¡Evita los antojos con azúcar!
Si sueles tener antojos de azúcar durante el día tal vez es porque no tienes una alimentación balanceada y tu cuerpo no cuenta con los nutrientes necesarios. Es por ello que hoy te mostramos algunos tips que te ayudarán a solucionar esos problemas.
¡Evita los atracones de antojos llenos de azúcar con estos tips!
Tomar agua
En muchas ocasiones lo que realmente siente el cuerpo es sed y no hambre.
Beber café
El café podría moderar una ingesta energética aguda.
Come más proteína
Aumentar la ingesta de proteína puede reducir los ataques de hambre y sacia el estómago durante más tiempo.
Busca una distracción
Centrante en otra cosa puede ayudar a olvidar esa sensación de necesitar comer algo.
Lávate los dientes
Este truco puede funcionar de dos maneras: la primera, el cerebro da por hecho que das por finalizada la comida y la segunda, el sabor fuerte de la pasta de dientes probablemente te quite las ganas de seguir comiendo.
No te saltes las comidas
Quedarte con hambre hace que tengas antojos fuertes.
Realiza algún entrenamiento de baja intensidad
Debido a que entre más intenso sea el entrenamiento, más hambre tendremos al finalizarlo.
¿Conoces otro tip? ¡Escríbelo y te leemos!
Finaliza correctamente tu entrenamiento
Terminaste tu sesión de entrenamiento, pero no es lo único que importa. Justo después del entreno es clave para una buena recuperación y crecimiento muscular.
Evita estos 4 errores después de hacer ejercicio para no estropear tus esfuerzos:
Olvidarte de la hidratación:
Es esencial que te asegures de beber lo suficiente. Aproximadamente unos 30-35 ml por cada kilo de peso corporal, además de 500-1000 ml por cada hora de ejercicio que hagas. ¡Esto es particularmente importante si sudas mucho! Hidrátate antes, durante y sobre todo después de tu entrenamiento.
No comer después de entrenar:
No comer después de entrenar es un gran error. Has vaciado las reservas de energía, así que el cuerpo necesita rellenarlas para poder recuperarse y apoyar el proceso de crecimiento muscular.
Deberías intentar comer un snack, aunque sea pequeño, unos 30 minutos después de hacer ejercicio. La mejor opción es una combinación de proteína y carbohidratos.
No estirar:
El proceso de estiramiento y enfriamiento es una parte más de tu entreno. Los músculos responderán mucho mejor cuando los trates bien y les des el tiempo que necesitan para recuperarse.
Descansar el resto del día:
Incluye movimiento en tu día, aunque ya hayas entrenado. Usa las escaleras, levántate de la silla, sal a dar un paseo y levántate para hablar con tus compañeros de trabajo en vez de enviarles un mensaje. ¡Todo cuenta!
Recuerda todas estas cosas que debes evitar cuando vayas a tu próximo entrenamiento. ¡Síguenos para más tips, rutinas, recetas y más!
¡Sentadilla búlgara!
Las variantes de este ejercicio de fuerza son casi infinitas y un imprescindible para lograr un tren inferior fuerte y potente. Hoy vamos a profundizar un poco más en la sentadilla búlgara y en cómo colocar el cuerpo para trabajar más la zona de los glúteos o las piernas y, sobre todo, los cuádriceps que tanto nos gusta marcar.
Las sentadillas búlgaras nunca faltan en nuestro entrenamiento y las solemos hacer siempre al final de nuestra rutina del tren inferior como finisher y buscando el fallo muscular, pero hay que controlarlo para evitar lesionarnos las rodillas.
Glúteos o cuádriceps, ¿Cómo enfocar la técnica de la sentadilla búlgara en tu entrenamiento?
Para activar los glúteos:
– Se baja deslizando hacia atrás
– Con la espalda recta, pero un poco más inclinados
– Y la rodilla alineada con los tobillos siempre
Para activar los cuádriceps:
– Se baja deslizando más hacia abajo que hacia atrás
– Espalda recta también y mirada al frente, pero con mucha menos inclinación del tronco que de la otra manera
– Rodilla un poco más adelante de la punta del pie, procurando no forzar en exceso la articulación para evitar lesiones inoportunas y graves si cargamos demasiado peso
Entre sus beneficios:
– Ganamos fuerza en todo el tren inferior y, sobre todo, en los glúteos, a los que damos una forma más estética además por el gesto que hacemos durante todo el movimiento.
– Mejoramos la simetría de nuestro tren inferior y del cuerpo en general.
– Fortalecemos los estabilizadores de la cadera y las piernas más que en otros ejercicios para el tren inferior.
– Ganamos firmeza en el core y la espalda baja, la zona lumbar.
– Nos volvemos más flexibles.
– Mejoramos nuestra coordinación y equilibrio de manera importante. Ahora que ya sabes, ¡enfoca correctamente la sentadilla búlgara y logra grandes resultados!
Entrenamiento Full Body con mancuernas
El entrenamiento Full Body trata de planificar sesiones donde se fortalece todo el cuerpo, tanto los brazos, como el pecho, la espalda, los glúteos y piernas. Este tipo de rutinas consisten en practicar ejercicios compuestos para tonificar los grupos musculares de manera simultánea. Así, se añaden para complementar los ejercicios aislados que implican el trabajo de una articulación como el curl de bíceps.
En este tipo de ejercicio, es muy importante poner atención a la posición corporal. Esto para evitar lesiones a la hora de ejecutar cada ejercicio. También, toda práctica deportiva necesita un calzado adecuado a la actividad e hidratarse correctamente antes, durante y después de cada sesión.
Rutina full body de 8 ejercicios para aumentar los músculos
Un entrenamiento en casa y con mancuernas, basta con 8 ejercicios para armar una buena rutina, aumentar el tamaño de los músculos y, al mismo tiempo, reducir sin necesidad de ir al gimnasio. Te recomendamos mínimo una vez por semana trabajo de fuerza con mancuernas.
Entrenamiento en casa full body con mancuernas
1. Goblet squat: 3 series de 8 repeticiones
2. Zancadas o lunges: 3 series de 10 repeticiones
3. Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
4. Remo de pie para dorsal con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
5. Press para hombros: 3 series de 8 repeticiones
6. Elevaciones laterales para deltoides: 3 series de 10 repeticiones
7. Extensiones de tríceps: 3 series de 10 repeticiones
8. Curl para bíceps con mancuernas, simultáneo o alterno: 3 series de 10 repeticiones
¡Realízalo y cuéntanos qué te pareció!
Fortalece tus glúteos
Trabajar tus glúteos es fundamental para estabilizar todo tu cuerpo y ganar potencia para fortalecer otras partes del cuerpo. Un punto importante es que los glúteos no son solo un músculo, de hecho, están compuestos por tres (Glúteo mayor, medio y menor).
Realizar ejercicios al azar no asegura que estemos ejercitando estos tres músculos. Por tanto, es fundamental trabajarlos, al mismo tiempo, para lograr la mayor estimulación posible, y también unos resultados más rápidos. A continuación, te mostramos ejercicios que te ayudarán:
1. Peso muerto
Es excelente para trabajar la parte inferior, se puede hacer con o sin peso, pero lo recomendable es emplear el uso de mancuernas o barras.
Inclina las caderas hacia atrás flexionando ligeramente las piernas, mantén esta postura por unos segundos y luego suelta. Cuando regreses a la posición inicial, no olvides contraer el glúteo, ya que en esto es que se basa la efectividad del ejercicio.
– Realiza este ejercicio de 10 a 15 repeticiones en series de 5.
2. Sentadillas
Es el ejercicio más conocido para aumentar el tamaño del glúteo, además existen infinidades de posturas para realizar unas sentadillas adecuadas. Te recomendamos comenzar a hacer sentadillas, sin peso, y luego comiences a añadirlo poco a poco, para ir ejerciendo más presión en los músculos.
La manera correcta de realizar una sentadilla es parándote derecho, con las piernas bien separadas. Algo importantes es flexionar las rodillas, sin sobrepasar la punta de los pies, mientras sacas tu cadera ligeramente hacia atrás. Baja hasta donde puedas y vuelve al inicio. Si sientes que estás ejerciendo la fuerza sobre las piernas, abre más las piernas, esto permitirá incluso más trabajo para la zona de los glúteos.
3. Sentadilla con salto
Este ejercicio es una variación de la sentadilla tradicional, sin embargo, se diferencia en que, al momento de subir, las rodillas se estiran realizando un salto. Impúlsate hasta realizar el salto, descansa unos 10 segundos y vuelve a bajar hasta completar una serie de 5 minutos.
4. Sentadilla sumo
Este ejercicio es perfecto para tonificar los músculos interiores. Lo puedes realizar con peso en ambos lados, bien sea una mancuerna o una pesa o directamente colocando un solo peso entre las piernas separadas.
Párate derecho, con la espalda erguida y separa las piernas. Después dobla las rodillas hasta que queden horizontalmente y luego, con ayuda del peso, baja. Lo ideal es que sientas una presión en los glúteos cuando estas bajando.
– Repite este ejercicio unas 10 veces por 5 series.
4. Sentadilla sumo
Este ejercicio es perfecto para tonificar los músculos interiores. Lo puedes realizar con peso en ambos lados, bien sea una mancuerna o una pesa o directamente colocando un solo peso entre las piernas separadas.
Párate derecho, con la espalda erguida y separa las piernas. Después dobla las rodillas hasta que queden horizontalmente y luego, con ayuda del peso, baja. Lo ideal es que sientas una presión en los glúteos cuando estas bajando.
– Repite este ejercicio unas 10 veces por 5 series.
¡Haz esta rutina y cuéntanos que te pareció!
¡Ejercítate con música!
Te motiva, te aporta energía y te llena de alegría, la música tiene todo ese poder en nosotros. ¿Pero sabías que la música también puede tener una influencia positiva en tu entrenamiento? El ritmo adecuado puede ayudarte a conseguir tu objetivo más rápido a la vez que haces tú sesión más entretenida.
3 efectos en el cuerpo de entrenar con música:
1. Mejora el rendimiento
De vez en cuando, nos viene bien un poco de ayuda. ¿Sabías que la música con el ritmo adecuado te ayuda a esforzarte más durante tu entrenamiento? Este fue el resultado de un estudio sobre el deporte y la música del Instituto de Investigación de Deporte y Ciencias del Ejercicio, de Estados Unidos. Los investigadores descubrieron una relación directa entre el ritmo de la música y la velocidad en la que los ciclistas pedaleaban. Cuanto más rápida era la música, con más potencia, cadencia pedaleaban y más distancia recorrían los ciclistas.
Tanto si es un día en el que nos cuenta levantarnos de la cama como si quieres centrarte en mejorar tu rendimiento, hacer ejercicio con música te ayuda a motivarte. Es importante escoger música que te encante. Otro estudio realizado por la universidad de Keele, muestra que los sujetos podían mantener el ritmo de entrenamiento y tenían una percepción de esfuerzo más baja cuando escuchaban sus canciones favoritas. Aún hay más, la música también hace más fácil mantener un ritmo estable durante las sesiones de running o los entrenamientos con el propio peso.
El ritmo recomendado es de 120 a 130 bpm. Si tienes ganas de esforzarte un poco más, escoge una canción con un tempo más elevado. Planea tu lista de reproducción acorde con la estructura de tu entrenamiento. Música más lenta y relajada para el calentamiento y canciones rápidas y energéticas en la parte central del entrenamiento. Y para finalizar puedes volver a la música relajada.
2. Reduce el estrés
Hacer ejercicio te ayuda a ponerte en forma, a mantenerte joven y a reducir el estrés: entrenar tiene muchos beneficios para la salud. Sudar haciendo cardio es una muy buena forma de aliviar el estrés de manera saludable.
La música relajante puede ser parte de tu sesión de yoga para ayudarte a regular la respiración y a calmarte después de una larga semana. Recuerda que debes prestar atención a tus niveles de estrés: el estrés afecta el cuerpo de formas que a veces nos pasan desapercibidas. El estrés crónico es una enfermedad que puede tener efectos a largo plazo.
3. Reduce la fatiga durante el entrenamiento
En ocasiones, un entrenamiento es muy divertido y parece fácil, así que el cuerpo libera endorfinas en el sistema. Pero otras veces, conseguir motivación parece mucho más difícil, sientes el cuerpo debilitado y te quieres rendir desde el inicio. En estas situaciones la música puede ayudarte, algunos estudios han demostrado que las personas que escuchan música a la hora de entrenar no notan tanto el cansancio físico. La música te inspira y te motiva a darlo todo en el entrenamiento en los días malos, y te hace disfrutar incluso más de los días buenos.
En general, el mundo de la música para entrenar está lleno de posibilidades y hay muchas formas distintas de usarla para hacer los entrenamientos aún más entretenidos. Tanto si necesitas un empujón para hacer cardio, una distracción del dolor en los músculos del entrenamiento, o música relajante para encontrar tu centro, ¡la música te ayuda a conseguir tus objetivos!
¿Y tú qué género escuchas para entrenar? ¡Te leemos!
EJERCÍTATE Y ADELGAZA DE FORMA DIVERTIDA
Existen muchas personas que han incluido el ciclismo en su rutina de ejercicio para bajar de peso y han llegado a deshacerse de hasta la mitad, todo ello junto a una dieta saludable para complementar.
Hay diferentes razones por las cuales deberías empezar a considerar este increíble deporte.
1- Más que hacer ejercicio
Hasta el 80% de las personas que comienzan a hacer ejercicio tiran la toalla en un año a causa de que les aburre. Sin embargo, andar en bicicleta te hace sentir como un niño y puedes ir a diferentes lugares, explorar nuevos paisajes y sentir cómo el aire fresco te invade. Lo mejor es que lo puedes hacer con amigos, familiares o a solas. Distraído y disfrutando el momento, a la par que haces ejercicio.
2- Fácil de hacer en intervalos
Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma rápida de mejorar el estado físico, acelerar el metabolismo y ayudar a reducir. No hay mejor lugar para poner en práctica esos intervalos que en una bicicleta porque no hay impacto, solo esfuerzo.
Simplemente encuentra un tramo de carretera o camino tranquilo, mejor si está en una pendiente y ¡listo!
3- Excelente para las articulaciones.
El ciclismo es tan beneficioso para las articulaciones que a menudo se recomienda como ejercicio para las personas con artritis y otros problemas articulares. Por supuesto, asegúrate de tener una bicicleta adecuada.
4- Lo puedes incluir en tu día a día.
Lo bueno de las bicicletas es que puedes hacer ejercicio mientras realizas otras cosas en lugar de destinar una parte de tu día exclusivamente para andar en bicicleta como “ejercicio”. Desde ir en bicicleta al trabajo o desplazarte a otros lugares, supliendo el uso de coche, de forma que puedes realizar horas de ejercicio haciendo las cosas rutinarias.
¿Acaso no te gustaría dedicarle tiempo a este deporte?
¡Trabaja y fortalece tus pantorrillas!
Hoy traemos a un gran olvidado a la hora de realizar nuestra rutina de pierna. Dejando de lado el tema estético, las pantorrillas tienen un papel muy importante a la hora de mantener una postura correcta, el cuerpo conserve el equilibrio y se contraen con frecuencia para dar estabilidad a las rodillas. Además, mandan un promedio de 100 ml de sangre por minuto de vuelta al corazón. Por lo tanto, como sucede con los demás músculos del cuerpo, ejercitarlas es cuestión de salud.
Si quieres ejercitarlas, aquí te dejamos unos ejercicios para entrenar pantorrillas en casa:
– Subida de puntillas. La posición inicial es de pie y bien erguida, coloca los brazos por delante del pecho y comienza a subir sobre los dedos de los pies, poniéndote de puntillas. Para volver luego a cargar el peso sobre los talones y subir ligeramente las puntas. Las repeticiones deben ser rápidas.
-Puntillas con peso. La dinámica es similar al anterior, pero la diferencia la pone la carga extra. Puedes utilizar una mochila pesada para que esta manera aumente.
-Pasos de puntilla con peso. Manteniendo la carga, la idea es ir dando pasos de puntillas hacia adelante y atrás sin apoyar los talones.
Puedes hacer desde 2 series con 20 segundos de duración por cada ejercicio, con pequeños descansos intermedios.
Si prefieres ejercitar las pantorrillas en el gimnasio, aquí te traemos diferentes ejercicios que puedes realizar:
– Elevación de talones sentado y con pesas. Debes estar sentado sobre el aparato, colocar peso sobre el muslo, pero sosteniéndolo con la mano y hacer una extensión de pies, separando talones y plantas del suelo.
– Elevaciones de talones de pie. En este ejercicio puedes usar la barra con pesas, que debes sujetar por detrás de la nuca. Mantente erguido y de nuevo, ponte de puntillas.
– Extensión de cuádriceps. En la máquina con asiento reclinado hacia atrás, sobre la que el usuario se sienta. Justo delante tiene una barra conectada a un peso, que se puede ajustar manualmente, bajo la que debe ubicar el empeine. Lo que debes hacer es extender las piernas para subirla.
– Femorales. Hay que voltearse bocabajo sobre la máquina que mencionamos hace un momento y levantar la barra con los mismos gemelos, colocando esta justo detrás de los talones.
– Ejercicios con el cajón. Se puede utilizar tanto el cajón como un banco, más bajos, así como un taburete. Permite diferentes variaciones, como los saltos con los pies juntos o alternando uno y uno.
¿Qué esperas? ¡Ejercita tus pantorrillas y logra unos resultados increíbles!
¡Músculos de mujer!
Cada día es más común el entrenamiento de fuerza en las mujeres y esto es algo muy positivo ya que ahora es más accesible a todo el mundo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a fortalecer los huesos y evitar las lesiones a medida que vas envejeciendo, además de mejorar tu calidad de vida.
Eso sí, no te preocupes… No aumentarás de masa muscular de forma masiva, ni te verás como hombre, ya que los niveles de testosterona de las mujeres son un 20% menor que el de los hombres. Pero si lo que buscas es tener más masa muscular y menos grasa deberás aumentar tu dosis de proteína y bajar las grasas y los azúcares.
¡Gana músculo con estos tips!
Más cardio no siempre es la mejor decisión, el quemar calorías no quiere decir que tendrás una piel más firme, ahí es donde entra el entrenamiento de fuerza, lo mejor que puedes hacer es una combinación de cardio y fuerza.
Come bien, recuerda que no importa cuanto tiempo dures entrenando si al final llevas una pésima dieta, incluye estos alimentos y aumenta tus músculos:
-Agua: Los músculos están mayormente hechos de agua, por eso debes asegurarte de estar tomando la suficiente, también puedes obtenerla a través de ensaladas o verduras que contengan mucha agua.
-Huevos: Necesitas aumentar tu dosis de proteína y los huevos son una muy buena fuente.
-Legumbres: Las habas y lentejas no solo contienen proteína, también contienen zinc. Este mineral es especialmente importante para el crecimiento muscular. Solo evítalas antes de entrenar, ya que pueden caerte pesado.
-Frambuesas y blueberries: Estas pequeñas frutas están llenas de energía, no solo te ayudan a perder peso, también promueven el crecimiento muscular.
-Carne y pescado: Perfectos para después de entrenar intensamente, debido a que te ayudan a llenar las reservas de proteína.
-Frutos secos: Las nueces y almendras contienen proteínas y otros ácidos grasos.
¡Ahora ya lo sabes, llega al siguiente nivel con 4 Limits!
¡Fortalece tu tren superior!
Si lo que buscas son resultados rápidos, incluye estos ejercicios en tu entrenamiento y aprovecha sus beneficios.
- Brinca la cuerda, quemarás hasta cinco veces más calorías que si corres, además calentarás múltiples músculos, preparándolos para comenzar un entrenamiento intenso de pesas.
- Lavarte los dientes de manera adecuada te ayudará a tener un estómago de 10. Párate en una sola pierna cuando te cepilles los dientes, eso hará que trabajes los músculos de todo el tronco, es un ejercicio perfecto, ya que crea un grado de inestabilidad por medio del cual se trabajan los músculos más pequeños esenciales para la fuerza del abdomen.
- Realiza entrenamientos de intervalos, no te quedes solo con los ejercicios estáticos de resistencia. Hasta tres veces por semana incorpora una rutina con intervalos de alta intensidad.
- Agrega los ejercicios de estabilización estática, en esta técnica se trabajan más músculos del centro del cuerpo que las abdominales simples. Puedes realizar planchas laterales y sostener durante 60 segundos de cada lado.
- Consumir 500 mg de vitamina C a diario quema 39% más grasa durante el ejercicio que quienes toman menos de 100 mg. Los niveles bajos de este nutriente pueden dificultar la habilidad de tu cuerpo para usar la grasa como energía.
¡Mejora tu calidad de vida tu cuerpo te lo agradecerá!
