Workout casero de 15 minutos que te desafiaran físicamente
Toma este entrenamiento de la mejor manera y logra tus propósitos desde casa con equipo muy básico. ¡Los resultados te sorprenderán!
Muchas veces pensamos que hacer ejercicio desde casa no es suficiente para lograr el cuerpo que queremos, existen muchas figuras públicas que recomiendan este tipo de entrenamientos. Uno de ellos es Joe Wicks dónde se convirtió́ a través de sus canales de YouTube e Instagram en uno de las personas internacionales de los entrenamientos caseros practicando lo que él llama fitness “divertido”.
¡Hoy te compartimos este Workout súper efectivo para lograr el cuerpo que deseas en poco tiempo!
¡Empezamos!
- SENTADILLA Y PATADA FRONTAL
Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas, bajando hasta que estén paralelas al suelo. Cuando te vuelvas a incorporar, levanta un pie del suelo dando una patada explosiva hacia delante. Cambia la pierna con la que pateas en cada repetición.
- FLEXIÓN CON PATADA
Adopta una posición de plancha alta, manteniendo el core activado y las manos bien alineadas con los hombros. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo. Al volver a elevarte, levanta una de las manos del suelo y dale la vuelta al cuerpo mientras estiras la pierna opuesta a la mano que está sin apoyar. Alterna los lados con cada nueva repetición.
- BURPEE Y SALTO DE CANGURO
Coloca las manos en el suelo y lleva los pies hacia atrás para quedar en posición de flexión. Baja el pecho hasta el suelo, luego presiona para elevarte mientras llevas los pies hacia delante. Salta llevando las rodillas lo más cerca del pecho que sea posible.
- ZANCADA INVERSA Y ELEVACIÓN DE RODILLA
En posición erguida, da un paso hacia atrás y flexiona la rodilla delantera hasta que la trasera se acerque al suelo tanto como sea posible. Impulsándote con los glúteos, levanta la pierna de atrás mientras te pones de pie para subir la rodilla de atrás por lo menos hasta la altura de la cintura. Cambia de lado en cada repetición.
Como puedes ver este Workout es muy sencillo y efectivo. Logra grandes resultados en poco tiempo y empieza hoy desde casa.
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Calistenia: entrena únicamente con tu cuerpo
Cuando nos encontramos realizando entrenamiento en gimnasios, enfocados en el desarrollo muscular o de fuerza y buscamos diversos ejercicios para poder complementar nuestras rutinas siempre nos encontraremos con una sugerencia muy común: los ejercicios con el peso propio. La verdad es que son más los pros que los contras que estos tienen, sin embargo, en los últimos años se ha desarrollado una disciplina completamente distinta a lo que estamos acostumbrados, la cual se puede desempeñar en cualquier parque o gimnasio que cuente con algún pasamanos. ¿Aún no sabes de lo que estamos hablando? Sigue leyendo para que poco a poco te vayas sumergiendo en el mundo de la calistenia.
¿Qué es la calistenia?
La Calistenia se puede entender como un sistema de entrenamiento que se vale principalmente del peso corporal, sin la necesidad de cargas o resistencias adicionales puedes lograr tanto un desarrollo muscular impresionante, como un gran trabajo cardiovascular (claro que puedes agregar lastre a los movimientos una vez quieras aumentar la dificultad).
Tipos de ejercicios
La precisión de la que hablamos en los ejercicios aplica para todos los tipos que veremos ahora, desde el más sencillo hasta el más exigente y vistoso:
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Ejercicios básicos:
Los ejercicios básicos en Calistenia son aquellos que practicamos con el fin fortalecer nuestros músculos, entre los más conocidos están las dominadas, sentadillas, flexiones. Son los ejercicios que nos permiten ganar la fuerza necesaria para lograr movimientos más avanzados como de los que hablaremos más adelante, también te pueden ayudar a mejorar tu resistencia, aumentar volumen muscular, o reducir grasa corporal, dependiendo de tus objetivos.
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Ejercicios estáticos:
Estos son ejercicios avanzados, en los que el objetivo es mantener una posición por un tiempo determinado con la mejor forma posible, estos son ejercicios complejos y que suelen requerir una gran fuerza muscular, los más conocidos son la Full Planche, Front Lever, Back Lever, L Sit, muchos en anillas, entre otros con sus respectivas progresiones.
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Ejercicios dinámicos:
Los ejercicios dinámicos se diferencian mucho de los tipos anteriores en su ejecución, están más enfocados en el desarrollo de agilidad y reflejos. Son los que podemos ver en la práctica de freestyle, en los que se hace uso de balanceos, giros y saltos en una barra o barras paralelas. Es un estilo muy vistoso por la velocidad y movimiento que se ve en sus rutinas, también pueden incluirse movimientos básicos o estos ejercicios dinámicos se diferencian mucho de los tipos anteriores en su ejecución, están más enfocados en el desarrollo de agilidad y reflejos.
Son los que podemos ver en la práctica de freestyle, en los que se hace uso de balanceos, giros y saltos en una barra o barras paralelas. Es un estilo muy vistoso por la velocidad y movimiento que se ve en sus rutinas, también pueden incluirse movimientos básicos o estáticos, aunque muchas veces con variaciones en las que se incluye el balanceo y coordinación con otros movimientos para encadenarlos y formar una rutina armoniosa. Aunque muchas veces con variaciones en las que se incluye el balanceo y coordinación con otros movimientos para encadenarlos y formar una rutina armoniosa.
Si buscas una opción diferente para ejercitarse, desarrollar la fuerza y tus músculos no dudes en probar la calistenia, recuerda ir avanzando de manera progresiva con los ejercicios hasta volverte todo un experto en esta disciplina.
Disciplina: marca la diferencia en tu día a día
Hay un aspecto de nuestra vida al cual le tenemos que dar vital importancia si es que buscamos iniciar algún proyecto nuevo o meta nueva; un aspecto el cual está con nosotros día con día y, en ocasiones, no le damos el reconocimiento que merece: la disciplina.
Si lo vemos de manera etimológica, disciplina es un conjunto de normas que seguimos para mantener un orden con la finalidad de conseguir un resultado a corto o largo plazo. Ahora, si lo vemos en un escenario un poco más aterrizado a nuestro día a día, la disciplina es la capacidad que desarrollamos poco a poco para seguir de manera estricta una rutina como, por ejemplo:
- Dietas
- Planes de entrenamiento
- Estudios
- Ahorros
Entre muchos otros.
La disciplina es aquello que cuando no tienes ganas de levantarte en tu cama, te saca adelante para poder alcanzar esa meta que tanto anhelas, así que si eres una persona que constantemente lucha por mantener (o retomar) la disciplina en tus hábitos, aquí te dejamos algunos tips que puedes agregar a tus rutinas para ayudarte con esto
De dónde vengo y hacia dónde voy
Por más que suene a un cliché, una de las mejores herramientas para no perder el enfoque en lo que estamos haciendo es recordar la razón por la que empezamos y cómo fue que iniciamos, de esta manera podremos observar de manera realista los resultados que hemos conseguido hasta el momento, lo cual nos dará un ligero boost de motivación.
Crea una lista
Parte de los factores que hace demasiado interesante al ser humano es la capacidad que tenemos de ordenar nuestras prioridades acorde a lo que necesitamos, es por esto que uno de los consejos que te dejamos el día de hoy es crear una lista con todos los pendientes que tengas que realizar en el día; de esta manera tendrás una mejor noción de las actividades que tienes que realizar y sabrás de manera muy puntual cuántas cosas te faltan por completar.
Repetición
Por último, la práctica hace al maestro; es por esto que uno de los consejos más sencillo, pero a la vez más efectivo, es repetir y repetir y repetir y repetir hasta que aquello que hagas se vuelva parte fundamental de tu rutina diaria.
La disciplina es un aspecto de nuestras vidas al cual le debemos comenzar a prestar más atención, recordemos que esta misma es el puente entre metas y logros.
“Donde hay buena disciplina, hay orden y rara vez falta la fortuna”
¿Te gustaría que habláramos de algún tema en especial? ¡Háznoslo saber en los comentarios! Recuerda que tu opinión es muy importante para nosotros.
Beneficios de entrenar el core
Para iniciar con los beneficios de core, pero primero te explicaremos ¿qué es el core?
El core es el núcleo de los músculos de la zona media que constituyen el sostén del organismo. Se incluyen bajo este concepto a los abdominales, los músculos de la espalda baja y los de la cadera, así como la musculatura profunda de la espalda.
Sus funciones hacen referencia de manera conjunta, a diferentes estructuras musculares que conforman el centro del cuerpo. En este orden cumple diversas funciones, entre las que tenemos las siguientes:
- Constituye el centro de gravedad.
- Confiere estabilidad al tronco.
- Los músculos centrales son los que ayudan a mantener el equilibrio cuando estamos de pie.
- Contribuye en la generación y transmisión de fuerza hacia las extremidades, particularmente las inferiores.
- Permite la coordinación de movimientos.
- Ayuda en el control de la fuerza, por ejemplo, al levantar algún objeto.
- Es vital en el mantenimiento de una postura correcta, al estar de pie o sentados.
- Participa en procesos como la respiración.
Los beneficios de entrenar el core
Son diversos los beneficios de realizar un regular entrenamiento del core. Por ello, debemos incluir este tipo de ejercicios en nuestra rutina diaria. Veamos qué obtenemos al realizarlos.
1. Mejor postura
Un core débil no nos ayuda a sostener el peso del cuerpo, ya sea en movimiento o en reposo. Pero, al fortalecerlo, nos será más fácil mantener una postura correcta.
2. Evita problemas de espalda
Un core fuerte y una postura correcta son las mejores medidas de prevención para evitar dolores de espalda, en particular en la zona lumbar.
Según las investigaciones realizadas, los programas de ejercicios de estabilización lumbar se han aplicado de manera satisfactoria para tratar el dolor de dicha zona y mejorar la salud de la espalda.
3. Equilibrio, estabilidad y coordinación
El core es el centro del cuerpo. Nos ayuda con la estabilidad de la columna y el equilibrio, manteniendo la coordinación al realizar cualquier movimiento, también para no perder el balance al caminar o correr, incluso si tropezamos.
4. Eficiencia de movimientos
Para un gimnasta, un patinador o un jugador de baloncesto los movimientos tienen que ser precisos. En el deporte, un desbalance afecta el rendimiento. Además, la precisión en el esfuerzo evita el desgaste innecesario.
Con un core fuerte la energía se distribuye de forma más eficaz. Según los estudios, hasta en el running se maximiza el trabajo y mejora el rendimiento haciendo entrenamiento de esta zona.
5. Menor probabilidad de lesión
Si las acciones son precisas se resguarda la propia integridad, evitando los malos movimientos que pueden traer lesiones. Dicho de otro modo, un core fuerte significa mejor control, firmeza y precisión, mayor equilibrio y estabilidad, así como disminución del impacto sobre huesos y articulaciones.
6. Reducción de la fatiga
Tanto en el deporte como en la vida cotidiana, un core estable permite la realización de movimientos con menor gasto, evitando esfuerzos innecesarios. Ayuda a mantener la buena postura y a respirar mejor. Un máximo aprovechamiento de oxígeno es también reducción de fatiga.
7. Abdomen tonificado
Si bien nos interesa el entrenamiento del core por razones de salud, no podemos olvidar que la parte estética se ve favorecida. Y esto trae beneficios adicionales, porque al vernos bien nos sentimos mejor con nosotros mismos.
Ahora que ya conoces sus beneficios, añádelos a tu rutina para lograr óptimos resultados.
Sobreentrenamiento en el running
Después de una sesión larga e intensa, es normal tener síntomas de fatiga hasta cierto punto. A veces, incluso, nos alegra sentirlos, ya que son señal de haber entrenado bien. ¿Pero sabemos distinguirlos?
Hoy te mostramos 12 posibles signos de advertencia:
- Dolor muscular prolongado
- Recuperación más lenta y menos completa
- Piernas pesadas y cansadas
- Fatiga persistente
- Mal humor e irritabilidad
- Estados de ánimo depresivos
- Pérdida de motivación
- Cambios en el apetito
- Estancamiento o disminución del rendimiento
- Problemas para dormir
- Aumento de la necesidad de sueño
- Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
Si notas cinco o más síntomas de sobreentrenamiento, deberías dejar de entrenar por lo menos diez días. Así mismo, te convendría optimizar tu plan de entrenamiento con periodos de recuperación y plantearte si deberías bajar el nivel de intensidad durante un tiempo.
Los síntomas de fatiga y sobreentrenamiento no hay que tomárselos a la ligera, cuando el cuerpo está cansado, las probabilidades de sufrir alguna lesión son mucho más altas. Y, evidentemente, tener una lesión supone dejar de entrenar durante un periodo más largo de tiempo que el que dedicarías a recuperarte de vez en cuando.
Para evitar que esto suceda en primer lugar, siempre deberías incluir un calentamiento y una sesión de vuelta a la calma en tu rutina de entrenamiento y no olvidarte de incluir al menos un día de descanso, antes de que aparezcan estos síntomas.
¡Comenta con cuántos te has identificado!
Beneficios de entrenar con tu propio peso
Los entrenamientos con tu propio peso son una opción ideal, ya que puedes ejercitarte en donde sea que te encuentres. ¡Conoce algunos beneficios y actívate ya!
- Son la perfecta combinación entre fuerza y resistencia, los breves descansos mantienen tu frecuencia cardiaca alta, haciendo que se elimine más la grasa corporal.
- Se puede aumentar de masa muscular, no importa el peso que tengas, siempre será un entrenamiento exigente y estimulante.
- Ayuda a prevenir lesiones, debido a que algunos movimientos son similares a los que llevamos a cabo día a día.
- No necesitas equipo de ningún tipo, aunque los entrenamientos son cortos, también son bastante intensos, lo suficiente para transformar tu cuerpo de manera positiva.
- Mejora tu equilibrio, por el tipo de ejercicios que se realizan, podrás mejorar la estabilidad del core.
- Es perfecto para todas las personas, puedes modificar cada ejercicio, no tendrás un momento para aburrirte. Cambia los ejercicios, tómate descansos más cortos, aumenta la intensidad. Cuanta más variedad, mejor. Entrena con tus amigos para motivarte más.
- Quemas grasa rápido. Los intensos ejercicios a intervalos te ayudan a estimular el metabolismo en cuestión de minutos. Debido al efecto afterburn, sigues quemando calorías incluso horas después de haber acabado el entrenamiento.
¿Qué esperas? ¡Empieza a entrenar con tu propio peso y disfruta de todos estos beneficios!
¡Evita los antojos con azúcar!
Si sueles tener antojos de azúcar durante el día tal vez es porque no tienes una alimentación balanceada y tu cuerpo no cuenta con los nutrientes necesarios. Es por ello que hoy te mostramos algunos tips que te ayudarán a solucionar esos problemas.
¡Evita los atracones de antojos llenos de azúcar con estos tips!
Tomar agua
En muchas ocasiones lo que realmente siente el cuerpo es sed y no hambre.
Beber café
El café podría moderar una ingesta energética aguda.
Come más proteína
Aumentar la ingesta de proteína puede reducir los ataques de hambre y sacia el estómago durante más tiempo.
Busca una distracción
Centrante en otra cosa puede ayudar a olvidar esa sensación de necesitar comer algo.
Lávate los dientes
Este truco puede funcionar de dos maneras: la primera, el cerebro da por hecho que das por finalizada la comida y la segunda, el sabor fuerte de la pasta de dientes probablemente te quite las ganas de seguir comiendo.
No te saltes las comidas
Quedarte con hambre hace que tengas antojos fuertes.
Realiza algún entrenamiento de baja intensidad
Debido a que entre más intenso sea el entrenamiento, más hambre tendremos al finalizarlo.
¿Conoces otro tip? ¡Escríbelo y te leemos!
Finaliza correctamente tu entrenamiento
Terminaste tu sesión de entrenamiento, pero no es lo único que importa. Justo después del entreno es clave para una buena recuperación y crecimiento muscular.
Evita estos 4 errores después de hacer ejercicio para no estropear tus esfuerzos:
Olvidarte de la hidratación:
Es esencial que te asegures de beber lo suficiente. Aproximadamente unos 30-35 ml por cada kilo de peso corporal, además de 500-1000 ml por cada hora de ejercicio que hagas. ¡Esto es particularmente importante si sudas mucho! Hidrátate antes, durante y sobre todo después de tu entrenamiento.
No comer después de entrenar:
No comer después de entrenar es un gran error. Has vaciado las reservas de energía, así que el cuerpo necesita rellenarlas para poder recuperarse y apoyar el proceso de crecimiento muscular.
Deberías intentar comer un snack, aunque sea pequeño, unos 30 minutos después de hacer ejercicio. La mejor opción es una combinación de proteína y carbohidratos.
No estirar:
El proceso de estiramiento y enfriamiento es una parte más de tu entreno. Los músculos responderán mucho mejor cuando los trates bien y les des el tiempo que necesitan para recuperarse.
Descansar el resto del día:
Incluye movimiento en tu día, aunque ya hayas entrenado. Usa las escaleras, levántate de la silla, sal a dar un paseo y levántate para hablar con tus compañeros de trabajo en vez de enviarles un mensaje. ¡Todo cuenta!
Recuerda todas estas cosas que debes evitar cuando vayas a tu próximo entrenamiento. ¡Síguenos para más tips, rutinas, recetas y más!
¡Sentadilla búlgara!
Las variantes de este ejercicio de fuerza son casi infinitas y un imprescindible para lograr un tren inferior fuerte y potente. Hoy vamos a profundizar un poco más en la sentadilla búlgara y en cómo colocar el cuerpo para trabajar más la zona de los glúteos o las piernas y, sobre todo, los cuádriceps que tanto nos gusta marcar.
Las sentadillas búlgaras nunca faltan en nuestro entrenamiento y las solemos hacer siempre al final de nuestra rutina del tren inferior como finisher y buscando el fallo muscular, pero hay que controlarlo para evitar lesionarnos las rodillas.
Glúteos o cuádriceps, ¿Cómo enfocar la técnica de la sentadilla búlgara en tu entrenamiento?
Para activar los glúteos:
– Se baja deslizando hacia atrás
– Con la espalda recta, pero un poco más inclinados
– Y la rodilla alineada con los tobillos siempre
Para activar los cuádriceps:
– Se baja deslizando más hacia abajo que hacia atrás
– Espalda recta también y mirada al frente, pero con mucha menos inclinación del tronco que de la otra manera
– Rodilla un poco más adelante de la punta del pie, procurando no forzar en exceso la articulación para evitar lesiones inoportunas y graves si cargamos demasiado peso
Entre sus beneficios:
– Ganamos fuerza en todo el tren inferior y, sobre todo, en los glúteos, a los que damos una forma más estética además por el gesto que hacemos durante todo el movimiento.
– Mejoramos la simetría de nuestro tren inferior y del cuerpo en general.
– Fortalecemos los estabilizadores de la cadera y las piernas más que en otros ejercicios para el tren inferior.
– Ganamos firmeza en el core y la espalda baja, la zona lumbar.
– Nos volvemos más flexibles.
– Mejoramos nuestra coordinación y equilibrio de manera importante. Ahora que ya sabes, ¡enfoca correctamente la sentadilla búlgara y logra grandes resultados!
Entrenamiento Full Body con mancuernas
El entrenamiento Full Body trata de planificar sesiones donde se fortalece todo el cuerpo, tanto los brazos, como el pecho, la espalda, los glúteos y piernas. Este tipo de rutinas consisten en practicar ejercicios compuestos para tonificar los grupos musculares de manera simultánea. Así, se añaden para complementar los ejercicios aislados que implican el trabajo de una articulación como el curl de bíceps.
En este tipo de ejercicio, es muy importante poner atención a la posición corporal. Esto para evitar lesiones a la hora de ejecutar cada ejercicio. También, toda práctica deportiva necesita un calzado adecuado a la actividad e hidratarse correctamente antes, durante y después de cada sesión.
Rutina full body de 8 ejercicios para aumentar los músculos
Un entrenamiento en casa y con mancuernas, basta con 8 ejercicios para armar una buena rutina, aumentar el tamaño de los músculos y, al mismo tiempo, reducir sin necesidad de ir al gimnasio. Te recomendamos mínimo una vez por semana trabajo de fuerza con mancuernas.
Entrenamiento en casa full body con mancuernas
1. Goblet squat: 3 series de 8 repeticiones
2. Zancadas o lunges: 3 series de 10 repeticiones
3. Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
4. Remo de pie para dorsal con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
5. Press para hombros: 3 series de 8 repeticiones
6. Elevaciones laterales para deltoides: 3 series de 10 repeticiones
7. Extensiones de tríceps: 3 series de 10 repeticiones
8. Curl para bíceps con mancuernas, simultáneo o alterno: 3 series de 10 repeticiones
¡Realízalo y cuéntanos qué te pareció!
