¡Gana músculo con un saco de arena!
El efecto de cargar este elemento es máximo para tu cuerpo ya que lo convierte en una de las herramientas más eficaces para trabajar tu musculatura. ¡Incorpora estos ejercicios a tu próximo plan de fuerza!
Si practicas CrossFit seguro que no es la primera vez que entrenas con un saco de arena, y si no lo has probado antes, ¡es el momento! En este blog te mostramos algunos ejercicios para sacar partido a esta herramienta fitness y ganar más músculo con tu entrenamiento. Olvídate por un rato de las barras, las mancuernas, las máquinas o las pesas rusas.
Te presentamos 5 ejercicios que puedes hacer fácilmente:
- Sentadillas en pared: 3 series de pie, abrazando el saco, haz una sentadilla bajando hasta que las rodillas estén a 90°, y apoyando la espalda contra una pared. Mantén la postura con el saco y ponte de pie.
- Press en el suelo: 3 series de 12 repeticiones. Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas. Agarra el saco y sostenlo cerca del pecho. Haz press levantándolo hasta estirar completamente los brazos. Bájalo de forma controlada.
- Sentadilla con abrazo: 3 series de 10 repeticiones. Con los pies abiertos que la anchura de hombros, abraza el saco. Haz una sentadilla manteniendo el pecho recto. Trabajaras más el core que si realizas una sentadilla con barra.
- Sobre el hombro: 5 series de 3 repeticiones por lado. Agarra el saco de arena, incorpórate y sostenlo delante de tus cuádriceps. De forma explosiva e impulsándote desde las caderas, eleva el saco a la altura del hombro y déjalo caer por detrás.
- Paso con saco: 3 series de 10 m cada una. Sitúate en posición erguida, con el core activado y la espalda recta, y abraza el saco contra el pecho. Evita inclinarte o tambalearte. Camina con pasos cortos y firmes 10 m, da la vuelta y repite.
Estos son uno de los mejores ejercicios que puedes realizar día con día en tu rutina. Te recomendamos que si quieres acelerar el proceso de ganar músculo uses nuestros productos #4Limits que te ayudarán a lograr todos tus objetivos.
¡Es hora de ganar músculo de la mejor manera!
Ejercicios MÁS efectivos para tonificar los músculos rápido
¡Tonifica los músculos de abdominales, glúteos, piernas y brazos! Con nuestros increíbles consejos podrás lograr mayores resultados en poco tiempo.
Lograr una figura definida es un trabajo que involucra mucha constancia y disciplina para tonificar los músculos. Si eres una de las personas que lleva tiempo haciendo ejercicio y no ves grandes resultados, este blog es para ti.
Existen movimientos clave que facilitan el proceso considerablemente, ya que marcan la silueta en poco tiempo. Ahora mismo te revelamos el secreto.
¡Empezamos!
- Abdominales: Te sugerimos realizar diferentes inclinaciones para endurecer completamente el abdomen, tonificar los músculos y mejorar la postura. Las más efectivas son las siguientes:
Crunch lateral tocando los talones: Acuéstate en el suelo, flexiona las rodillas y levanta los talones. Luego, sube el torso, de modo que la mano derecha toque el talón del mismo lado, y cambia con la extremidad izquierda.
Tijeras: Continúa recostado y eleva las piernas, haciendo un movimiento simultáneo de arriba a abajo, como si cortaras con unas tijeras. No olvides conservar la fuerza en el abdomen para que esta área se defina.
- Glúteos: Luce unos glúteos de envidia, sabemos que para tenerlos se necesita de mucha constancia, pero te damos el secreto rápido:
Sentadillas pistola: Ponte de pie, extiende los brazos hacia el frente, al igual que la pierna izquierda flexiona la rodilla derecha hasta bajar, como si hicieras una sentadilla tradicional. Regresa hacia arriba y, después de repetir el movimiento 10 veces, cambia de lado.
- Brazos: Presumir unos brazos tonificados requiere de mucha dedicación y constancia. Sin duda alguna, los siguientes movimientos harán el trabajo más sencillo
Fondos: Colócate de espaldas a una silla y apoya las manos en el asiento, de modo que los dedos de las manos miren hacia los glúteos. Desde esa postura flexiona los codos, baja con la espalda erguida y vuelve a subir a la posición inicial.
Como puedes ver estos ejercicios no requieren de ningún material, solamente tu cuerpo. Puedes acelerar el proceso con nuestros productos llenándote de energía y hacer crecer tu cuerpo.
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Recuerda ser constante al realizar estos ejercicios para lograr mayores resultados en poco tiempo.
¡Trabaja tus oblicuos y lúcelos como nunca!
Todos los hombres desean tener este músculo bien formado, pues es uno de los más buscados, formando la famosa ‘’V’’ en el six abdominal.
Muchos lo consideran como algo muy difícil de hacer y de obtener, es por ello que hoy te brindamos los 5 mejores ejercicios para que lo logres y los luzcas en fotos como nunca.
Es importante que la primera semana realices repeticiones lentas y mantener la posición durante 20 segundos, la segunda y tercer semana 10 segundos y la última semana otros 10 segundos para completar 40 segundos de cada lado. Siempre con 3 series de trabajo.
¡Comenzamos!
- Plancha lateral:
Acostado de lado con apoyo de un antebrazo y de la rodilla del mismo lado, trata de mantener una línea recta. Tratar de mantener las curvaturas natural y glúteo y abdomen activos.
- Peso muerto:
Este ejercicio también te ayudará a fortalecer el core, las abdominales y los oblicuos. Recuerda bajar y realizar el movimiento con la espalda recta y flexionando ligeramente las rodillas.
- Elevaciones de piernas laterales:
De lado, con la cadera y un brazo apoyados en el suelo, subimos lentamente una pierna, durante varias repeticiones, ralentizando el movimiento. A continuación, cambiamos de lado y las hacemos con la otra pierna.
- Plancha isométrica frontal:
Este ejercicio aporta firmeza a los abdominales, también marca nuestros oblicuos. Consejo: No hagas series de más de un minuto, incluso con 30 segundos con el abdomen activado es más que suficiente.
- De plancha frontal a plancha lateral
10 segundos de plancha isométrica frontal, 10 de plancha lateral a un lado, 10 de plancha frontal, 10 de plancha lateral al otro lado, y así sucesivamente hasta que no podamos más.
Con estos increíbles ejercicios y siendo disciplinado podrás lucir unos oblicuos envidiables.
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Entrenamiento con mancuernas ¡Sólo en casa!
El ejercicio más eficaz para perder grasa, te platicamos para que sirve y cómo puedes realizarlo de manera fácil y sencilla.
Trabajar con mancuernas ayuda a aumentar el tono muscular y mejorar la salud de los huesos.
Los beneficios de entrenar con mancuernas son muchos, y existen muchas razones para tener en casa tu propio kit de mancuernas de diferentes pesos para entrenar.
¿Sabías que existen diferentes tipos de mancuernas?
Algunas mancuernas tienen pesos fijos, es decir, cada mancuerna tiene un peso establecido y no se puede aumentar ni disminuir. La desventaja de este tipo de pesas es que para manejar diferentes pesos tienes que tener varios pares de ellas. Y es que dependiendo del ejercicio muchas veces es necesario variar el peso de la mancuerna.
Existen otros kits de mancuernas regulables que te permiten añadir o quitar peso para adaptar mejor tu entrenamiento. Además de tener una gran variedad de pesos diferentes desde 2 kg a los 20 kg, según los discos que añadas, también te permite entrenar con barra.
Gracias a la barra larga puedes hacer ejercicios como el press militar, press banca, peso muerto o los típicos ejercicios pump como las sentadillas con barra y las zancadas.
¡Te dejamos algunos ejercicios que puedes hacer con mancuernas en la comodidad de tu casa!
- Sentadillas búlgaras:
La sentadilla búlgara es un tipo de ejercicio que combina los beneficios de la sentadilla tradicional y la zancada, y que se caracteriza por tener la pierna de atrás en altura. Este ejercicio se realiza generalmente con una mancuerna en cada mano, para aumentar el peso y así potenciar el trabajo de la musculatura de las piernas.
- Sentadilla Goblet
Es una variante de sentadilla con peso que podemos hacer con la ayuda de una mancuerna o una kettlebell. Este ejercicio permite trabajar además algunos músculos del tren superior como deltoides y bíceps.
- Curl de bíceps
Este ejercicio es más que recomendable a la hora de trabajar los brazos (el bíceps, concretamente). El ejercicio involucra el bíceps de una forma aislada muy concentrada. Curl de bíceps es el ejercicio de brazos más típico y además de con mancuernas se puede hacer con gomas.
Esperamos que con este tipo de trabajos puedas lograr tus objetivos fitness de una forma cómoda desde tu casa. En caso de que decidas no ir al gym y hacerlo de manera práctica estos ejercicios son los adecuados.
Puedes complementarlos con #4limits y así ver resultados mucho más rápidos. Ingresa a nuestro sitio web.
Jumping Jacks
¡Haz ejercicio de manera divertida!
Los Jumping Jacks, o saltos en tijera, es un ejercicio que consiste en saltar, abriendo las piernas y subiendo los brazos. Realizando este movimiento de una forma repetida.
Este tipo de ejercicio nos ayuda a trabajar las piernas, los brazos, los glúteos y la espalda.
Los jumpings jacks son un ejercicio funcional que trabaja diferentes cadenas musculares. Además, que es cardio y esto permite quemar más calorías que otros ejercicios.
Puedes encontrar este ejercicio en todo tipo de sesiones de entrenamiento, desde calentamientos, hasta rutinas HIIT. Además, tiene la ventaja de que al ser un ejercicio que no precisa de material dónde solo utilizas el propio peso corporal y se puede incluir en casi cualquier rutina de entrenamiento.
¡Te contamos todo sobre sus beneficios!
- Aumenta la resistencia cardiovascular
- Es un trabajo completo para músculos de todo el cuerpo
- Facilita la oxigenación de la sangre
- Mejora la coordinación
- Libera endorfinas
- Aumenta la agilidad
- Moviliza articulaciones y tendones
- Favorece el desarrollo muscular
Tal vez parezca un ejercicio muy simple, pero nos gustaría explicarte como realizarlo para evitar lesiones y lo hagas de la mejor manera.
Realiza un pequeño salto para caer con las piernas abiertas, a la vez, levanta los brazos por encima de la cabeza. Los brazos no quedan estirados del todo, y las piernas tampoco. Sincroniza la respiración, soltando el aire cuando tengas las piernas abiertas y los brazos arriba. A continuación del primero, realiza un segundo salto para volver a la posición inicial. Este segundo salto debe llevarte de nuevo a la posición neutra del inicio del ejercicio. Repite seguidamente los anteriores pasos durante el número de repeticiones que tengas establecidas.
¡Evita errores!
- Inclinar el tronco hacia delante después de saltar.
- Caer del salto con las rodillas estiradas.
- Saltar demasiado.
- Arquear la espalda hacia atrás.
¡Es momento de hacer ejercicio de manera diferente y dinámica! ¡Inténtalo y ve los resultados!
Workout casero de 15 minutos que te desafiaran físicamente
Toma este entrenamiento de la mejor manera y logra tus propósitos desde casa con equipo muy básico. ¡Los resultados te sorprenderán!
Muchas veces pensamos que hacer ejercicio desde casa no es suficiente para lograr el cuerpo que queremos, existen muchas figuras públicas que recomiendan este tipo de entrenamientos. Uno de ellos es Joe Wicks dónde se convirtió́ a través de sus canales de YouTube e Instagram en uno de las personas internacionales de los entrenamientos caseros practicando lo que él llama fitness “divertido”.
¡Hoy te compartimos este Workout súper efectivo para lograr el cuerpo que deseas en poco tiempo!
¡Empezamos!
- SENTADILLA Y PATADA FRONTAL
Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas, bajando hasta que estén paralelas al suelo. Cuando te vuelvas a incorporar, levanta un pie del suelo dando una patada explosiva hacia delante. Cambia la pierna con la que pateas en cada repetición.
- FLEXIÓN CON PATADA
Adopta una posición de plancha alta, manteniendo el core activado y las manos bien alineadas con los hombros. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo. Al volver a elevarte, levanta una de las manos del suelo y dale la vuelta al cuerpo mientras estiras la pierna opuesta a la mano que está sin apoyar. Alterna los lados con cada nueva repetición.
- BURPEE Y SALTO DE CANGURO
Coloca las manos en el suelo y lleva los pies hacia atrás para quedar en posición de flexión. Baja el pecho hasta el suelo, luego presiona para elevarte mientras llevas los pies hacia delante. Salta llevando las rodillas lo más cerca del pecho que sea posible.
- ZANCADA INVERSA Y ELEVACIÓN DE RODILLA
En posición erguida, da un paso hacia atrás y flexiona la rodilla delantera hasta que la trasera se acerque al suelo tanto como sea posible. Impulsándote con los glúteos, levanta la pierna de atrás mientras te pones de pie para subir la rodilla de atrás por lo menos hasta la altura de la cintura. Cambia de lado en cada repetición.
Como puedes ver este Workout es muy sencillo y efectivo. Logra grandes resultados en poco tiempo y empieza hoy desde casa.
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Aprende a interpretar las etiquetas de los alimentos
Hoy en día es muy importante saber de qué están hechos nuestros alimentos, qué es lo que contienen y cuántas calorías lleva cada uno. Si eres una de las personas que está ejercitándose y concentrado por lograr sus objetivos fitness ¡Este blog es para ti!
Cuando vas a comprar tu super de ahora en adelante tendrás que interpretar tus alimentos. ¿No sabes cómo? ¡Nosotros te enseñamos!
Si eres principiante en el mundo fitness no te preocupes te enseñamos desde lo más básico que tus compras sean saludables y compres como todo un experto.
- Productos orgánicos
Los alimentos que son 100% orgánicos han sido certificados y se han producido utilizando métodos que son buenos para la tierra. Un artículo etiquetado como “orgánico” contiene al menos 95% de contenido orgánico.
- Alimentos libres de grasa (Fat free)
Estos alimentos contienen menos de 0.5 gramos de grasa por porción.
- Bajo en grasa (Low fat)
Igual son alimentos que contienen 3 gramos de grasa o menos por porción.
- Alimentos light
Son alimentos que contienen hasta un 50% menos de grasa que un artículo con toda la grasa. Muy a menudo, esto significa que el artículo tiene un tercio menos de calorías que su equivalente de calorías completas. Cuando se refiere a sodio o grasa, significa que el artículo tiene hasta un 50% menos.
- Corazón saludable (Heart healthy)
Los alimentos son bajos en grasas saturadas, bajos en colesterol y bajos en sodio, y no tienen grasas Trans. También contienen solo tres 3 gramos o menos de grasa o menos por porción, y tienen al menos 0.6 gramos de fibra soluble.
- Bajo en sodio
Alimentos que contienen 140 miligramos de sodio o menos.
- Sin gluten
Este producto se fabricó sin gluten (proteínas contenidas en la harina de cereales), que se encuentra en los productos de trigo y en la mayoría de los otros granos.
- Bajo en calorías
Si estás observando tu consumo de azúcar, consume 5 gramos de azúcar o menos.
Recuerda que siempre que lleves una dieta debe de ser bajo la supervisión de un nutriólogo o especialista. Con estos datos sabrás interpretar las etiquetas de los alimentos y así podrás lograr tus objetivos fitness.
Calistenia: entrena únicamente con tu cuerpo
Cuando nos encontramos realizando entrenamiento en gimnasios, enfocados en el desarrollo muscular o de fuerza y buscamos diversos ejercicios para poder complementar nuestras rutinas siempre nos encontraremos con una sugerencia muy común: los ejercicios con el peso propio. La verdad es que son más los pros que los contras que estos tienen, sin embargo, en los últimos años se ha desarrollado una disciplina completamente distinta a lo que estamos acostumbrados, la cual se puede desempeñar en cualquier parque o gimnasio que cuente con algún pasamanos. ¿Aún no sabes de lo que estamos hablando? Sigue leyendo para que poco a poco te vayas sumergiendo en el mundo de la calistenia.
¿Qué es la calistenia?
La Calistenia se puede entender como un sistema de entrenamiento que se vale principalmente del peso corporal, sin la necesidad de cargas o resistencias adicionales puedes lograr tanto un desarrollo muscular impresionante, como un gran trabajo cardiovascular (claro que puedes agregar lastre a los movimientos una vez quieras aumentar la dificultad).
Tipos de ejercicios
La precisión de la que hablamos en los ejercicios aplica para todos los tipos que veremos ahora, desde el más sencillo hasta el más exigente y vistoso:
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Ejercicios básicos:
Los ejercicios básicos en Calistenia son aquellos que practicamos con el fin fortalecer nuestros músculos, entre los más conocidos están las dominadas, sentadillas, flexiones. Son los ejercicios que nos permiten ganar la fuerza necesaria para lograr movimientos más avanzados como de los que hablaremos más adelante, también te pueden ayudar a mejorar tu resistencia, aumentar volumen muscular, o reducir grasa corporal, dependiendo de tus objetivos.
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Ejercicios estáticos:
Estos son ejercicios avanzados, en los que el objetivo es mantener una posición por un tiempo determinado con la mejor forma posible, estos son ejercicios complejos y que suelen requerir una gran fuerza muscular, los más conocidos son la Full Planche, Front Lever, Back Lever, L Sit, muchos en anillas, entre otros con sus respectivas progresiones.
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Ejercicios dinámicos:
Los ejercicios dinámicos se diferencian mucho de los tipos anteriores en su ejecución, están más enfocados en el desarrollo de agilidad y reflejos. Son los que podemos ver en la práctica de freestyle, en los que se hace uso de balanceos, giros y saltos en una barra o barras paralelas. Es un estilo muy vistoso por la velocidad y movimiento que se ve en sus rutinas, también pueden incluirse movimientos básicos o estos ejercicios dinámicos se diferencian mucho de los tipos anteriores en su ejecución, están más enfocados en el desarrollo de agilidad y reflejos.
Son los que podemos ver en la práctica de freestyle, en los que se hace uso de balanceos, giros y saltos en una barra o barras paralelas. Es un estilo muy vistoso por la velocidad y movimiento que se ve en sus rutinas, también pueden incluirse movimientos básicos o estáticos, aunque muchas veces con variaciones en las que se incluye el balanceo y coordinación con otros movimientos para encadenarlos y formar una rutina armoniosa. Aunque muchas veces con variaciones en las que se incluye el balanceo y coordinación con otros movimientos para encadenarlos y formar una rutina armoniosa.
Si buscas una opción diferente para ejercitarse, desarrollar la fuerza y tus músculos no dudes en probar la calistenia, recuerda ir avanzando de manera progresiva con los ejercicios hasta volverte todo un experto en esta disciplina.
Disciplina: marca la diferencia en tu día a día
Hay un aspecto de nuestra vida al cual le tenemos que dar vital importancia si es que buscamos iniciar algún proyecto nuevo o meta nueva; un aspecto el cual está con nosotros día con día y, en ocasiones, no le damos el reconocimiento que merece: la disciplina.
Si lo vemos de manera etimológica, disciplina es un conjunto de normas que seguimos para mantener un orden con la finalidad de conseguir un resultado a corto o largo plazo. Ahora, si lo vemos en un escenario un poco más aterrizado a nuestro día a día, la disciplina es la capacidad que desarrollamos poco a poco para seguir de manera estricta una rutina como, por ejemplo:
- Dietas
- Planes de entrenamiento
- Estudios
- Ahorros
Entre muchos otros.
La disciplina es aquello que cuando no tienes ganas de levantarte en tu cama, te saca adelante para poder alcanzar esa meta que tanto anhelas, así que si eres una persona que constantemente lucha por mantener (o retomar) la disciplina en tus hábitos, aquí te dejamos algunos tips que puedes agregar a tus rutinas para ayudarte con esto
De dónde vengo y hacia dónde voy
Por más que suene a un cliché, una de las mejores herramientas para no perder el enfoque en lo que estamos haciendo es recordar la razón por la que empezamos y cómo fue que iniciamos, de esta manera podremos observar de manera realista los resultados que hemos conseguido hasta el momento, lo cual nos dará un ligero boost de motivación.
Crea una lista
Parte de los factores que hace demasiado interesante al ser humano es la capacidad que tenemos de ordenar nuestras prioridades acorde a lo que necesitamos, es por esto que uno de los consejos que te dejamos el día de hoy es crear una lista con todos los pendientes que tengas que realizar en el día; de esta manera tendrás una mejor noción de las actividades que tienes que realizar y sabrás de manera muy puntual cuántas cosas te faltan por completar.
Repetición
Por último, la práctica hace al maestro; es por esto que uno de los consejos más sencillo, pero a la vez más efectivo, es repetir y repetir y repetir y repetir hasta que aquello que hagas se vuelva parte fundamental de tu rutina diaria.
La disciplina es un aspecto de nuestras vidas al cual le debemos comenzar a prestar más atención, recordemos que esta misma es el puente entre metas y logros.
“Donde hay buena disciplina, hay orden y rara vez falta la fortuna”
¿Te gustaría que habláramos de algún tema en especial? ¡Háznoslo saber en los comentarios! Recuerda que tu opinión es muy importante para nosotros.
Beneficios de entrenar el core
Para iniciar con los beneficios de core, pero primero te explicaremos ¿qué es el core?
El core es el núcleo de los músculos de la zona media que constituyen el sostén del organismo. Se incluyen bajo este concepto a los abdominales, los músculos de la espalda baja y los de la cadera, así como la musculatura profunda de la espalda.
Sus funciones hacen referencia de manera conjunta, a diferentes estructuras musculares que conforman el centro del cuerpo. En este orden cumple diversas funciones, entre las que tenemos las siguientes:
- Constituye el centro de gravedad.
- Confiere estabilidad al tronco.
- Los músculos centrales son los que ayudan a mantener el equilibrio cuando estamos de pie.
- Contribuye en la generación y transmisión de fuerza hacia las extremidades, particularmente las inferiores.
- Permite la coordinación de movimientos.
- Ayuda en el control de la fuerza, por ejemplo, al levantar algún objeto.
- Es vital en el mantenimiento de una postura correcta, al estar de pie o sentados.
- Participa en procesos como la respiración.
Los beneficios de entrenar el core
Son diversos los beneficios de realizar un regular entrenamiento del core. Por ello, debemos incluir este tipo de ejercicios en nuestra rutina diaria. Veamos qué obtenemos al realizarlos.
1. Mejor postura
Un core débil no nos ayuda a sostener el peso del cuerpo, ya sea en movimiento o en reposo. Pero, al fortalecerlo, nos será más fácil mantener una postura correcta.
2. Evita problemas de espalda
Un core fuerte y una postura correcta son las mejores medidas de prevención para evitar dolores de espalda, en particular en la zona lumbar.
Según las investigaciones realizadas, los programas de ejercicios de estabilización lumbar se han aplicado de manera satisfactoria para tratar el dolor de dicha zona y mejorar la salud de la espalda.
3. Equilibrio, estabilidad y coordinación
El core es el centro del cuerpo. Nos ayuda con la estabilidad de la columna y el equilibrio, manteniendo la coordinación al realizar cualquier movimiento, también para no perder el balance al caminar o correr, incluso si tropezamos.
4. Eficiencia de movimientos
Para un gimnasta, un patinador o un jugador de baloncesto los movimientos tienen que ser precisos. En el deporte, un desbalance afecta el rendimiento. Además, la precisión en el esfuerzo evita el desgaste innecesario.
Con un core fuerte la energía se distribuye de forma más eficaz. Según los estudios, hasta en el running se maximiza el trabajo y mejora el rendimiento haciendo entrenamiento de esta zona.
5. Menor probabilidad de lesión
Si las acciones son precisas se resguarda la propia integridad, evitando los malos movimientos que pueden traer lesiones. Dicho de otro modo, un core fuerte significa mejor control, firmeza y precisión, mayor equilibrio y estabilidad, así como disminución del impacto sobre huesos y articulaciones.
6. Reducción de la fatiga
Tanto en el deporte como en la vida cotidiana, un core estable permite la realización de movimientos con menor gasto, evitando esfuerzos innecesarios. Ayuda a mantener la buena postura y a respirar mejor. Un máximo aprovechamiento de oxígeno es también reducción de fatiga.
7. Abdomen tonificado
Si bien nos interesa el entrenamiento del core por razones de salud, no podemos olvidar que la parte estética se ve favorecida. Y esto trae beneficios adicionales, porque al vernos bien nos sentimos mejor con nosotros mismos.
Ahora que ya conoces sus beneficios, añádelos a tu rutina para lograr óptimos resultados.
