te quieres rendir desde el inicio. En estas situaciones la música puede ayudarte, algunos estudios han demostrado que las personas que escuchan música a la hora de entrenar no notan tanto el cansancio físico. La música te inspira y te motiva a darlo todo en el entrenamiento en los días malos, y te hace disfrutar incluso más de los días buenos.
En general, el mundo de la música para entrenar está lleno de posibilidades y hay muchas formas distintas de usarla para hacer los entrenamientos aún más entretenidos. Tanto si necesitas un empujón para hacer cardio, una distracción del dolor en los músculos del entrenamiento, o música relajante para encontrar tu centro, ¡la música te ayuda a conseguir tus objetivos!
¿Y tú qué género escuchas para entrenar? ¡Te leemos!
¿El café mejora el rendimiento?
Mucha gente toma café antes de ir a correr porque se dice que aumenta la energía de forma natural, lo que te ayuda a correr más rápido y a aumentar la resistencia. Pero, ¿realmente esto es cierto?
El café actúa de diferentes maneras en el cuerpo:
- Es rico en antioxidantes y por eso mejora el sistema inmune.
- La temperatura del cuerpo aumenta por un tiempo breve después de beber café porque la cafeína promueve la termogénesis. Esto hace que el metabolismo aumente y, como resultado, quemas más calorías.
- Aumenta la tensión temporalmente. Esto es algo negativo para la gente que sufra de hipertensión, ya que la cafeína causa que el corazón lata más deprisa y se contraigan los vasos sanguíneos. A veces la gente siente palpitaciones si el café es muy fuerte. Sin embargo, si tu tensión está en un rango normal, esta bebida también puede tener beneficios para el corazón.
- La cafeína dilata los bronquios en los pulmones. Esto quiere decir que relaja los músculos de los tubos bronquiales y facilita la respiración.
- La cafeína estimula las funciones renales. Con más filtraciones, los riñones producen más orina.
- La cafeína, ácidos, taninos y el amargor del café estimulan la peristalsis (contracciones musculares en los músculos intestinales que causan movimientos en los intestinos). Si se consume con el estómago vacío, el café puede relajar los intestinos.
- También se dice que la cafeína tiene un efecto analgésico. Se usa en algunas medicinas como analgésico auxiliar, por ejemplo, en dolores de cabeza.
¿El café mejora la resistencia?
Solo es un estimulante natural, popular entre los aficionados al fitness. Un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism investigó los efectos del consumo de café antes de un entrenamiento de resistencia (running y ciclismo).
Los atletas aumentaron la resistencia y el rendimiento en cinco de los nueve estudios. Además, se dice que la cafeína reduce la percepción de esfuerzo y facilita la respiración, así puedes correr más rápido. Por lo tanto, un café solo, puede ayudarte a mejorar el rendimiento antes de entrenar. Sin embargo, no hay pruebas de que la cafeína tenga un efecto positivo en la fuerza muscular.
Entonces, ¿cuántas tazas de café deberías tomar antes de salir a correr?
Un espresso o un café solo, antes de entrenar es más que suficiente para mejorar tu rendimiento. En general, no deberías beber más de 3 espressos al día. Grandes cantidades de café pueden tener un efecto negativo en el cuerpo. Además, el café puede causar irritaciones estomacales a algunas personas, por lo que deben tomarlo con precaución.
Ahora que conoces a fondo el efecto del café, ¿lo utilizarás para tus entrenamientos?
Los mejores ejercicios para el bíceps con bandas de resistencia
En esta ocasión tocan las bandas de resistencia para tu entrenamiento de brazos. Si aún no utilizas este material fitness en tus entrenamientos, ha llegado el momento.
Entre los beneficios de entrenar con bandas de resistencia se pueden destacar varios: son perfectos para seguir entrenando mientras nos recuperamos de una lesión, como las pesas, también nos permiten ejercitarnos a varias intensidades y del mismo modo también se puede entrenar con ellas en casa o en el gimnasio. Hay que tener cuidado donde las anclas para evitar sustos. Como consejo, respeta la técnica al máximo y busca la mayor tensión muscular.
Los mejores 9 ejercicios para el bíceps con bandas de resistencia.
1.- Curl simultáneo
2- Curl de martillo
3- Curl invertido
4- Curl supino unilateral
5- Curl de martillo unilateral
6- Curl predicador
7- Curl predicador unilateral
8- Curl horizontal
9- Curl concentrado
Como puedes ver, se trata de ejercicios muy básicos, sencillos, en los que lo fundamental es mantener la tensión muscular en todo momento, ralentizando la fase concéntrica, pero sobre todo la excéntrica. Y variando los agarres y la posición de los brazos para atacar el bíceps desde todos los ángulos posibles.
Consejos básicos a la hora de entrenar tus bíceps
Puesto que tus bíceps son un músculo relativamente pequeño, el tríceps es bastante más grande, con entrenarlo una vez a la semana, máximo dos, es más que suficiente para hacerlos crecer y estimularlos adecuadamente. Trabaja con intensidad, buscando mucho tiempo del músculo bajo tensión y alternando ejercicios de vez en cuando, pero respetando los más básicos: como el curl de bíceps con barra Z en banco Scott o el curl de bíceps de pie con barra recta.
EJERCÍTATE Y ADELGAZA DE FORMA DIVERTIDA
Existen muchas personas que han incluido el ciclismo en su rutina de ejercicio para bajar de peso y han llegado a deshacerse de hasta la mitad, todo ello junto a una dieta saludable para complementar.
Hay diferentes razones por las cuales deberías empezar a considerar este increíble deporte.
1- Más que hacer ejercicio
Hasta el 80% de las personas que comienzan a hacer ejercicio tiran la toalla en un año a causa de que les aburre. Sin embargo, andar en bicicleta te hace sentir como un niño y puedes ir a diferentes lugares, explorar nuevos paisajes y sentir cómo el aire fresco te invade. Lo mejor es que lo puedes hacer con amigos, familiares o a solas. Distraído y disfrutando el momento, a la par que haces ejercicio.
2- Fácil de hacer en intervalos
Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma rápida de mejorar el estado físico, acelerar el metabolismo y ayudar a reducir. No hay mejor lugar para poner en práctica esos intervalos que en una bicicleta porque no hay impacto, solo esfuerzo.
Simplemente encuentra un tramo de carretera o camino tranquilo, mejor si está en una pendiente y ¡listo!
3- Excelente para las articulaciones.
El ciclismo es tan beneficioso para las articulaciones que a menudo se recomienda como ejercicio para las personas con artritis y otros problemas articulares. Por supuesto, asegúrate de tener una bicicleta adecuada.
4- Lo puedes incluir en tu día a día.
Lo bueno de las bicicletas es que puedes hacer ejercicio mientras realizas otras cosas en lugar de destinar una parte de tu día exclusivamente para andar en bicicleta como “ejercicio”. Desde ir en bicicleta al trabajo o desplazarte a otros lugares, supliendo el uso de coche, de forma que puedes realizar horas de ejercicio haciendo las cosas rutinarias.
¿Acaso no te gustaría dedicarle tiempo a este deporte?
¡Trabaja y fortalece tus pantorrillas!
Hoy traemos a un gran olvidado a la hora de realizar nuestra rutina de pierna. Dejando de lado el tema estético, las pantorrillas tienen un papel muy importante a la hora de mantener una postura correcta, el cuerpo conserve el equilibrio y se contraen con frecuencia para dar estabilidad a las rodillas. Además, mandan un promedio de 100 ml de sangre por minuto de vuelta al corazón. Por lo tanto, como sucede con los demás músculos del cuerpo, ejercitarlas es cuestión de salud.
Si quieres ejercitarlas, aquí te dejamos unos ejercicios para entrenar pantorrillas en casa:
– Subida de puntillas. La posición inicial es de pie y bien erguida, coloca los brazos por delante del pecho y comienza a subir sobre los dedos de los pies, poniéndote de puntillas. Para volver luego a cargar el peso sobre los talones y subir ligeramente las puntas. Las repeticiones deben ser rápidas.
-Puntillas con peso. La dinámica es similar al anterior, pero la diferencia la pone la carga extra. Puedes utilizar una mochila pesada para que esta manera aumente.
-Pasos de puntilla con peso. Manteniendo la carga, la idea es ir dando pasos de puntillas hacia adelante y atrás sin apoyar los talones.
Puedes hacer desde 2 series con 20 segundos de duración por cada ejercicio, con pequeños descansos intermedios.
Si prefieres ejercitar las pantorrillas en el gimnasio, aquí te traemos diferentes ejercicios que puedes realizar:
– Elevación de talones sentado y con pesas. Debes estar sentado sobre el aparato, colocar peso sobre el muslo, pero sosteniéndolo con la mano y hacer una extensión de pies, separando talones y plantas del suelo.
– Elevaciones de talones de pie. En este ejercicio puedes usar la barra con pesas, que debes sujetar por detrás de la nuca. Mantente erguido y de nuevo, ponte de puntillas.
– Extensión de cuádriceps. En la máquina con asiento reclinado hacia atrás, sobre la que el usuario se sienta. Justo delante tiene una barra conectada a un peso, que se puede ajustar manualmente, bajo la que debe ubicar el empeine. Lo que debes hacer es extender las piernas para subirla.
– Femorales. Hay que voltearse bocabajo sobre la máquina que mencionamos hace un momento y levantar la barra con los mismos gemelos, colocando esta justo detrás de los talones.
– Ejercicios con el cajón. Se puede utilizar tanto el cajón como un banco, más bajos, así como un taburete. Permite diferentes variaciones, como los saltos con los pies juntos o alternando uno y uno.
¿Qué esperas? ¡Ejercita tus pantorrillas y logra unos resultados increíbles!
¡Músculos de mujer!
Cada día es más común el entrenamiento de fuerza en las mujeres y esto es algo muy positivo ya que ahora es más accesible a todo el mundo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a fortalecer los huesos y evitar las lesiones a medida que vas envejeciendo, además de mejorar tu calidad de vida.
Eso sí, no te preocupes… No aumentarás de masa muscular de forma masiva, ni te verás como hombre, ya que los niveles de testosterona de las mujeres son un 20% menor que el de los hombres. Pero si lo que buscas es tener más masa muscular y menos grasa deberás aumentar tu dosis de proteína y bajar las grasas y los azúcares.
¡Gana músculo con estos tips!
Más cardio no siempre es la mejor decisión, el quemar calorías no quiere decir que tendrás una piel más firme, ahí es donde entra el entrenamiento de fuerza, lo mejor que puedes hacer es una combinación de cardio y fuerza.
Come bien, recuerda que no importa cuanto tiempo dures entrenando si al final llevas una pésima dieta, incluye estos alimentos y aumenta tus músculos:
-Agua: Los músculos están mayormente hechos de agua, por eso debes asegurarte de estar tomando la suficiente, también puedes obtenerla a través de ensaladas o verduras que contengan mucha agua.
-Huevos: Necesitas aumentar tu dosis de proteína y los huevos son una muy buena fuente.
-Legumbres: Las habas y lentejas no solo contienen proteína, también contienen zinc. Este mineral es especialmente importante para el crecimiento muscular. Solo evítalas antes de entrenar, ya que pueden caerte pesado.
-Frambuesas y blueberries: Estas pequeñas frutas están llenas de energía, no solo te ayudan a perder peso, también promueven el crecimiento muscular.
-Carne y pescado: Perfectos para después de entrenar intensamente, debido a que te ayudan a llenar las reservas de proteína.
-Frutos secos: Las nueces y almendras contienen proteínas y otros ácidos grasos.
¡Ahora ya lo sabes, llega al siguiente nivel con 4 Limits!
¡El oro azul!
¿Tomas suficiente agua al día?
Sabías que más del 50% del cuerpo humano está compuesto de agua. Debes beber entre 1,5 litros y 2 litros al día. Evita malestares durante el día por deshidratación, bebe suficiente agua, tu cuerpo te lo agradecerá.
Puedes hidratarte con:
- Agua de garrafón.
- Agua mineral (sin gas).
- Infusiones de hierbas sin azúcar.
Los síntomas más comunes de deshidratación son los siguientes:
- Dolor de cabeza: Normalmente cuando sentimos dolor de cabeza, lo primero que hacemos es tomar un analgésico para deshacernos de él, lo mejor que podemos hacer antes de acudir a eso, es tomar un buen vaso de agua o de té, es un remedio natural mucho mejor que los analgésicos.
- No logras concentrarte: Nuestro cerebro es tres cuartas partes agua. Sin los fluidos necesarios tendrás dificultades para concentrarte.
- Orina obscura: Al no tomar suficiente agua, puede provocar que cambie de color, si esta demasiado concentrada, pude cambiar de amarillo a ámbar obscuro. Sabrás que estás bebiendo suficiente agua cuando la orina sea casi transparente.
- Piel seca: Si no estás tomando la suficiente agua se notará en tu piel. Los fluidos disponibles se usan para abastecer primero a los órganos vitales. La piel debe esperar y por eso se puede secar.
- Estreñimiento: Si sufres para ir al baño, puede que también sea un síntoma de deshidratación. El volumen de tus deposiciones puede decrecer o endurecerse, lo que lleva al estreñimiento. Sobre todo, si estás tomando alimentos ricos en fibra, (como productos integrales), deberás beber mucha agua.
Estos son algunos síntomas por deshidratación, no subestimes los riesgos que puede provocar a tu cuerpo, y mejor toma agua durante el día.
¡Cuida tu cuerpo y libera todo su potencial!
¡Fortalece tu tren superior!
Si lo que buscas son resultados rápidos, incluye estos ejercicios en tu entrenamiento y aprovecha sus beneficios.
- Brinca la cuerda, quemarás hasta cinco veces más calorías que si corres, además calentarás múltiples músculos, preparándolos para comenzar un entrenamiento intenso de pesas.
- Lavarte los dientes de manera adecuada te ayudará a tener un estómago de 10. Párate en una sola pierna cuando te cepilles los dientes, eso hará que trabajes los músculos de todo el tronco, es un ejercicio perfecto, ya que crea un grado de inestabilidad por medio del cual se trabajan los músculos más pequeños esenciales para la fuerza del abdomen.
- Realiza entrenamientos de intervalos, no te quedes solo con los ejercicios estáticos de resistencia. Hasta tres veces por semana incorpora una rutina con intervalos de alta intensidad.
- Agrega los ejercicios de estabilización estática, en esta técnica se trabajan más músculos del centro del cuerpo que las abdominales simples. Puedes realizar planchas laterales y sostener durante 60 segundos de cada lado.
- Consumir 500 mg de vitamina C a diario quema 39% más grasa durante el ejercicio que quienes toman menos de 100 mg. Los niveles bajos de este nutriente pueden dificultar la habilidad de tu cuerpo para usar la grasa como energía.
¡Mejora tu calidad de vida tu cuerpo te lo agradecerá!
¡Que tu meta siempre sea superarte!
Encontrarnos en una zona de confort puede provocar que olvidemos retarnos a nosotros mismos y nos estanquemos en nuestros entrenamientos y vida diaria.
Existe un joven que, desde la pandemia y sus cortas posibilidades, decidió no perder una de sus más grandes pasiones, correr. Iván Penalba López de origen español es un corredor de ultra larga distancia que acostumbra hacer sus recorridos en carreteras y locaciones de diferentes países superando los récords establecidos en España.
Es por eso que, desde el inicio de la cuarentena, este corredor español decidió no darse por vencido ante la adversidad que atravesaba y pese a su falta de costumbre en las máquinas corredoras/caminadoras, fue acostumbrando poco a poco a su cuerpo a la sensación de la banda de este aparato.
Después de un tiempo y preparando cautelosamente cada detalle (incluso con algunas bandas extra), decidió ir en busca de romper una marca propia en casa con 12 horas continúas corriendo con el objetivo de superar sus récords anteriores. Iván es un claro ejemplo de los obstáculos que todas las personas pueden tener, pero siempre con ingenio y voluntad se puede vencer.
Además, hoy te mostramos 4 tips esenciales que puedes implementar para motivarte y siempre superarte en tus entrenamientos:
- Piensa en las recompensas personales
Pensar en las recompensas significativas para uno mismo que tendremos tras un tiempo asistiendo regularmente al gimnasio ayuda a que lo hagamos con mayor entusiasmo durante los primeros meses. Intenta que estos pensamientos estén enfocados en recompensas personales, como mejorar la salud y lograr satisfacción ante la autosuperación. - Ve de menos a más
Empieza gradualmente, y ve controlando el progreso de tu evolución. De este modo lograrás más motivación al ver como avanzan progresivamente en cuanto a resistencia y adquisición de fuerza. No trates de levantar un peso demasiado grande al comienzo, ya que esto evitará que te evalúes bien y caerás más fácilmente en la frustración. - Escucha música antes de y durante el entreno
La música tiene un gran componente motivacional. De hecho, muchos deportistas de alto rendimiento escuchan su música favorita unos minutos antes de comenzar sus entrenamientos. Lo ideal es tener un playlist con tus canciones favoritas que puedas escuchar mientras te preparas. - Ponte retos
Los retos ayudan a que nos mantengamos motivados, tomando en cuenta que a medida que vamos acercándonos más a la consecución de nuestra meta, la satisfacción aumenta. Los retos personales nos impulsan a ser mejores cada día.
tú, ¿qué motivación has tenido?
