¿Cómo calcular mi peso ideal?
Todos en algún punto de nuestras vidas queremos llevar el control de nuestro peso, hoy te explicamos como calcularlo:
Para calcular el peso ideal hay que saber manejar el Índice de Masa Corporal (IMC), una medida que nos ayuda a detectar si nos encontramos dentro de los valores saludables o no.
La Organización Mundial de la Salud estima que un peso saludable es el que se sitúa entre valores de 18,5 y 24,9.
Los valores inferiores a 18,5 nos indican un peso demasiado bajo.
Si son iguales o superiores a 25 se consideraría ya sobrepeso. Si supera los 30 se trata de obesidad.
El peso ideal se calcula dividiendo el peso en kilogramos por el cuadrado de la altura en metros (kg/m2). Ejemplo: Si una persona pesa 60 kilos y mide 1,50 el resultado final sería 26, 6. Según Aragón, en este ejemplo la persona tendría ligero sobrepeso.
Hay que tener en cuenta que el cálculo del IMC “sólo es válido entre personas de 20 y 65 años y nunca para niños, embarazadas, madres lactantes o personas que realizan mucho deporte o de alta competición”.
Además del IMC también es recomendable conocer la cantidad y distribución de la masa en nuestro cuerpo.
El hombre y la mujer tienen distintas morfologías y el porcentaje habitual de masa-grasa debe rondar entre un 20 y 25% en el caso de las mujeres y entre un 12 y 16% en los hombres.
Es muy aconsejable vigilar la grasa acumulada en el abdomen ya que es la más peligrosa para el corazón. Para hacerlo hay que medir el perímetro abdominal justo al nivel donde tenemos el ombligo.
- La mujer debe estar por debajo de 88 centímetros.
- Los hombres por debajo de 102 centímetros.
Consejos para tener un peso saludable
- No fumar.
- No tomar bebidas alcohólicas.
- Seguir una dieta rica en cereales, frutas, hortalizas y legumbres.
- Limitar el consumo de carnes rojas y embutidos.
- Realizar 30 minutos de ejercicio diario. Lo más recomendable es elegir algo adaptado a nuestra condición física y que nos guste. Además, hay que tener en cuenta que cuanto más intensa sea la actividad, más calorías se gastan.
Disfruta de un año nuevo fitness
Los propósitos de año nuevo son siempre buenas ideas. Se suelen reevaluar ciertas cosas, hacer cambios y establecer prioridades.
Es importante tener un conocimiento real de qué situación te encuentras actualmente en términos de salud y estado físico. Mientras que muchos propósitos tienen que ver con hacer un cambio positivo en relación a la salud, muchas veces se establecen metas sin tener demasiado en cuenta desde dónde se está partiendo. Sé honesto contigo mismo y reconoce cuál es tu realidad actual respecto al fitness te permitirá establecer metas realistas y alcanzables.
Iniciando el año puedes realizar lo siguiente:
- Plancha:
Un propósito muy factible que la mayoría de la gente podría cumplir es proponerse hacer la plancha durante un minuto cada mañana inmediatamente después de salir de la cama. La plancha es uno de los mejores ejercicios, no sólo trabaja todos los músculos del torso, sino que también ejercita tu cuerpo entero. Comienza con treinta segundos hasta llegar al minuto. Hacer esto cada mañana te hará mantenerte activo todo el día.
- Inteligente:
Fíjate una meta inteligente, esto es, específica, mesurable, alcanzable y realista. Piensa en una meta de este tipo que realmente te motive y que te permita disfrutar del proceso”.
- Estírate hasta alcanzar los dedos de tus pies:
Establecerse un objetivo en relación al rendimiento puede ser mucho más motivador que el objetivo de perder peso. Por ejemplo, una meta de 10 pull-ups diarios o alcanzar a tocarte los dedos de los pies puede generar un cambio saludable de conciencia en tanto te estás centrando en tu rendimiento, y no puramente en la estética. Recuerda que mientras más flexibilidad tengas, serás más hábil en tus movimientos, y en cuanto el cuerpo comience a desempeñarse mejor.
- Encuentra un compañero:
Entrenarse con un amigo promueve la competencia amistosa y te incentiva a superarte.
- Número preciso:
Uno de los propósitos más comunes es el de perder peso. La pérdida de peso es fácil de medir, en tanto que se hace a través de números. Entonces, fíjate una meta precisa y realista, y decide en cuánto tiempo deseas alcanzarla.
Como puedes ver estas metas son fáciles de alcanzar, te recomendamos tenerlas en cuenta en el momento en el que pienses sobre tus propósitos este año.
Verás grandes resultados en tu nuevo año y lograrás un crecimiento personal.
¡FELIZ AÑO TE DESEA 4LIMITS!
Canela en tu dieta
Agrega el toque de sabor a tu dieta, seguro te preguntarás ¿Por qué canela? ¿Cómo beneficia? ¡Nosotros te decimos!
La canela contiene compuestos que mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que evita los procesos inflamatorios que pueden provocar deterioro mental y físico.
La canela puede ayudarnos a bajar de peso porque es útil para controlar los niveles de azúcar en sangre. Mejora la eficacia de la insulina e inhibe algunas enzimas, evitando así los picos de insulina después de comer.
Esto permite mantener los niveles de glucosa estables lo que ayuda a controlar el hambre y mantenerse ciertamente saciado.
¿Quiere saber más? Conoce los 10 beneficios:
- Reduce de manera significativa los niveles de glucosa en sangre, por lo que es un alimento perfecto para aquellos que son diabéticos.
- Favorece la pérdida de peso. Un buen truco es echar un poco cada mañana en tu café con leche e incluso en tus batidos de proteínas post-entrenamiento después del gimnasio.
- Ayuda a tener buenas digestiones, sobre todo después de una buena comida o de un menú rico en grasas y alimentos con muchos hidratos de carbono.
- Favorece y regula el ritmo intestinal, manteniendo una buena salud de tus intestinos grueso y delgado. Sólo necesitas tomar un poco al día, en el desayuno, mezclado en la leche.
- Es un importante alimento anti-edad al contener gran cantidad de antioxidantes.
- Fortalece tus huesos y previene la osteoporosis.
- Mejora el estado de ánimo y tiene ciertos efectos antidepresivos, según algunos estudios científicos, evita el proceso inflamatorio en el cerebro ayudando a incrementar los niveles de serotonina.
- En el caso de las mujeres, ayuda a calmar los dolores de la menstruación.
- Es un relajante muscular.
- Mejora la capacidad cognitiva.
Como puedes ver la Canela es muy beneficiosa para nosotros, no esperes más y agrégala a tu dieta y disfruta de su delicioso sabor y resultados.
Te recomendamos también buscar productos que conlleven canela pues servirá igual.
Es momento de añadir un poco de sabor a tu vida, en forma de canela, para potenciar tu actividad y mejorar tu memoria. ¡Una ayuda deliciosa!
¿Mayor de 40 años? ¡Haz estos ejercicios!
No bajes la guardia y no te rindas por la edad, es muy importante mantener la fuerza en la parte inferior del cuerpo pues es esencial para los hombres mayores. Es por ello que hoy te queremos recomendar estos ejercicios y que sigas ejercitándote como siempre lo has hecho o en su caso que inicies.
A medida que envejecemos, debemos continuar ejercitando las caderas y los glúteos de manera específica para poder movernos mucho mejor y, sobre todo, prevenir lesiones.
Un ejercicio que puede ayudarnos a estar preparados para la acción es la estocada de reverencia. El movimiento pone a prueba tu fuerza, equilibrio y movilidad rotacional. Si has estado sufriendo de inactividad y falta de fuerza en la parte inferior del cuerpo, estas estocadas, que son todo menos fáciles, te ayudarán a sentirte mejor y tener unas piernas más fuertes.
Comienza con los ejercicios de la siguiente manera:
- Ejercicio para piernas:
Ponte con los pies separados unos quince centímetros. Ambos pies deben mirar hacia adelante. Da un paso atrás con una pierna y cruza por detrás del pie opuesto. Desciende en una estocada, llevando la rodilla trasera lo más cerca posible del suelo. Mantén las caderas y los hombros lo más cuadrados (mirando hacia adelante). Después de un movimiento rápido, vuelva a tu posición inicial.
- Estocada de reverencia:
Es un gran movimiento porque trabajarás los glúteos, específicamente el músculo glúteo medio, que ayuda a estabilizar las caderas durante el movimiento. Lo primero es mantener el equilibrio al llevar la pierna de la estocada hacia atrás y cruzarla sobre la pista del otro pie.
Si puedes hacerlo, la estocada de reverencia será un gran movimiento para añadir a tu entrenamiento de piernas. Puedes desafiarse aún más cogiendo unas mancuernas o levantando pesas rusas al frente. Sin embargo, comienza con el peso corporal para lograr el equilibrio primero haciendo tres series de 8 a 10 repeticiones por pierna.
Recuerda siempre mantener una dieta balanceada y saludable, tomar agua y mantenerte hidratado para conservar una buena salud.
El ejercicio te ayudará a mantenerte saludable y te recordamos que debes evitar forzar de más tu cuerpo al hacer estos ejercicios para evitar lesiones.
Entrenamiento con mancuernas ¡Sólo en casa!
El ejercicio más eficaz para perder grasa, te platicamos para que sirve y cómo puedes realizarlo de manera fácil y sencilla.
Trabajar con mancuernas ayuda a aumentar el tono muscular y mejorar la salud de los huesos.
Los beneficios de entrenar con mancuernas son muchos, y existen muchas razones para tener en casa tu propio kit de mancuernas de diferentes pesos para entrenar.
¿Sabías que existen diferentes tipos de mancuernas?
Algunas mancuernas tienen pesos fijos, es decir, cada mancuerna tiene un peso establecido y no se puede aumentar ni disminuir. La desventaja de este tipo de pesas es que para manejar diferentes pesos tienes que tener varios pares de ellas. Y es que dependiendo del ejercicio muchas veces es necesario variar el peso de la mancuerna.
Existen otros kits de mancuernas regulables que te permiten añadir o quitar peso para adaptar mejor tu entrenamiento. Además de tener una gran variedad de pesos diferentes desde 2 kg a los 20 kg, según los discos que añadas, también te permite entrenar con barra.
Gracias a la barra larga puedes hacer ejercicios como el press militar, press banca, peso muerto o los típicos ejercicios pump como las sentadillas con barra y las zancadas.
¡Te dejamos algunos ejercicios que puedes hacer con mancuernas en la comodidad de tu casa!
- Sentadillas búlgaras:
La sentadilla búlgara es un tipo de ejercicio que combina los beneficios de la sentadilla tradicional y la zancada, y que se caracteriza por tener la pierna de atrás en altura. Este ejercicio se realiza generalmente con una mancuerna en cada mano, para aumentar el peso y así potenciar el trabajo de la musculatura de las piernas.
- Sentadilla Goblet
Es una variante de sentadilla con peso que podemos hacer con la ayuda de una mancuerna o una kettlebell. Este ejercicio permite trabajar además algunos músculos del tren superior como deltoides y bíceps.
- Curl de bíceps
Este ejercicio es más que recomendable a la hora de trabajar los brazos (el bíceps, concretamente). El ejercicio involucra el bíceps de una forma aislada muy concentrada. Curl de bíceps es el ejercicio de brazos más típico y además de con mancuernas se puede hacer con gomas.
Esperamos que con este tipo de trabajos puedas lograr tus objetivos fitness de una forma cómoda desde tu casa. En caso de que decidas no ir al gym y hacerlo de manera práctica estos ejercicios son los adecuados.
Puedes complementarlos con #4limits y así ver resultados mucho más rápidos. Ingresa a nuestro sitio web.
Jumping Jacks
¡Haz ejercicio de manera divertida!
Los Jumping Jacks, o saltos en tijera, es un ejercicio que consiste en saltar, abriendo las piernas y subiendo los brazos. Realizando este movimiento de una forma repetida.
Este tipo de ejercicio nos ayuda a trabajar las piernas, los brazos, los glúteos y la espalda.
Los jumpings jacks son un ejercicio funcional que trabaja diferentes cadenas musculares. Además, que es cardio y esto permite quemar más calorías que otros ejercicios.
Puedes encontrar este ejercicio en todo tipo de sesiones de entrenamiento, desde calentamientos, hasta rutinas HIIT. Además, tiene la ventaja de que al ser un ejercicio que no precisa de material dónde solo utilizas el propio peso corporal y se puede incluir en casi cualquier rutina de entrenamiento.
¡Te contamos todo sobre sus beneficios!
- Aumenta la resistencia cardiovascular
- Es un trabajo completo para músculos de todo el cuerpo
- Facilita la oxigenación de la sangre
- Mejora la coordinación
- Libera endorfinas
- Aumenta la agilidad
- Moviliza articulaciones y tendones
- Favorece el desarrollo muscular
Tal vez parezca un ejercicio muy simple, pero nos gustaría explicarte como realizarlo para evitar lesiones y lo hagas de la mejor manera.
Realiza un pequeño salto para caer con las piernas abiertas, a la vez, levanta los brazos por encima de la cabeza. Los brazos no quedan estirados del todo, y las piernas tampoco. Sincroniza la respiración, soltando el aire cuando tengas las piernas abiertas y los brazos arriba. A continuación del primero, realiza un segundo salto para volver a la posición inicial. Este segundo salto debe llevarte de nuevo a la posición neutra del inicio del ejercicio. Repite seguidamente los anteriores pasos durante el número de repeticiones que tengas establecidas.
¡Evita errores!
- Inclinar el tronco hacia delante después de saltar.
- Caer del salto con las rodillas estiradas.
- Saltar demasiado.
- Arquear la espalda hacia atrás.
¡Es momento de hacer ejercicio de manera diferente y dinámica! ¡Inténtalo y ve los resultados!
Workout casero de 15 minutos que te desafiaran físicamente
Toma este entrenamiento de la mejor manera y logra tus propósitos desde casa con equipo muy básico. ¡Los resultados te sorprenderán!
Muchas veces pensamos que hacer ejercicio desde casa no es suficiente para lograr el cuerpo que queremos, existen muchas figuras públicas que recomiendan este tipo de entrenamientos. Uno de ellos es Joe Wicks dónde se convirtió́ a través de sus canales de YouTube e Instagram en uno de las personas internacionales de los entrenamientos caseros practicando lo que él llama fitness “divertido”.
¡Hoy te compartimos este Workout súper efectivo para lograr el cuerpo que deseas en poco tiempo!
¡Empezamos!
- SENTADILLA Y PATADA FRONTAL
Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas, bajando hasta que estén paralelas al suelo. Cuando te vuelvas a incorporar, levanta un pie del suelo dando una patada explosiva hacia delante. Cambia la pierna con la que pateas en cada repetición.
- FLEXIÓN CON PATADA
Adopta una posición de plancha alta, manteniendo el core activado y las manos bien alineadas con los hombros. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo. Al volver a elevarte, levanta una de las manos del suelo y dale la vuelta al cuerpo mientras estiras la pierna opuesta a la mano que está sin apoyar. Alterna los lados con cada nueva repetición.
- BURPEE Y SALTO DE CANGURO
Coloca las manos en el suelo y lleva los pies hacia atrás para quedar en posición de flexión. Baja el pecho hasta el suelo, luego presiona para elevarte mientras llevas los pies hacia delante. Salta llevando las rodillas lo más cerca del pecho que sea posible.
- ZANCADA INVERSA Y ELEVACIÓN DE RODILLA
En posición erguida, da un paso hacia atrás y flexiona la rodilla delantera hasta que la trasera se acerque al suelo tanto como sea posible. Impulsándote con los glúteos, levanta la pierna de atrás mientras te pones de pie para subir la rodilla de atrás por lo menos hasta la altura de la cintura. Cambia de lado en cada repetición.
Como puedes ver este Workout es muy sencillo y efectivo. Logra grandes resultados en poco tiempo y empieza hoy desde casa.
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Aprende a interpretar las etiquetas de los alimentos
Hoy en día es muy importante saber de qué están hechos nuestros alimentos, qué es lo que contienen y cuántas calorías lleva cada uno. Si eres una de las personas que está ejercitándose y concentrado por lograr sus objetivos fitness ¡Este blog es para ti!
Cuando vas a comprar tu super de ahora en adelante tendrás que interpretar tus alimentos. ¿No sabes cómo? ¡Nosotros te enseñamos!
Si eres principiante en el mundo fitness no te preocupes te enseñamos desde lo más básico que tus compras sean saludables y compres como todo un experto.
- Productos orgánicos
Los alimentos que son 100% orgánicos han sido certificados y se han producido utilizando métodos que son buenos para la tierra. Un artículo etiquetado como “orgánico” contiene al menos 95% de contenido orgánico.
- Alimentos libres de grasa (Fat free)
Estos alimentos contienen menos de 0.5 gramos de grasa por porción.
- Bajo en grasa (Low fat)
Igual son alimentos que contienen 3 gramos de grasa o menos por porción.
- Alimentos light
Son alimentos que contienen hasta un 50% menos de grasa que un artículo con toda la grasa. Muy a menudo, esto significa que el artículo tiene un tercio menos de calorías que su equivalente de calorías completas. Cuando se refiere a sodio o grasa, significa que el artículo tiene hasta un 50% menos.
- Corazón saludable (Heart healthy)
Los alimentos son bajos en grasas saturadas, bajos en colesterol y bajos en sodio, y no tienen grasas Trans. También contienen solo tres 3 gramos o menos de grasa o menos por porción, y tienen al menos 0.6 gramos de fibra soluble.
- Bajo en sodio
Alimentos que contienen 140 miligramos de sodio o menos.
- Sin gluten
Este producto se fabricó sin gluten (proteínas contenidas en la harina de cereales), que se encuentra en los productos de trigo y en la mayoría de los otros granos.
- Bajo en calorías
Si estás observando tu consumo de azúcar, consume 5 gramos de azúcar o menos.
Recuerda que siempre que lleves una dieta debe de ser bajo la supervisión de un nutriólogo o especialista. Con estos datos sabrás interpretar las etiquetas de los alimentos y así podrás lograr tus objetivos fitness.
Disciplina: marca la diferencia en tu día a día
Hay un aspecto de nuestra vida al cual le tenemos que dar vital importancia si es que buscamos iniciar algún proyecto nuevo o meta nueva; un aspecto el cual está con nosotros día con día y, en ocasiones, no le damos el reconocimiento que merece: la disciplina.
Si lo vemos de manera etimológica, disciplina es un conjunto de normas que seguimos para mantener un orden con la finalidad de conseguir un resultado a corto o largo plazo. Ahora, si lo vemos en un escenario un poco más aterrizado a nuestro día a día, la disciplina es la capacidad que desarrollamos poco a poco para seguir de manera estricta una rutina como, por ejemplo:
- Dietas
- Planes de entrenamiento
- Estudios
- Ahorros
Entre muchos otros.
La disciplina es aquello que cuando no tienes ganas de levantarte en tu cama, te saca adelante para poder alcanzar esa meta que tanto anhelas, así que si eres una persona que constantemente lucha por mantener (o retomar) la disciplina en tus hábitos, aquí te dejamos algunos tips que puedes agregar a tus rutinas para ayudarte con esto
De dónde vengo y hacia dónde voy
Por más que suene a un cliché, una de las mejores herramientas para no perder el enfoque en lo que estamos haciendo es recordar la razón por la que empezamos y cómo fue que iniciamos, de esta manera podremos observar de manera realista los resultados que hemos conseguido hasta el momento, lo cual nos dará un ligero boost de motivación.
Crea una lista
Parte de los factores que hace demasiado interesante al ser humano es la capacidad que tenemos de ordenar nuestras prioridades acorde a lo que necesitamos, es por esto que uno de los consejos que te dejamos el día de hoy es crear una lista con todos los pendientes que tengas que realizar en el día; de esta manera tendrás una mejor noción de las actividades que tienes que realizar y sabrás de manera muy puntual cuántas cosas te faltan por completar.
Repetición
Por último, la práctica hace al maestro; es por esto que uno de los consejos más sencillo, pero a la vez más efectivo, es repetir y repetir y repetir y repetir hasta que aquello que hagas se vuelva parte fundamental de tu rutina diaria.
La disciplina es un aspecto de nuestras vidas al cual le debemos comenzar a prestar más atención, recordemos que esta misma es el puente entre metas y logros.
“Donde hay buena disciplina, hay orden y rara vez falta la fortuna”
¿Te gustaría que habláramos de algún tema en especial? ¡Háznoslo saber en los comentarios! Recuerda que tu opinión es muy importante para nosotros.
Beneficios de entrenar el core
Para iniciar con los beneficios de core, pero primero te explicaremos ¿qué es el core?
El core es el núcleo de los músculos de la zona media que constituyen el sostén del organismo. Se incluyen bajo este concepto a los abdominales, los músculos de la espalda baja y los de la cadera, así como la musculatura profunda de la espalda.
Sus funciones hacen referencia de manera conjunta, a diferentes estructuras musculares que conforman el centro del cuerpo. En este orden cumple diversas funciones, entre las que tenemos las siguientes:
- Constituye el centro de gravedad.
- Confiere estabilidad al tronco.
- Los músculos centrales son los que ayudan a mantener el equilibrio cuando estamos de pie.
- Contribuye en la generación y transmisión de fuerza hacia las extremidades, particularmente las inferiores.
- Permite la coordinación de movimientos.
- Ayuda en el control de la fuerza, por ejemplo, al levantar algún objeto.
- Es vital en el mantenimiento de una postura correcta, al estar de pie o sentados.
- Participa en procesos como la respiración.
Los beneficios de entrenar el core
Son diversos los beneficios de realizar un regular entrenamiento del core. Por ello, debemos incluir este tipo de ejercicios en nuestra rutina diaria. Veamos qué obtenemos al realizarlos.
1. Mejor postura
Un core débil no nos ayuda a sostener el peso del cuerpo, ya sea en movimiento o en reposo. Pero, al fortalecerlo, nos será más fácil mantener una postura correcta.
2. Evita problemas de espalda
Un core fuerte y una postura correcta son las mejores medidas de prevención para evitar dolores de espalda, en particular en la zona lumbar.
Según las investigaciones realizadas, los programas de ejercicios de estabilización lumbar se han aplicado de manera satisfactoria para tratar el dolor de dicha zona y mejorar la salud de la espalda.
3. Equilibrio, estabilidad y coordinación
El core es el centro del cuerpo. Nos ayuda con la estabilidad de la columna y el equilibrio, manteniendo la coordinación al realizar cualquier movimiento, también para no perder el balance al caminar o correr, incluso si tropezamos.
4. Eficiencia de movimientos
Para un gimnasta, un patinador o un jugador de baloncesto los movimientos tienen que ser precisos. En el deporte, un desbalance afecta el rendimiento. Además, la precisión en el esfuerzo evita el desgaste innecesario.
Con un core fuerte la energía se distribuye de forma más eficaz. Según los estudios, hasta en el running se maximiza el trabajo y mejora el rendimiento haciendo entrenamiento de esta zona.
5. Menor probabilidad de lesión
Si las acciones son precisas se resguarda la propia integridad, evitando los malos movimientos que pueden traer lesiones. Dicho de otro modo, un core fuerte significa mejor control, firmeza y precisión, mayor equilibrio y estabilidad, así como disminución del impacto sobre huesos y articulaciones.
6. Reducción de la fatiga
Tanto en el deporte como en la vida cotidiana, un core estable permite la realización de movimientos con menor gasto, evitando esfuerzos innecesarios. Ayuda a mantener la buena postura y a respirar mejor. Un máximo aprovechamiento de oxígeno es también reducción de fatiga.
7. Abdomen tonificado
Si bien nos interesa el entrenamiento del core por razones de salud, no podemos olvidar que la parte estética se ve favorecida. Y esto trae beneficios adicionales, porque al vernos bien nos sentimos mejor con nosotros mismos.
Ahora que ya conoces sus beneficios, añádelos a tu rutina para lograr óptimos resultados.
