Rutina de ejercicio para oblicuos que debes seguir
¿Alguna vez has probado una rutina de ejercicio para oblicuos?
A estas alturas del 2022, puede que entre nuestros propósitos principales se encuentre comenzar a ser fitness para tener una vida más saludable. Es por ello que hoy te compartimos una rutina de ejercicio más efectiva a modo de circuito para trabajar el centro del cuerpo (abdomen, cintura y oblicuos).
¡Lo mejor es que este circuito equivale a 20 minutos bien invertidos de tu día! Empezamos:
Los mejores ejercicios para tus oblicuos:
Comenzaremos con plancha lateral, es importante contraer el abdomen, el brazo de apoyo tendrá que estar a 90 grados y una pierna detrás de la otra.
Los Crunch laterales. Debes juntar las rodillas y tendrás que llevar el codo a las rodillas, inhalando y exhalando por la nariz, concentrando todo el movimiento en los oblicuos.
Para el tercer ejercicio realiza un Crunch expandido, todo el enfoque debe de estar en la espalda baja pegada al piso y la punta de los pies no debe de levantarse. Recuerda mantener tu mirada siempre al frente.
Para finalizar el primer set realizaremos Crunch cruzados, recarga tu cabeza ligeramente en la yema de tus dedos y lleva el codo a la rodilla contraria sin levantar la espalda baja. Repite este set cinco veces.
Lo más eficiente y que nosotros te recomendamos es que una vez finalizando tu entrenamiento prepares una deliciosa bebida que ayudará a tus oblicuos.
110 gr de mango congelado
¼ de leche baja en grasa
30 gr de aislado de proteína de suero
4 sobres de Splenda o Stevia
½ taza de yogurt griego sin grasa
¼ de cucharadita de extracto de vainilla
Coloca en un vaso mezclador o shaker todos los ingredientes y agita hasta tener una mezcla homogénea. ¡Disfruta!
Como puedes ver te hemos dado una súper rutina y una deliciosa bebida con la que puedes disfrutar y gozar grandes cambios fitness este año 2022.
No te quedes con las ganas y empieza hoy a trabajar en ti mismo con DNA.
Dieta de definición muscular
¿Te esfuerzas en hacer deporte, pero no consigues el cuerpo que deseas? Eso es porque no estás comiendo de una forma adecuada.
Puedes llevar a cabo una rutina de ejercicios perfecta, pero, si no la acompañas de la nutrición necesaria, no llegarás a conseguir la figura que buscas con la definición muscular que esperas.
Aquí tienes una guía sobre cómo llevar a cabo una dieta de definición muscular:
- Controla las calorías diarias:
Debes saber que las calorías que consumas a lo largo del día tendrán que ir en función con el deporte que haces.
En términos generales, cuando estás llevando a cabo una rutina de definición muscular tienes que consumir menos calorías de las que gastas a diario. El objetivo es ir eliminando la grasa que tiene el cuerpo.
Un día a la semana debes incluir el llamado “cheat meal”. Esto se traduce a una comida que engañe a tu cuerpo para aumentar tus niveles de leptina, haciendo que tu metabolismo se acelere y queme mayor número de calorías.
- Las proteínas de calidad serán tus mejores aliadas:
Si quieres aumentar tu masa muscular deberás aumentar tu consumo de proteínas bajas en grasa. Es mejor evitar las carnes procesadas y centrarse en las magras como el pavo y el pollo. Los huevos, el pescado y los lácteos bajos en grasa también serán de gran ayuda. Y todo combinado con verduras.
- Reduce el consumo de hidratos de carbono:
La cantidad de hidratos de carbono debería ser el 40% de las calorías totales que se consuman, por debajo de lo que una persona suele ingerir a diario.
- Come tanta verdura como quieras:
La verdura, cocinada al vapor o de cualquier otro método carente de grasas son muy recomendables. Te darán energía para realizar tu deporte y además tienen muchas vitaminas que el cuerpo necesita para mantenerse sano. También son antioxidantes e hidratan. Además, su alto contenido en fibra, ayudará a que tu cuerpo mantenga su funcionamiento a pesar del cambio de dieta que está viviendo.
Como puedes ver esa dieta está totalmente completa y te ayudará a lograr tus objetivos.
No dudes en comprar tu ciclo con #4limits adquiriendo grandes promociones y lo mejor productos de alta calidad.
¿Qué son las máquinas polivalentes?
Hoy traemos una excelente opción para aquellos que necesitan mayor versatilidad a la hora de realizar ejercicios.
En estas máquinas se pueden realizar diversos trabajos en los grupos musculares de prácticamente todo el cuerpo. Además de permitir diversos ejercicios y movilidad, estas mismas herramientas presentan múltiples variaciones, las cuales buscan adaptarse a las necesidades de cada usuario.
Existen distintos tipos te ayudamos a distinguirlos y que aprendas a ellos:
- Titanium Strength Dual Adjustable Pulley:
Esta gama Titanium Strength se encuentra diseñada para aquellos que de verdad desean entrenar sin poner en riesgo su salud, pero de una forma agresiva, con mucho poder.
- Titanium Strength 680T Total Smith Machine
Resulta ser una de las más completas del mercado, posee un sistema completo con la inclusión de una polea alta y baja, extensión de piernas, pupitre de bíceps y contracto de pecho. Tal y como aclaramos, una de las mejores del mercado.
- Marcy MP3100 Máquina Smith y Banco
Esta máquina de musculación multifunción tiene grandes características como una estructura en acero de alta resistencia que le garantiza una larga duración tras acompañarse de una barra press, accesorios Pec, banco multiposiciones ajustable, entre otras herramientas.
Sus beneficios:
- Tienen la capacidad de combinar prácticamente el ejercicio de todos los músculos del cuerpo, tanto inferior como superior gracias a sus poleas adaptables.
- No será necesario contar con la ayuda de un instructor o asistente para asumir grandes cargas, ya que brindan un mecanismo de asistencia importante.
- Resulta ser la mejor opción para los principiantes, ya que posee una gran pedagogía para comprender de forma correcta los pesos, conociendo así la capacidad de cada usuario.
- Poseen la gran capacidad de alternar ejercicios de peso libre gracias a las máquinas multipower, de esta manera no acostumbra al músculo a un movimiento tan limitado.
Tal y como se puede observar, son muchas las ventajas que podrían mostrar las máquinas, un motivo para realizar esta gran adquisición que podría beneficiar tu acondicionamiento físico o centro deportivo.
Si eres de los que piensa tener un gym o tienes un gym no dudes en contar con estas maquinas que son esenciales para el mundo deportivo.
Lo mejor es que puedes tenerlas en casa o bien en tu propio gimnasio, contar con rutinas de entrenamiento y obtener grandes resultados.
¿Haces Crossfit? Toma los mejores consejos de Rich Froning
Te traemos los mejores consejos de Rich Fronning, si no lo conoces hoy te platicamos quién es y cómo puede ayudarte a hacer este increíble consejo:
Rich Froning fue la primera gran leyenda del CrossFit. Coronado como el Hombre más en forma de la Tierra en 2011, 2012, 2013 y 2014 en los CrossFit Games, luego se retiró de la competición individual y pasó a competir por equipos con su escuadra CrossFit Mayhem, llevándose el título en cinco de los últimos siete años.
Con más de una década de experiencia en el CrossFit de alto nivel, Froning es un atleta excepcional y entrenador en su Cookeville natal, Tennessee.
Los mejores consejos son:
- Hacer cardio además de bajar de peso, hace que evites lesiones en el Crossfit.
- El bodybuilding es un entreno clásico de bombeo de la parte superior del cuerpo. El CrossFit es tan exigente y quema tanto, que a veces es bueno variar los entrenamientos, y también es divertido.
- Lo importante es tener claro tu programación de entrenamiento y tu entrenador.
- Una de las cosas más importantes es el ayuno intermitente, así como entre el mediodía y las 8 de la noche.
- Para recuperación lo más importante es: masajes, estiramientos, trabajo de movilidad.
- Recomiendo: Tratamientos con frío, generalmente a 50 grados bajo cero durante unos 10 minutos.
- Cuidar su descanso, dormir sus 8 diarias.
- Mantener una buena alimentación
- Mantener una buena hidratación.
- A parte del Crossfit es bueno nadar, correr, hacer triatlones, ciclismo de montaña, una hora, por ejemplo. Son más entrenamientos de intervalos que CrossFit.
Como puedes ver Rich Froning es un apasionado de los deportes y lo que nos deja más en claro es que no sólo te tienes que centrar en sólo deporte, por diversión y romper la monotonía es bueno hacer distintos deportes.
También deja en claro que es importante tener un buen descanso para evitar lesiones y obtener mejores resultados.
Estos consejos son grandes y útiles para ti, esperamos los tomes y puedas disfrutar del deporte.
Te recordamos que con 4LIMITS puedes acelerar todos los procesos y así disfrutar aún más cada entrenamiento.
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¿Mayor de 40 años? ¡Haz estos ejercicios!
No bajes la guardia y no te rindas por la edad, es muy importante mantener la fuerza en la parte inferior del cuerpo pues es esencial para los hombres mayores. Es por ello que hoy te queremos recomendar estos ejercicios y que sigas ejercitándote como siempre lo has hecho o en su caso que inicies.
A medida que envejecemos, debemos continuar ejercitando las caderas y los glúteos de manera específica para poder movernos mucho mejor y, sobre todo, prevenir lesiones.
Un ejercicio que puede ayudarnos a estar preparados para la acción es la estocada de reverencia. El movimiento pone a prueba tu fuerza, equilibrio y movilidad rotacional. Si has estado sufriendo de inactividad y falta de fuerza en la parte inferior del cuerpo, estas estocadas, que son todo menos fáciles, te ayudarán a sentirte mejor y tener unas piernas más fuertes.
Comienza con los ejercicios de la siguiente manera:
- Ejercicio para piernas:
Ponte con los pies separados unos quince centímetros. Ambos pies deben mirar hacia adelante. Da un paso atrás con una pierna y cruza por detrás del pie opuesto. Desciende en una estocada, llevando la rodilla trasera lo más cerca posible del suelo. Mantén las caderas y los hombros lo más cuadrados (mirando hacia adelante). Después de un movimiento rápido, vuelva a tu posición inicial.
- Estocada de reverencia:
Es un gran movimiento porque trabajarás los glúteos, específicamente el músculo glúteo medio, que ayuda a estabilizar las caderas durante el movimiento. Lo primero es mantener el equilibrio al llevar la pierna de la estocada hacia atrás y cruzarla sobre la pista del otro pie.
Si puedes hacerlo, la estocada de reverencia será un gran movimiento para añadir a tu entrenamiento de piernas. Puedes desafiarse aún más cogiendo unas mancuernas o levantando pesas rusas al frente. Sin embargo, comienza con el peso corporal para lograr el equilibrio primero haciendo tres series de 8 a 10 repeticiones por pierna.
Recuerda siempre mantener una dieta balanceada y saludable, tomar agua y mantenerte hidratado para conservar una buena salud.
El ejercicio te ayudará a mantenerte saludable y te recordamos que debes evitar forzar de más tu cuerpo al hacer estos ejercicios para evitar lesiones.
¡Gana músculo con un saco de arena!
El efecto de cargar este elemento es máximo para tu cuerpo ya que lo convierte en una de las herramientas más eficaces para trabajar tu musculatura. ¡Incorpora estos ejercicios a tu próximo plan de fuerza!
Si practicas CrossFit seguro que no es la primera vez que entrenas con un saco de arena, y si no lo has probado antes, ¡es el momento! En este blog te mostramos algunos ejercicios para sacar partido a esta herramienta fitness y ganar más músculo con tu entrenamiento. Olvídate por un rato de las barras, las mancuernas, las máquinas o las pesas rusas.
Te presentamos 5 ejercicios que puedes hacer fácilmente:
- Sentadillas en pared: 3 series de pie, abrazando el saco, haz una sentadilla bajando hasta que las rodillas estén a 90°, y apoyando la espalda contra una pared. Mantén la postura con el saco y ponte de pie.
- Press en el suelo: 3 series de 12 repeticiones. Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas. Agarra el saco y sostenlo cerca del pecho. Haz press levantándolo hasta estirar completamente los brazos. Bájalo de forma controlada.
- Sentadilla con abrazo: 3 series de 10 repeticiones. Con los pies abiertos que la anchura de hombros, abraza el saco. Haz una sentadilla manteniendo el pecho recto. Trabajaras más el core que si realizas una sentadilla con barra.
- Sobre el hombro: 5 series de 3 repeticiones por lado. Agarra el saco de arena, incorpórate y sostenlo delante de tus cuádriceps. De forma explosiva e impulsándote desde las caderas, eleva el saco a la altura del hombro y déjalo caer por detrás.
- Paso con saco: 3 series de 10 m cada una. Sitúate en posición erguida, con el core activado y la espalda recta, y abraza el saco contra el pecho. Evita inclinarte o tambalearte. Camina con pasos cortos y firmes 10 m, da la vuelta y repite.
Estos son uno de los mejores ejercicios que puedes realizar día con día en tu rutina. Te recomendamos que si quieres acelerar el proceso de ganar músculo uses nuestros productos #4Limits que te ayudarán a lograr todos tus objetivos.
¡Es hora de ganar músculo de la mejor manera!
Ejercicios MÁS efectivos para tonificar los músculos rápido
¡Tonifica los músculos de abdominales, glúteos, piernas y brazos! Con nuestros increíbles consejos podrás lograr mayores resultados en poco tiempo.
Lograr una figura definida es un trabajo que involucra mucha constancia y disciplina para tonificar los músculos. Si eres una de las personas que lleva tiempo haciendo ejercicio y no ves grandes resultados, este blog es para ti.
Existen movimientos clave que facilitan el proceso considerablemente, ya que marcan la silueta en poco tiempo. Ahora mismo te revelamos el secreto.
¡Empezamos!
- Abdominales: Te sugerimos realizar diferentes inclinaciones para endurecer completamente el abdomen, tonificar los músculos y mejorar la postura. Las más efectivas son las siguientes:
Crunch lateral tocando los talones: Acuéstate en el suelo, flexiona las rodillas y levanta los talones. Luego, sube el torso, de modo que la mano derecha toque el talón del mismo lado, y cambia con la extremidad izquierda.
Tijeras: Continúa recostado y eleva las piernas, haciendo un movimiento simultáneo de arriba a abajo, como si cortaras con unas tijeras. No olvides conservar la fuerza en el abdomen para que esta área se defina.
- Glúteos: Luce unos glúteos de envidia, sabemos que para tenerlos se necesita de mucha constancia, pero te damos el secreto rápido:
Sentadillas pistola: Ponte de pie, extiende los brazos hacia el frente, al igual que la pierna izquierda flexiona la rodilla derecha hasta bajar, como si hicieras una sentadilla tradicional. Regresa hacia arriba y, después de repetir el movimiento 10 veces, cambia de lado.
- Brazos: Presumir unos brazos tonificados requiere de mucha dedicación y constancia. Sin duda alguna, los siguientes movimientos harán el trabajo más sencillo
Fondos: Colócate de espaldas a una silla y apoya las manos en el asiento, de modo que los dedos de las manos miren hacia los glúteos. Desde esa postura flexiona los codos, baja con la espalda erguida y vuelve a subir a la posición inicial.
Como puedes ver estos ejercicios no requieren de ningún material, solamente tu cuerpo. Puedes acelerar el proceso con nuestros productos llenándote de energía y hacer crecer tu cuerpo.
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Recuerda ser constante al realizar estos ejercicios para lograr mayores resultados en poco tiempo.
¡Trabaja tus oblicuos y lúcelos como nunca!
Todos los hombres desean tener este músculo bien formado, pues es uno de los más buscados, formando la famosa ‘’V’’ en el six abdominal.
Muchos lo consideran como algo muy difícil de hacer y de obtener, es por ello que hoy te brindamos los 5 mejores ejercicios para que lo logres y los luzcas en fotos como nunca.
Es importante que la primera semana realices repeticiones lentas y mantener la posición durante 20 segundos, la segunda y tercer semana 10 segundos y la última semana otros 10 segundos para completar 40 segundos de cada lado. Siempre con 3 series de trabajo.
¡Comenzamos!
- Plancha lateral:
Acostado de lado con apoyo de un antebrazo y de la rodilla del mismo lado, trata de mantener una línea recta. Tratar de mantener las curvaturas natural y glúteo y abdomen activos.
- Peso muerto:
Este ejercicio también te ayudará a fortalecer el core, las abdominales y los oblicuos. Recuerda bajar y realizar el movimiento con la espalda recta y flexionando ligeramente las rodillas.
- Elevaciones de piernas laterales:
De lado, con la cadera y un brazo apoyados en el suelo, subimos lentamente una pierna, durante varias repeticiones, ralentizando el movimiento. A continuación, cambiamos de lado y las hacemos con la otra pierna.
- Plancha isométrica frontal:
Este ejercicio aporta firmeza a los abdominales, también marca nuestros oblicuos. Consejo: No hagas series de más de un minuto, incluso con 30 segundos con el abdomen activado es más que suficiente.
- De plancha frontal a plancha lateral
10 segundos de plancha isométrica frontal, 10 de plancha lateral a un lado, 10 de plancha frontal, 10 de plancha lateral al otro lado, y así sucesivamente hasta que no podamos más.
Con estos increíbles ejercicios y siendo disciplinado podrás lucir unos oblicuos envidiables.
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Entrenamiento con mancuernas ¡Sólo en casa!
El ejercicio más eficaz para perder grasa, te platicamos para que sirve y cómo puedes realizarlo de manera fácil y sencilla.
Trabajar con mancuernas ayuda a aumentar el tono muscular y mejorar la salud de los huesos.
Los beneficios de entrenar con mancuernas son muchos, y existen muchas razones para tener en casa tu propio kit de mancuernas de diferentes pesos para entrenar.
¿Sabías que existen diferentes tipos de mancuernas?
Algunas mancuernas tienen pesos fijos, es decir, cada mancuerna tiene un peso establecido y no se puede aumentar ni disminuir. La desventaja de este tipo de pesas es que para manejar diferentes pesos tienes que tener varios pares de ellas. Y es que dependiendo del ejercicio muchas veces es necesario variar el peso de la mancuerna.
Existen otros kits de mancuernas regulables que te permiten añadir o quitar peso para adaptar mejor tu entrenamiento. Además de tener una gran variedad de pesos diferentes desde 2 kg a los 20 kg, según los discos que añadas, también te permite entrenar con barra.
Gracias a la barra larga puedes hacer ejercicios como el press militar, press banca, peso muerto o los típicos ejercicios pump como las sentadillas con barra y las zancadas.
¡Te dejamos algunos ejercicios que puedes hacer con mancuernas en la comodidad de tu casa!
- Sentadillas búlgaras:
La sentadilla búlgara es un tipo de ejercicio que combina los beneficios de la sentadilla tradicional y la zancada, y que se caracteriza por tener la pierna de atrás en altura. Este ejercicio se realiza generalmente con una mancuerna en cada mano, para aumentar el peso y así potenciar el trabajo de la musculatura de las piernas.
- Sentadilla Goblet
Es una variante de sentadilla con peso que podemos hacer con la ayuda de una mancuerna o una kettlebell. Este ejercicio permite trabajar además algunos músculos del tren superior como deltoides y bíceps.
- Curl de bíceps
Este ejercicio es más que recomendable a la hora de trabajar los brazos (el bíceps, concretamente). El ejercicio involucra el bíceps de una forma aislada muy concentrada. Curl de bíceps es el ejercicio de brazos más típico y además de con mancuernas se puede hacer con gomas.
Esperamos que con este tipo de trabajos puedas lograr tus objetivos fitness de una forma cómoda desde tu casa. En caso de que decidas no ir al gym y hacerlo de manera práctica estos ejercicios son los adecuados.
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Jumping Jacks
¡Haz ejercicio de manera divertida!
Los Jumping Jacks, o saltos en tijera, es un ejercicio que consiste en saltar, abriendo las piernas y subiendo los brazos. Realizando este movimiento de una forma repetida.
Este tipo de ejercicio nos ayuda a trabajar las piernas, los brazos, los glúteos y la espalda.
Los jumpings jacks son un ejercicio funcional que trabaja diferentes cadenas musculares. Además, que es cardio y esto permite quemar más calorías que otros ejercicios.
Puedes encontrar este ejercicio en todo tipo de sesiones de entrenamiento, desde calentamientos, hasta rutinas HIIT. Además, tiene la ventaja de que al ser un ejercicio que no precisa de material dónde solo utilizas el propio peso corporal y se puede incluir en casi cualquier rutina de entrenamiento.
¡Te contamos todo sobre sus beneficios!
- Aumenta la resistencia cardiovascular
- Es un trabajo completo para músculos de todo el cuerpo
- Facilita la oxigenación de la sangre
- Mejora la coordinación
- Libera endorfinas
- Aumenta la agilidad
- Moviliza articulaciones y tendones
- Favorece el desarrollo muscular
Tal vez parezca un ejercicio muy simple, pero nos gustaría explicarte como realizarlo para evitar lesiones y lo hagas de la mejor manera.
Realiza un pequeño salto para caer con las piernas abiertas, a la vez, levanta los brazos por encima de la cabeza. Los brazos no quedan estirados del todo, y las piernas tampoco. Sincroniza la respiración, soltando el aire cuando tengas las piernas abiertas y los brazos arriba. A continuación del primero, realiza un segundo salto para volver a la posición inicial. Este segundo salto debe llevarte de nuevo a la posición neutra del inicio del ejercicio. Repite seguidamente los anteriores pasos durante el número de repeticiones que tengas establecidas.
¡Evita errores!
- Inclinar el tronco hacia delante después de saltar.
- Caer del salto con las rodillas estiradas.
- Saltar demasiado.
- Arquear la espalda hacia atrás.
¡Es momento de hacer ejercicio de manera diferente y dinámica! ¡Inténtalo y ve los resultados!
